刘畊宏回放纯跟练60分钟7（你练帕梅拉我跳刘畊宏）

虽然健身对于咱们这些成天辗转于工作和带娃之间的忙碌妈妈们来说是奢侈的，但是随着短视频和直播平台的火热，也有越来越多的快捷式健身方式进入了咱们的视野。

某书、某音、B站上随便一搜就有大把的健身视频课。关键词“瘦”、“暴汗”，伴随着速成式描述诸如“3天瘦腰”、“5天瘦腹”、“7天变腿精”、“30天直角肩”...... 每个字都打在心坎上！

某书上的健身视频↓

B站上的健身视频↓

那这些东西到底有没有用呢？应该说跟着练，多少是有用的。我一直有点假胯宽，本来觉得这点要改善应该非常难，但几个月前跟着一个健身up主周六野练，也看到了显著的效果。

但是健身博主那么多，到底该跟谁练才是最适合自己的呢？

今天我们就给大家盘点一下网络上的正经健身博主，从当下最火的刘畊宏、周六野、帕梅拉到古早过气的郑多燕，来看看他们的教学特色是什么，分别适合哪些人，弄明白这些你就可以选择自己想跟的博主了。

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01

刘畊宏

刘畊宏可以说是当下健身操类的“顶流”了，尤其那一套“毽子操”，搭配周董的《本草纲目》，说是红遍大江南北也不为过。

无论你是否有在健身，多少都会有所耳闻。“腰间的肥油咔咔掉，人鱼线马甲线我想要”…这口号听着也着实洗脑：

刘畊宏健身操最大的特点是采用了直播形式，因此你会发现他的抖音账号里发布的短视频反而全是偏生活化的内容，跟健身相关的并不多。

如果想看健身相关的内容，可以到他的另一个健身合集账号“刘畊宏肥油咔咔掉”里去看。这个号里的健身视频大部分都从直播中裁剪出来的，每个5分钟左右，内容是精简了，不过会缺乏点体系感~

想要完整的健身体验，那还是要等到直播。而且直播会比传统录播视频增加了更多互动性。

他经常在直播时跟弹幕互动，比如这场就是让大家选要跳哪首歌。边上的vivi拼命怂恿大家逃避难度高的那首，整个直播间欢乐很多。

从内容上看，刘畊宏健身操主要还是偏纯*有氧性质，比较训练*心肺，可以提高*体能。

名词解释

• *有氧指的是一种运动方式。
• 需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

• *体能指的是人体的基本活动能力。
• 是人体各器官系统的功能在运动中的综合反映。包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、速度、爆发力、协调性等等。
• *心肺耐力则是人体从事持续性活动时循环系统和呼吸系统的供氧能力，属于体能的一种。

刘畊宏的健身操一般围绕着几个固定的动作展开（比如踢毽子、拳击、挥手等）。比较容易上手，全家男女老少都能一起参与。

比如下图全是同一场直播中安排到的动作，一首歌搭配一套动作：

▲踢腿

▲拳击

▲踢毽子

▲夹胸

▲保龄球

▲举手扭胯

而在整个直播途中，他会逐渐加快节奏和频率。

拿最出名的“毽子操”来说，一次直播可能会跳3~5次。难度就体现在从慢节奏到快节奏，再到大幅度动作的演变。

刚开始热身时，他会先带大家跳偏慢的节奏，配乐就选了比较轻快的《阳光宅男》。在这个节奏下，10秒内大概会踢腿12下，就比较轻松：

▲慢节奏《阳光宅男》

而训练进行到中程时，他会加快节奏，音乐选择了速度更快的《本草纲目》。在这个节奏下，10秒内踢腿就达到了18下，难度略高：

▲快节奏《本草纲目》

速度提升后，想要进一步难度进阶，他会再增加动作的幅度。

比较有代表性的就是《龙拳》了。节奏跟《本草纲目》差不多，但把基础的高抬腿摸膝动作，改成了深蹲 抬膝击掌：

▲基础动作《本草纲目》

▲大幅度动作《龙拳》

以及基础的后抬腿摸脚后跟，也改成了深蹲 后抬腿摸脚后跟，难度直接又飞升了一个档次。

▲基础动作《本草纲目》

▲大幅度动作《龙拳》

不过，由于刘畊宏健身操有较多的蹦跳环节。不适合膝盖、足踝、腰椎不好的人，以及患有高血压、心脑血管疾病的人。

刘畊宏官方播放平台：抖音（直播），小红书

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02

周六野

周六野也是近几年比较火的一个健身up主。她的视频种类较多、也比较全。有全身性的有氧操，也有针对性强（如翘臀、马甲线等）的局部塑形。而且时间都比较短，10分钟左右的训练，很容易坚持。

我尤其推荐她的局部塑形系列，因为她会针对每一个动作都有非常精细的讲解，

教学性很强。我就是跟着她练的

比如侧弓步时要注意膝盖打开的方向：

还会告诉你为什么要这样做。让你真正能理解这个动作的原理，而不是死记硬背，更不容易遗忘。

同时，她还会教你如何找到发力点，去调整角度，找到正确发力的感觉：

并且，在你跟着做了之后，她也会告诉你，在做这个动作时，你的哪块肌肉应该会有感觉。如果你发现你酸痛的位置跟她说的不一样，那就说明你的动作没做到位，需要调整了。

如此详细的教学，非常适合健身小白居家锻炼。

毕竟我们自己在家运动，最怕动作做不到位，严重的可能还会导致受伤。而做正确的动作，远比做更长的时间来的高效。

周六野官方播放平台：B站、抖音、小红书

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03

帕梅拉

帕梅拉算是全球的超级大网红了，人美身材好，号称魔鬼健身教练。

她的视频时间也都不长，基本控制在十来分钟，但是同样非常全面。从全身有氧、局部塑形、甚至到拉伸，应有尽有：

不过，尽管种类多、类目全，但帕梅拉的难度明显更高。

拿有氧操来说，她的频率更快、幅度更大，而且经常融入舞蹈元素。

节奏感强 律动性强，不无聊。这也是为啥她的有氧舞蹈系列在年轻人中特别受欢迎。

但反过来，年长的、体力差的、协调性不好的人都会感觉太吃力。

包括她的塑形系列，也属于对肌肉力量要求比较高的。经常运用小工具（如弹力带），甚至动用负重器械（如哑铃、杠铃等）：

▲臀部塑形

▲肩臂塑形

当然她也有推出过入门系列。可即便是入门系列，也不是健身小白能顺利跟下来的。

帕梅拉官方播放平台：B站、抖音、小红书

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04

《美丽芭蕾》

《美丽芭蕾》是由专业芭蕾舞者Mary Helen Bowers打造的一个塑形系列视频。6年前红极一时，其实算得上是个老网红了，只不过这两年短视频平台又把这个系列重新又带火了。

有针对手臂、肩背的上肢塑形，也有针对臀腿部分的下肢塑形。每个部位的视频都只有十来分钟。

其中最火的一套是“天鹅臂”视频，6年前就带动了全民打卡。

大家不要一听“芭蕾”就觉得太遥远、太难哦，其实完全不需要你有芭蕾或任何舞蹈技巧。

她只是运用了一些基础的芭蕾动作来帮助你紧致线条、改善体态。

里面大多都是手臂上下摆动、画圈等这些谁都能做的动作。

即便是女生相对难练到的肱三头肌（手臂后侧），她也不用借助工具，靠自身体重就能完成，很适合普通人在家练。

这些动作看似不难，但其实真的一套跟下来，手臂超级酸爽！

总的来说，美丽芭蕾系列视频是属于比较安静的类型。没有什么蹦跳环节，也没有额外负重，对心肺和肌肉量要求都不高。甚至对场地需求也不大，只需要一块瑜伽垫就行。

《美丽芭蕾》在国内没有官方播放平台，但在B站、抖音上能找到齐全的搬运视频

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05

Jordan Yeoh

Jordan Yeoh，人称“马来西亚周杰伦”，颜值高 身材好 训练有效果。

最最关键的是，这家伙厚道，经常练着练着就脱衣服，完全不拿自己当外人

~ 如此养眼，当然备受追捧。

作为一个男教练，他的视频不太喜欢搞那些花里胡哨的舞蹈类跳操，而是着重于当下比较流行的*HIIT训练——传说世界公认燃脂最快的训练方式。

名词解释

*HIIT（高强度间歇性训练）是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。可以让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

以这个新手燃脂视频为例，他以30秒训练 10秒休息作为循环。

训练时有30秒的限制，可以让大家在短时间内达到各自最大的消耗，暴汗非常快。

而搭配的10秒休息，看似不长，但其实刚好够你换下一个动作。

而且10秒钟也可以让你的心率维持在较高的状态，保持高消耗，又能让你适当喘口气，不至于太累。

▲10秒休息，准备下一个动作

像这样的HIIT训练，看动作都不会太难，但因为强调了循环，比如刚练完上肢，马上跟个腹部、跟个心肺、跟个下肢（每个视频训练部位顺序不固定）…其实是各个部位都有训练到，是一套非常标准的有氧训练体系，很全面。

▲俯卧撑，训练胸、臂

▲深蹲，训练臀、腿

▲开合跳，训练心肺

▲卷腹，训练腹部

而且他也有设定难度区分，Level1~3就比较基础，小白也能做。

比如很多女生做不了俯卧撑，他就会提供更简单的跪姿版，难度直接减半：

再比如这种登山动作，他在基础版中也没有追求速度，而是低频率、做到位：

对比一下进阶版中的登山，这个频率明显快了一倍：

甚至，他还有更高难度的版本，升级成了支撑 转体侧踢：

总的来说，他的不同视频都有标注难度系数，可以一眼明了的选中适合自己的难度。

Jordan Yeoh官方播放平台：B站、抖音

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06

郑多燕

郑多燕是健身界的“资深老网红”了。

她对自己操划分了几个系列，不同系列的训练出镜会佩戴不同颜色的帽子，其中戴红帽子的全身有氧操最为出名，因此这套操也被网友们亲切的叫做“小红帽系列”。在当年“小红帽系列”绝对是现象级的全民健身模板。

尽管时至今日，“郑多燕”也好、“小红帽”也好，都难免被打上过气的标签。但不可否认的是，这是一套非常适合入门的有氧训练。而且她当年能有如此惊人的影响力，也不能否认这套操的有效性。

比起其他系列，“小红帽”是拥有相对最完整的一套运动体系，全身性更强。全程跟下来，调动的肌肉很多。上肢、下肢、核心都有在用力。

而且整体节奏不快，也没有什么蹦跳环节，对心肺要求不高，0基础的人都可以轻松跟上。

郑多燕在国内没有官方播放平台，但在B站上能找到齐全的搬运视频

最后再给大家来个小总结。

小总结

• 如果你对健身没有太大追求，只是想适当动一动、增加点欢乐，那可以选择刘畊宏；
• 如果你想全身动一动，但又对蹦跳不感兴趣，那就试试郑多燕的“小红帽”；
• 如果你想要快速掉秤，尽可能多的消耗热量，那可以试试Jordan Yeoh的HIIT训练；
• 如果你想要有针对性的局部塑形，那周六野、以及美丽芭蕾都不错，这两者的视频还都属于比较安静的类型；
• 如果你自身体能不错，想要冲击高难度，那就直接跟着帕梅拉，或者Jordan Yeoh的高难度版。

关于健身博主的分享就到这里。大家有什么健身心得、或喜欢的健身博主，也欢迎在评论区告诉我哦~

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