肌肉谁都可以练出来吗（不是你想长就能长）

2016年07月08日“肌肉女”,听起来就足以让爱美人士花容失色然而,好身材根本离不开肌肉,多年以来被误解的肌肉,不仅是匀称身材的必需,还是保持健康与年轻的不可或缺的元素 ，今天小编就来聊一聊关于肌肉谁都可以练出来吗?接下来我们就一起去研究一下吧!

肌肉谁都可以练出来吗

2016年07月08日

“肌肉女”,听起来就足以让爱美人士花容失色。然而,好身材根本离不开肌肉,多年以来被误解的肌肉,不仅是匀称身材的必需,还是保持健康与年轻的不可或缺的元素。

身上的肌肉对美丽到底有多重要?常见的误解又是怎样形成的?

金刚芭比,不是一般人可以做到的

“我想运动保持身材苗条,但又害怕变成肌肉女”。你真的以为,跑跑步,骑骑车,甚至逛逛街,举举小哑铃,就能练出肌肉来吗?大错特错了。

肌肉的生成与生长,很大程度上与睾酮有关,这一激素主要来自睾丸,所以男性的肌肉与力量,普遍优于女性。卵巢也能分泌极少量的睾酮,但数量浓度远远低于男性,而女性又偏爱低强度、低负荷的运动,如慢跑、逛街、瑜伽等,很少有喜欢重量较大的力量型训练。在专业健美比赛中看到肌肉发达的“金刚芭比”们,不仅需要数年极为艰苦的专业训练,还要用到某些注射类激素,根本不是一般女性可以做到的。

肌肉有哪些你不知道的妙处?

肌肉多的人不容易发胖。18~25岁阶段,是一个正常人身体肌肉含量相对最高的阶段,新陈代谢也是最旺盛的。年龄增长,肌肉逐渐出现缓慢而持续的萎缩,代谢率降低,即便食量不变,年纪变大,也会慢慢变胖,就是这个道理。日常锻炼的目的之一,除了“减肥”,改变现有身材,常说的“保持身材”,其实很大程度上就是通过有效的运动方式,保持年轻时候的肌肉量,以此维持旺盛的代谢,防止热量过度,脂肪囤积。

运动生理学研究发现,充分运动后,身体都会处于一种持续耗能的状态,即便静止不动,消耗的热量也比平常要多。不过,大量的肌肉力量训练后,持续耗能的状态要比单纯有氧运动后的更长,消耗能量也更多,通常维持24小时左右的高消耗状态,有时甚至能达到48小时。结合了有氧和力量的训练方式,是比单纯有氧更高效的减脂、塑形的选择。

跑步容易伤膝盖?走路爱扭到脚?并不是你的运动量过大,恰恰相反,你的运动量太少,肌肉太薄弱或者不会正确的发力方式。肌肉对身体来说有着至关重要的保护作用,非专业运动员绝大部分生活中受伤,多因为肌肉协调性不好或者发展不均衡。

对于想怀孕生产,又想快速恢复的女性来说,越早开始全身性的肌肉训练越好:后背、后腰的肌肉能有力地承托起逐渐变大变重的腹部,缓解孕期常有的腰痛,有力的腹肌则能让生产时相对轻松。肌肉越饱满紧实,产后恢复的速度也就越快。

有肌肉,才更有“型 ”

维多利亚的秘密的模特们,是“有肌肉才更美”的最好示范。你 以为那些漂亮的身材是天生或者骨架好的关系吗?完全错了,正确的肌肉训练，才能让身型真正“挺”起来。

例如曾被誉为身材最好的“天使”Candice Swanepoel,天生肩型并不算特别理想,以模特的标准看来有些偏窄了,同时也影响到了胸型的挺拔度。她用了几乎三年的时间,强化了肩、臂的肌肉,让肩臂的曲线看起来更舒展流畅,同时因为肩“打开”了,也显得腰肢更纤细紧致,使身型的轮廓更漂亮、线条更富节奏感。

Candice Swanepoel

如果完整看过维密秀,很容易发现不同:肌肉薄弱的模特,尽管受过集训,但出场时就会给人很弱、缺乏气场的感觉,而最美最具人气的模特,永远都是那些肌肉特别饱满紧实漂亮的。她们并不会给人“壮硕”或者“肌肉女”的印象,而是浑身散发着活力。你以为,任何瘦骨嶙峋的女人都能轻易做出倒立、空手翻或者引体向上的动作吗?这些可都是“天使”们的家常便饭。

肌肉流失=老 松 易胖

只要能变瘦,管它掉的是脂肪还是肌肉!大部分想瘦心切的人,都有这样的想法。好消息是,肌肉流失的速度,远远快于脂肪:年龄增长,久坐不动,营养不全面,甚至是三五天的“断食”“节食”,就会造成肌肉流失。不好的消息是,肌肉不断损耗的同时,脂肪的含量往往处于“不变”甚至“稳中带升”的状态中。因为肌肉本身会持续消耗能量,在长时间节食、营养不良的情况下,身体会选择牺牲部分肌肉,降低自身的消耗,同时提升脂肪储备的功能,避免自己饿死。

一旦肌肉流失,让它再长回来就不是那么容易,相反,损耗的脂肪只需通过不断进食,就能再长出来。同体积的肌肉和脂肪,前者的质量大约是后者的三倍,所以节食之初,会感觉体重掉得很快,真正消耗的脂肪数量,却远低于肌肉。

反复节食的人会发现越来越难变瘦,年纪大了腰肢逐渐不再纤细,长期伏案工作不运动的人除了感觉虚弱,身体还有局部松弛、不再紧致的问题,这些都是肌肉流失、脂肪增加的信号。

长出肌肉就能减少脂肪?

嫌肚子胖就做仰卧起坐,觉得腰粗就转呼啦圈,有“拜拜肉”就 勤举小哑铃,这样到底有用吗?

你练到的是肌肉,“燃烧”不了脂肪,如果运动量足够,比方仰卧起坐或卷腹真的能在标准情况下做很多个,会觉得腹 部肌肉变得比原来紧实,但如果肚子上还是有太多脂肪,那么 仍旧不会有太大改善。更何况大多数人并不能坚持并且正确地运动到肌肉,比如一两磅的小哑铃,就算一口气能举上几十个,对肌肉和脂肪,其实都没有太大用处。

脂肪并非一般人想象的,“练哪就能瘦哪”而是一个全身性增加或减少的过程。越是容易胖的地方,越是难以减下去。

每个人脂肪堆积和代谢的部位、速度不同,是由遗传因素决定的。相反,肌肉则能通过不断的训练而长出来。持续、全身性的有氧运动以及合理的饮食控制减少脂肪,力量型训练强化肌肉,才是更有效的美体塑身方案。

“肌肉型肥胖”?你需要的是减脂!

很多女性喜欢声称自己是“肌肉型”,原因很简单:身上胖的地方摸起来硬硬的,好像肌肉很发达。“肌肉型肥胖”就意味着肌肉多,所以要减少肌肉吗?恰恰相反!“肌肉型肥胖”的意思是,肌肉的外层包裹着太多的脂肪。如果通过减脂运动,让厚厚的皮下脂肪变薄,露出肌肉线条,“肌肉型肥胖”的人,十有八九能变身成为“马甲线女神”。

由于女性长肌肉的难度很大,一般很少出现真正的“肌肉型肥胖”。认定自己是“肌肉型肥胖”的人,恭喜你,你就是传说中“胖子都是潜力股”中最大的“潜力股”!努力减脂,控制饮食,摄取高蛋白、低脂肪食物的同时做到低盐、无糖、低精制碳水(就是少吃白米白面制品),让漂亮的肌肉线条尽早“显山露水”。

“穿衣显瘦,脱衣见肉”是怎么回事?

这种就是肌肉含量高、脂肪含量适中到偏低的理想健康状态。“显瘦”的关键,在于腰腹部没有多余的脂肪,而这个部位即便肌肉再饱满发达,只要脂肪少,看起来就显得纤细紧致。全身肌肉匀称的情况下,人的身姿也容易变得挺拔,不会出现含胸、驼背、腆着肚子的样子,穿上衣服后就更显活力精神十足,丝毫没有臃肿之态。

脱衣见肉,指的是能见到肌肉的线条。但凡可以见到肌肉线条,就说明皮下脂肪的含量较低,但是肌肉本身是比较饱满的。尤其肩膀、手臂、胸背、臀部这些地方,如果缺乏肌肉,就显得干瘪,“撑”不起衣服,有了适度肌肉后,才能呈现出理想的体形。

为什么跑步把腿跑粗了?

长期缺乏运动的人,一提到“运动”,十有八九要从“跑步”开始,每天跑个几百米就气喘吁吁,三四天下来,发现腿变硬了,好像还有点粗了,就以为变成了“肌肉腿”。

到底你的腿是不是肌肉腿,有个非常简单的判断方法:轻轻捏住小腿前侧的皮肤,看看能不能轻易地捏起来,并且记住这个状态。再用同样手法捏住小腿后侧你以为肌肉最发达部位的皮肤,看看能否同样轻松捏起来。如果后侧的皮肤没法同样捏起来,而是捏到了一层厚厚的脂肪:你的腿就并非“肌肉腿”,而是囤积了太多的脂肪。

为什么跑步后腿会变硬?原因很多。最常见的便是运动后的充血,特别是对于长期不运动肌肉已轻度萎缩的人来说,稍加刺激,就会有变硬的问题。也可能是轻度水肿,同样常见于缺乏运动的人。还有一种可能就是:运动后以为可以胡吃海塞不加控制,结果又把自己吃胖了。

想要避免这种问题,跑完后做做拉伸,改善局部充血状况就行。拉伸不会把肌肉纤维拉细拉长,却能快速放松,更有利恢复。

需要喝蛋白粉吗?

想长肌肉就要喝蛋白粉?未必。特别是刚刚接触到力量训练、训练强度中等或中等偏下的女性,更需要的是日常饮食的调整而非运动型补剂:运动饮料、蛋白粉、肌酸、左旋肉碱等东 西,离你的身体需要太远了,也不会有明显的“加速燃脂”效果。如果你的教练拼命在推销这些东西,那就得换个教练了。

刚开始肌肉训练的女性,可以暂时先戒去甜品、酒精、煎炸及太咸的腌制、卤味等食品,避免身体生成脂肪或者积聚太多水分,同时增加蛋白质的补充,以粗粮、豆类、玉米、薯类等食品作为主食,烹饪方式则以煮、蒸等料理方式为主。这样才有助于建立更健康的饮食环境,促使身体往“减少脂肪囤积, 增加肌肉生成”的状态发展。

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撰文/Annie

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