睾酮偏高意味着什么（睾酮高会秃头辟谣）

文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

无氧增肌，最能长肌肉。但在大多数人增肌过程中，总会遇到一个问题：为什么天天健身就是没效果？

健身行业研究报告，肌肉增长率与睾丸酮分泌高低有千丝万缕的联系。三十岁之前睾丸酮激素分泌高，肌肉增长相对较快，七十岁后睾丸酮仅剩1/50，此时增肌难度大含量少。健身界最出名的睾酮与肌肉的笑话梗，《一拳超人》里琦玉每天100个俯卧撑、深蹲和仰卧起坐，10公里跑步也不在话下，练出一身强悍肌肉却秃头。

这便引发增肌小白的担忧，练强了头秃了怎么办？这也是众多人健身常识的错误：肌肉增长靠睾酮，容易秃头发。

今天，小白来聊聊睾酮与肌肉的关系和睾酮高低对身体的变化，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.睾酮和肌肉的关系

2.睾酮高低有什么影响

3.怎样增肌才科学有效

睾酮和肌肉的关系

睾酮也叫睾酮素，是男女肾上腺素及生殖器官分泌的类固醇荷尔蒙，能够增强肌肉质量、提升运动体能和保持骨质密度的雄性激素。女性拥有高质量的睾酮素能短时间增肌，改善肥胖和提升肌肉；而男人保持标准睾酮增强肌肉强度，预防骨质疏松，所以，睾酮对增肌确实有效果，但两者有本质差别。

1.睾酮增加肌肉维度

为什么男人比女人更容易长肌肉？睾酮更多存在男性身上是女性分泌的20倍，所以肌肉增长内在决定因素是有活性的睾酮，想要肌肉长时间保持就需要44%-60%睾酮与蛋白质结合的活性睾酮，有活性的睾酮直接从身体内部刺激肌肉合成，增进维度增加。

那肌肉增长真的只靠睾酮就能完成吗？并不是。

2.超量恢复需要睾酮

肌肉变壮硕单靠内在睾酮分泌并不能快速达成，还需要外在“超量恢复”原理支撑。肌肉维度的壮大需要通过“撕裂-合成-恢复”三个阶段，利用外界负荷重量让肌肉纤维撕裂和细胞水分充盈，乳酸堆积感受肌肉酸胀感。

视觉上，肌肉宽度明显加大有充血酸胀感，直接刺激体内睾酮与蛋白质加速合成，需要48-72小时的营养补充与休息，才能完成肌肉合成让体能超过原有水平。

肌肉刺激睾酮上升，睾酮激活肌肉壮大，这就是肌肉与睾酮的内外因相互作用。

睾酮高低有什么影响

既然睾酮对长肌肉有这样的好处，是不是睾酮越多越好呢？根据睾酮的分泌数据显示，男性睾酮标准值在14-25.4，低于8.8数值反而容易出现脂肪多肌肉少，骨质疏松关节疼的情况；女性标准是1.3-2.8，低于0.7常常有中心性肥胖、皮脂增多的问题。

很显然，身体变化与睾酮高低有关，通常是脂肪与肌肉的转化，与两个方面有关。

1.超负荷运动，皮质醇多易秃头

根据《合成代谢法则》的数据变化，我们知道力量增肌时长不能超过1小时，超过1小时的“长时间/低强度”无氧运动，出现多皮质醇、低睾酮的情况。

皮质醇分泌多，雄性激素降低，促进脂肪堆积，破坏毛囊产生，导致出现毛发。

生长障碍和秃头脱发的尴尬。这就是力量运动让身体变强，但让自己秃头的原因，不是睾酮激增的原因，而是皮质醇变多了。

2.短频高负荷，睾酮多易增肌

15分钟-30分钟的力量训练，摄氧率大于60%的中高强度运动，让体内睾酮与皮质醇同时升高。睾酮短期内达到高点，肌肉增长和体能增加，减少脂肪堆积缓解压力滋生，让压力激素皮质醇处于下风；持续性高频耐力训练，睾酮水平下降，压力性皮质醇上涨，反而精神不振肌力不足。

皮质醇是压力增脂剂，提供热量转化糖分，俗称压力性肥胖催化剂；睾酮是肌肉催熟剂，短时内提高力量水平，饱满肌肉耐力。

怎样增肌才科学有效

知道激素高低与肌肉增长原理，我们就能知道摄氧率保持60%、运动15分钟无氧训练才是真正达到增肌的科学方式。

1. 高强度：侧弓步

多组数短时长是提升强度的方式，以20斤哑铃负重进行侧弓步促睾强化下肢，保持30秒完整动作速度，每15次换边，坚持5组和15分钟。

夹紧手肘保持正立位，手掌向上握住杠铃片放至胸前。呼气大腿前侧肌肉发力向右侧移动，跨步距离与肩同宽下蹲，臀部向后拉伸，不塌腰保持上半身绷直。

膝盖与臀部做侧弓步，保持膝关节微屈且超过脚尖，左腿伸直脚后跟发力稳住4秒，吸气向上收腿并拢稳定。

2.大重量：杠铃深蹲

5RM以下、重复数次且休息间隔为2分钟的大重量训练，更有助于睾酮分泌，20斤杠铃深蹲就是强化下肢和刺激髋臀，激活睾酮分泌。

肩膀下沉后旋，杠铃放至斜方肌后背上，收紧腰腹呼气向上蹬腿，微屈手肘向上举起杠铃，快速下蹲向后延伸臀部，将杠铃放回后肩上。大腿与臀部形成九十度夹角，膝关节超过脚尖与肩同宽。快速呼气向上举起杠铃到头顶，重复以上动作。

写在最后

通过睾酮的学习，我们知道掌握运动时间及运动动作都是促进睾酮的科学方法，所谓脂肪堆积就是睾酮分泌太低，而过度追求睾酮反而容易长痘、秃头。

只有保持高蛋白质饮食、不熬夜正常睡觉排毒，才能降低睾酮分泌旺盛带来隐性伤害。

#谣零零计划#

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