胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)

我们约好,一起瑜伽到老···

素心

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(1)

空白

练了那么久的肩倒立,你是不是也想知道肩倒立都有哪些好处?

是不是也会有坏处呢?

有很多朋友看到会倒立的人都好生羡慕,倒立对身体的锻炼效果那么好。

我们又应该怎么正确的练习呢?

肩倒立

瑜伽

王妃体式

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(2)

空白

上一章我们分享了《肩倒立的好处和坏处》,今天我们再来聊聊《肩倒立的正确练习方法和练习中常见的误区》

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(3)

肩倒立的正确练习方法

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(4)

仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(5)

呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(6)

双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(7)

双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(8)

呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。

肩倒立的常见误区

脖子的角度

错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。

脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。

怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。

提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。

肩膀的运动

错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。

怎么解决:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。

提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。

手的位置

错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。

提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。

核心塌陷

错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜受限。

怎么解决:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。

提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。

胸倒立教学步骤(肩倒立的正确练习方法)(9)

我们约好,一起瑜伽到老····

愿你我都能体会瑜伽的独有之美,

在瑜伽垫这一方小小的世界里:

找到自己,认识自己,爱上自己。

-----素心

图片 I 百度

整理 I 编辑 I 素心

内容来自 网络

版权归原作者 I 如有侵权 I 请联系删除

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页