儿童肥胖原因是什么如何有效减肥(胖儿童都是怎么来的)

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随着我国食物供应极大丰富,胖人也越来越多了。不仅成年人肥胖率年年上升,儿童肥胖的增长更是令人担心。

历年营养与健康相关的监测资料显示,在1985年,我国超重肥胖儿童比例加起来之后2.1%,2014年已经高达12.2%,而2030年预计将达到17.3%(中国儿童肥胖报告,2018)。

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肥胖儿童看似年画上的胖娃娃,憨态可爱,其实隐藏着巨大的健康隐患。

首先,超重肥胖会增加患上糖尿病、冠心病等慢性疾病的风险,很多胖儿童还不到18岁,就出现了胰岛素抵抗,成为了高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症的患者。有研究提示,从小一直肥胖的人,预期寿命会比从小体重正常的人显著缩短。

其次,超重肥胖会影响到孩子的身体活动。大体重会让孩子们活动起来艰难又辛苦,体育成绩难以达标,影响综合成绩,当不上三好生。胖孩子关节压力更大,身体平衡更难掌握,运动时更容易出现运动损伤。

第三,超重肥胖会影响孩子的自尊心和自信心。按照自然选择的原则,同学中的领袖,以及孩子们羡慕的对象,往往是那些健壮敏捷、体能充沛的孩子。胖儿童更容易成为同学取笑的目标,很难获得同龄人尊敬的眼光。

第四,超重肥胖会影响孩子未来的人生幸福。同龄人心中的男神和女神,总是那些玉树临风的男生和身材窈窕的女生。然而超重肥胖往往导致女生提前发育,还增加罹患「多囊卵巢综合症」的危险,让人皮肤油腻,满脸痘痘。男孩子过胖甚至会影响到性成熟。无论男女,身体过胖都可能影响到今后的生育能力。

第五,超重肥胖会影响未来的就业和职业发展。因为体型和体能的差异,可能会在求职、升职时居于不利地位。太瘦则担心容易生病、体能太差,太胖则担心工作效率低、增加医疗负担。一些对外貌和体型有要求的工作岗位更是如此。

正因如此,如何让肥胖的孩子瘦下来,是很多父母的烦恼。

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在说如何减肥之前,先得把肥胖的成因弄清楚。

肥胖成因1:父母一方或双方有容易发胖的遗传基因

肥胖成因2:孕期营养不良,体重控制不佳,或血糖控制不好,出生时体重过高等因素,都与未来容易出现肥胖和慢性病有关联。

肥胖成因3:婴儿喂养不合理。母乳喂养有利预防后期肥胖。奶粉喂养时更容易喂养过度。

肥胖成因4:给婴儿添加辅食的时候,没有注意从头培养健康饮食习惯,让宝宝爱上甜食、甜饮、油腻食物,而吃蔬菜太少。

肥胖成因5:幼儿时代父母总给大份食物,或菜肴热量过高。

老人总怕孩子吃不饱,幼儿园回来再加餐。总让宝宝习惯于吃到撑,没有培养对正常饱感的感知。

肥胖成因6:过度纵容孩子对零食、甜饮、冷饮的喜好,三餐之外又摄入过多热量。

肥胖成因7:家庭膳食搭配不合理。

父母本人就没有以身作则,餐桌上蔬菜少、肉类多;杂粮少,精白米面和加油加糖的食物多。孩子养成错误的饮食习惯,挑食偏食,食材单调,不利于控制体重,也不利于预防多种慢性疾病。

肥胖成因8:家庭烹调习惯不合理。

蒸煮凉拌少,红烧油炸多,油盐大量使用。这样的膳食习惯,使孩子从小养成重口味,很难控制体重。

肥胖成因9:睡眠不足,精神压力太大。

除了学校学习之外,还有课外作业,还有很多业余班要上,各种才艺要学,每天时间都很紧张,每天精神都无法放松。睡眠不足导致肥胖已经得到科学证明,精神压力则会使血压血糖升高,同时也容易带来「压力肥」的后果。

肥胖成因10:总是坐着,体力活动太少。

这可能是儿童肥胖中最重要的一个因素了。孩子天生活泼好动,如果每天能在外面跑跑跳跳两个小时,即便饮食没有控制,只要不太过分,都很难出现肥胖问题。然而现在的孩子课间往往不出去活动,回家后父母也没时间带着出去玩,业余时间都在玩手机,打游戏。

所以呢,从小就胖,这事儿真的不能怪孩子,只能怪家长。遗传因素显而易见是父母给的,家庭环境也是父母给的,饮食生活习惯也是从小被父母、祖父母培养出来的。

但是,胖儿童怎么减肥呢?孩子正在发育成长,让他们少吃肉吧,怕影响发育;让他们少吃饭吧,怕影响体力;让他们省略一餐吧,怕饿得睡不着影响第二天学习。既然冰冻三尺非一日之寒,也只能通过改变生活习惯慢慢减。

在避免明显饥饿、保证充足营养的基础上,能够采取的减肥措施主要是以下几个。

要点1: 减少三餐之外的零食,戒掉甜饮料。

如果孩子原来喜欢这些东西,要督促他戒掉。告诉孩子,人长大的过程,就是逐渐减少任性,增加理性的过程。只有管住自己,加强自律,才能得到更好的身材,得到别人更多的尊重。

零食可以选择酸奶和水果,而且需要限量。坚果花生瓜子等虽然营养好,但脂肪含量高,最好只是早上吃一小把,避免过量。

要点2:选择少油烹调。

把煎炒炸的日常烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌。这样就能省去很多炒菜油,而油脂的热量是最高的。比如把红烧鱼换成清蒸鱼;把辣子鸡换成白斩鸡、荷叶蒸鸡、麻酱汁拌鸡丝等;把糖醋排骨换成清炖排骨和;把油炒菜做成水油焖菜;把炒鸡蛋做成蒸蛋羹,或者嫩煮蛋,切碎加点调味汁拌着吃也很好吃。

那种又油大又加糖、又加面糊又煎炸的肉菜,比如糖醋里脊、锅包肉、裹上面包渣的炸鸡之类,最好是不吃。坚决不能用咸而油腻的菜汤来泡饭吃。

只要油控制住了,再略少放点盐,香浓诱人的感觉会下降,不需要刻意控制食量,自然就不会吃太多,摄入的热量也会大大减少。在正常吃饭前提下,一年就能轻松减掉十斤八斤的体重。

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要点3:不吃有油有糖的主食和点心。

主食完全不吃有油的品种,比如油条油饼、烧饼大饼,炒饭炒粉,都是放油做的,额外增加很多热量。甜面包、饼干、酥点、起酥面包等有油有糖的淀粉类食物都不要吃。精白淀粉 糖 油的组合,是万能美味公式,也是轻松增肥公式。

要点4:主食减少精白,多用全谷杂粮。

把白米白面主食的一半,换成薯类(比如大米和红薯丁土豆丁一起蒸饭)和杂粮豆粥(比如红豆燕麦糙米浓粥)。杂粮薯类的饱腹感很强,孩子不容易吃过量。

比如说,把白米饭换成糙米饭、黑米饭、燕麦饭等。燕麦粒或其他杂粮洗净,先泡一夜,然后和大米1:1比例放在电压力锅里煮成饭。口感比较耐嚼,但有香味,并不难吃。杂粮饭味道更香,很顶饱,营养价值也高。用浓一点的杂粮粥替代白米饭也很好,可以吃到饱。

吃杂粮饭和杂粮粥,不影响孩子的生长发育和学习效率,甚至还能减少饭后的疲劳困倦感。有利于提高学习效率。孩子容易接受新鲜食物,只要父母带头,积极引导,就会愿意尝试多样化的主食。

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要点5:多吃蔬菜,先吃蔬菜。

胖孩子大部分吃蔬菜比较少,而且吃饭速度比较快。用餐时先吃多半碗煮蔬菜或凉拌蔬菜之后,再一口菜一口肉一口饭配合吃。这样吃有利增强饱腹感,而且能延缓吃饭速度,延缓餐后血糖上升速度,对预防发胖很有帮助。

减肥期间每天至少要吃一斤菜,最好能吃到一斤半。为了达到蔬菜的量,建议从早上开始多吃菜。早饭可以先吃半碗香油拌的烫青菜,并用蒸南瓜、蒸土豆等替代一部分面包、馒头等「干货」。每餐蔬菜品种要多点,保证有一个绿叶菜,再加两种其他蔬菜,每天都要保证5种以上的蔬菜食材。

要点6:鱼肉食物匀着吃。

富含蛋白质的食物应当每餐都有。不能晚上多,早上少,也不能早上多,中午少。在减肥期间,蛋白质食物总量要保证,每餐均匀着吃的时候,身体的利用效率最高。比如早上吃牛奶和鸡蛋,中午吃肉类,晚上吃鱼类和豆制品。这样就能避免因为减肥影响到身体发育。

要点7:增加运动,放松心情。

减少不必要的课外班,给孩子足够的活动机会,让他们每天有一小时的室外运动。可以经常让他们做点家务,既能提升生活能力,又能增加活动机会。多爬楼,少坐电梯;多走路,少坐车。运动不仅消耗热量,增肌减脂,还能减轻精神压力。

做作业一小时后要休息十几分钟活动一下,其实磨刀不误砍柴工,研究证明活动之后血液循环更好,大脑供氧更足,记忆力会比一直坐着更好,长肥肉的危险也比较小。

家长的示范作用非常重要。父母最好能经常和孩子一起锻炼,一起长走,一起玩球。在这个亲子共同参与的过程中,还能交流感情,更多地了解孩子的内心。

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要点8:早睡早起,避免熬夜。

家长要尽量创造一个机会,全家一起早睡早起。研究表明遵循昼夜节律的生活更有利于预防肥胖发生。

早起就有时间出门锻炼,至少有时间吃好早餐。早起也能更早出门,家长陪着孩子走路上学,把上学当作一种锻炼,而不必在高峰期间开车出门再堵在路上。

其实,这些措施不仅有利于儿童减肥,对成年人来说也是非常好的防肥减肥要点。只是,孩子的身心健康更加重要,各种成年人所用的「时髦」减肥方式,如断食、过午不食、生酮饮食、只吃蔬果、单一饮食等,大多有一定危险性,会影响生长发育和学习成绩,也容易影响心理健康。千万不要随便拿孩子当小白鼠做减肥实验!

要多和孩子交流,让他理解和配合;如果与老人同住,要得到老人的配合。不追求速度,以改变致肥习惯为目标。这些是减肥成功的关键所在。

随着孩子的成长,身高逐渐拉长,只要体重不增加,体脂率下降,体型就会逐渐恢复正常。只要坚持努力,一年之后,身材就会完全不同。健康的减肥过程是一种成长,会给孩子和父母带来巨大的自信心和自豪感。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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