肱三头肌的无器材训练（肱三头肌的超负荷轰炸训练）

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，占了几乎三分之二的面积，也是最强壮的一块肌肉，一个粗壮的手臂和三头肌是密不可分的，很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。在平时的生活中，三头肌的刺激是比较少的，所以大多数人三头肌非常的薄弱

当你穿着短袖衫时，隆起的肱三头肌能够为你强健的双臂加分不少，想要强劲有力的三头肌就必须全方位刺激，不同的锻炼方法和角度会使肱三头肌全方面的生长。肱三头肌顾名思义是有三个头的，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头

• 窄距卧推

窄握杠铃卧推不仅锻炼了胸部肌肉，举起杠铃过程会强烈地刺激三角肌前侧和肱三头肌，握距与肩同宽或者略窄于肩，如果太窄手腕压力很大很可能导致受伤，注意大臂保持夹紧身体，保持稳定不能前后摇晃，小臂垂直于地面，手肘向内收。4~5组，每组8~12个

• 窄距双杠臂屈伸

这个动作会练到胸大肌下部，可根据自身情况选择。双手支撑身体，倾斜大约30度，动作中保持核心稳定，屈肘时下落至大臂平行于地面，还原时肘关节不要锁死，下落速度放慢。4~5组，每组8~12个

• 龙门架下压

龙门架下压是练三头充血感最强的动作之一，大臂始终保持垂直地面并夹紧身体，呼气发力下压至手臂伸直肱三头肌顶峰收缩，吸气回到起始位置，此时肱三头肌仍然保持受力。动作过程中避免屈腕，耸肩。4~5组，每组8~12个

• 窄距俯卧撑

动作和窄距卧推类似，双手支撑地面与肩同宽，收紧腹部腰背挺直，大臂在身体两侧夹紧身体，如果过宽或者没夹紧，那么受力的大部分是胸大肌。做2~3组，每组力竭

如果在训练中有手腕或者手肘感到不适，可以佩戴相应的护具，毕竟大家健身还是要以安全为主，忍痛训练导致关节受伤的话那就得不偿失了。训练完记得拉伸肌肉哦，排除乳酸，及时补充碳水蛋白质让肌肉疯狂的生长吧！