枫糖浆断食如何不反弹（珞宁的布鲁克林21天减重食谱）

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朋友都说我是个爱唠叨的人，嗯，我也只能承认了。

比如说，昨晚上终于把我的布鲁克林21天减重食谱发出去了，看了后台很多留言，忍不住还是要继续唠叨下。

突然就想到了我妈，多年以后，我终于也变成了自己曾经“嫌弃”的爱唠叨的人。但我爱我妈我妈爱我，你们懂的！

我为啥穿这种袍子？不显身材啊……

减重有很多方法，也有不少有效的。我也一直再强调，就算是科学界也有很多观点存在争议，很难短时间达成一致。最重要是自己学习、实验，找到适合自己的。

1、蛋白质一定要吃够、吃够、吃够

蛋白质是有利于减脂的，简单来说，就是增加饱腹感、抑制血糖上升、消耗热量、提高新陈代谢。

蛋白质吃得不够会遇到减重的瓶颈。在米果人的方法中，每一餐至少要有20克蛋白质，早餐里面就要占40%。

鸡蛋、肉类、豆类都是蛋白质的来源。这是为啥早餐要吃鸡蛋和豆类，有时候我还会加培根。大概算起来，2-3颗鸡蛋（包括蛋黄哈），或者100克瘦牛肉，都有20克左右的蛋白质。

当然我们也可以组合起来，比如说1颗鸡蛋，加50克鸡胸肉。另外，扁豆也含有丰富的蛋白质。

有时间自己在家做鸡胸肉沙拉，健康美味

2、必须大量喝水、喝水、喝水

低醣减脂法会让体内水分不足，蛋白质的消化需要大量的水。我发现特别是姑娘们好像比较容易水分摄入不足。

试试多喝几杯水，可能你会发现惊喜的结果。特别是在作弊日的时候，吃了过多的碳水化合物，更是要多喝水。

一天最少八杯水，能多喝就多喝。随时养成喝水的习惯，为了让喝水有趣点，我最近买了好几个杯子，轮换着用……

3、即使不那么喜欢，我还是在努力吃豆子

我知道可能你和我一样，不怎么喜欢豆子吧。一是吃多了容易“排气”，你懂的，在公众场合多尴尬，二呢吃着也没味道。

但是豆类真的很重要。

我买的豆子罐头，记得要无糖哈

不吃米饭面食时，蔬菜不限量，但能提供的热量很少，100克菠菜只有28千卡，即使100牛肉也只有100千卡左右，而肉类也是要限量的。

如果只是热量不够，你肯定会瘦啊，但整个人都会没有精神的。所以，多吃豆类，补充热量，另外也含有丰富的蛋白质。

特别推荐的扁豆和黑豆，如果要自己煮就多用冷水泡一下，能部分解决“排气”的问题。关于口味，除了橄榄油、黑醋，也可以加点大蒜盐，或者加点辣椒。

有时间的话下厨搞点豆泥吧，但是我从来没有试过……

4、1周1天作弊日对女性特别重要

已经不只一个姑娘和我说，因为减重搞到大姨妈离家出走了……

这个之前也说过，如果长期节食，体内的瘦体激素（leptin）浓度会降低，太低了就会导致女性停经的。

为啥1周放开吃1天？这样会让每周的热量摄取有个高峰期，引起体内荷尔蒙的变化，是有利于减脂的！

而对于姑娘来说，减重重要，健康也重要，还是让大姨妈定期拜访吧。

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除了这4点我反复强调以外，我和朋友们也曾经掉进的坑，也和大家分享下，希望别人走过的弯路，你不用再走哈。

1、晚上不吃饭或者只吃青菜

晚上不吃饭或只吃青菜，确实第二天体重会有明显的下降。但从长期来看并不可行，一是很难坚持，一旦恢复晚餐很快就反弹了；二是这样少的热量，只能让你的身体以为你不会再吃了，会把新陈代谢降的更低，反而是不利于减脂的。

2、减重可以吃的食物，但吃了太多

我的食谱中还安排了下午茶，主要是晚上吃饭基本上到8点左右了，所以下午通常四五点补充点热量。

杏仁、腰果啊都是好东西，富含优质的油脂，也有身体需要的微量元素。然而，我就是在坚果上掉过坑！

这种东西，特别容易一吃就吃多了。本来准备吃一小把十来颗，最后，可能罐子见底了。100克杏仁的热量有540千卡，比吃一顿饭还高……

花生酱同理，如果晚上确实饿，一茶勺马上有饱腹感。

记得啊姑娘们，坚果类一天25克左右，花生酱1-2茶勺就可以啦。

3、可以喝牛奶和豆浆吗？

大家比较容易理解为啥不吃水果，因为升糖指数高嘛。那为啥我的食谱中也没有牛奶？牛奶可以是低GI值的，热量也不高啊。

我以前早餐也比较简单，一杯牛奶，燕麦片，吃的也不并多，但体重一直上升。后来了解了“低醣减脂法”，才知道主要是牛奶的胰岛素反应比较高，和白面包差不多。

恍然大明白后，我上个月的餐单中就去掉了牛奶，燕麦也不吃了，这不影响我吃的饱也吃的好，但减重效果是很明显的。

至于豆浆，美国人的方法中不推荐。（另外他们还认为大豆中的植物雌激素，相当于在吃避孕药……，然而中国的观点并不是这样）

如果你不是一定要喝豆浆，不如在减重阶段放弃吧，如果能有效去脂，我愿意放弃早上那一杯牛奶和豆浆。

估计还是有很多细节没有说到的，没关系，咱们一边减重一边调整，也希望大家多点好的经验反馈过来。

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好了，又啰嗦了那么多，你们要不要颁发个啰嗦奖给我。减重成功的话，记得给我送朵小红花哈。

彩蛋在哪儿？有朋友说说想看下我胖的时候，哈哈哈，你们可能被骗了……

昨天文章下有这么个留言，这位阳光同学是我的朋友。虽然他说的夸张点哈，但确实今年年初胖到历史最高峰。

But，因为我平时穿衣很注意，且拍照会找角度，所以看不太出来。但自己有感受，稍微紧点的衣服那是不敢穿了。

4月份折腾了下，调整饮食结构，吃饱吃好精力好，掉了8斤，感觉很不错！我以前穿DVF的裹身裙是2码，后来成了4码，5月结束后，我要把2码穿回去哈。

安尘尘的新书发布会在国内巡回完，这是送他回美国，吃喝玩乐一个月后，我拉着安尘尘开始减重了。

这个时候已经比较圆润了，嗯，“摄影师”说这样有福气，但我还是要瘦也要福气哈。

我的目标也不激进，167厘米的身高，减到110斤，但昨晚看到后台姑娘们的留言，1米73的要减到110斤，1米67的要减到95斤，突然感觉自己也太不励志了。

欢迎大家在文章下留言哈，互相交流讨论，一起完成目标！

作者介绍：珞宁，“都市修行实验室”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界小姐中国赛区培训师。都市修行的探索者和导航者，变瘦变美不焦虑，这才是修行。

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