跑步之前怎么避免损伤膝盖(美国权威期刊告诉你)

众所周知,跑步一直是大家心目中的用来健康养生的最佳运动之一,跑步的时候,身体的关节、器官、五官等身体部位都会互帮互助配合身体运动。血液循环的速度会因为跑步变快,身体代谢效率也会变高,这样身体的免疫力也就因为跑步而增强,种种的好处都在说明跑步确实是一个有利于身体健康,甚至是有助于长寿的一种运动。

跑步之前怎么避免损伤膝盖(美国权威期刊告诉你)(1)

虽然好处已经说到这么份上,大家也是心知肚明的,但有一个问题也是大家非常担心且关心的,就是跑步的时候身体的膝关节的状况。因为平时膝关节不仅会承担身体的大部分重量,跑步的时候因为惯性和冲击力的原因,膝盖承担的身体重量还是平时的好几倍,加上跑步的时候关节之间的摩擦,膝关节还会好吗?

美国权威期刊告诉你,跑步到底会不会伤害到膝盖

《骨科与运动物理治疗杂志》表示,跑步运动员患上关节炎的概率是13.3%,经常久坐不运动的人关节炎的概率是10.2%,寻常的健身跑步者关节炎的概率却只有3.5%。

这组数据就是在告诉我们,相比较经常运动和没有运动习惯的人,只是平常以达到健身养生的目的跑步方式对膝关节的压力是最小的。

研究人员表示,日常生活中,人们在百忙之中抽出时间一直坚持每天跑步健身活动身体的话,坚持的时间越久,对身体的膝关节还有髋骨的积极状态还是有好处的。

简单来说,就是跑步运动要适量,对于运动这件事,无论态度是“过度”还是“从不”,都是对自己身体健康的。像是有些人认为关节磨损,就是因为活动多了,不运动就可以避免病情严重,其实这样反而是“摆烂”的做法,就好比一把刀,你为了保持刀口的锋利,怕切菜切炖了,就像是个宝贝疙瘩一样保护着,慢慢的刀就会自己慢慢的生锈,因为“宝刀锋从磨砺出”。

用在跑步上面也是同样的道理,人要是想要膝关节健康,就要经常跑步运动,让关节受到刺激,这样关节滑液也会分泌,起到润滑骨骼,还有为关节提供营养的作用。没有足够的润滑液,反而会让膝关节周围的肌肉慢慢地萎缩,反而会影响日后的运动。况且肌肉也是保护膝关节的一种组织,肌肉的减少,也会让膝关节受到的伤害更大。

跑步之前怎么避免损伤膝盖(美国权威期刊告诉你)(2)

就算是本身关节就有损伤的人,也要适当地跑步运动,因为想要受损关节更加的健康,运动就是有效的康复治疗方式之一。

想要跑步保护自己的膝关节,牢记4个点

第一点:预热

为什么上学的时候老师每天布置的家庭作业会有一个“预习”的作业,就是让你前一天晚上事先看一遍,第二天老师讲解的时候你就能更好的吸收并理解,就是因为你已经熟悉了这个内容,只剩下老师给自己讲解。

跑步也是同样的道理,你要跑步,跑之前做好热身运动,不仅仅是让身体活动开,其实为了让膝关节有个反应时间,接受接下来的跑步运动。

第二点:姿势

跑步的姿势也是一个重中之重,有些人跑步的时候喜欢前脚掌先落地,有些人喜欢脚后跟先落地。还有人喜欢胳膊大幅度的甩,也有人喜欢胳膊贴着身体两侧跑。虽然都是跑步,但是不同的姿势最后达到的效果也是不一样的。

正确的姿势应该是前脚掌大脚趾和第二脚趾中间的位置,手臂也应该随着身体的运动而前后小幅度的摆动。但是避免跑步时候对关节的冲击力,鞋子最好是专业的跑步运动鞋。脚掌不要离地面过高,可以是小步伐高步频,脚离地面越高,对膝关节的冲击力就越大。

第三点:距离

这里的距离不仅指的是跑步的距离,其实什么规定的距离,《中国居民膳食指南》建议每周中强度运动的时间加起来有150分钟,也就是说一个星期大概每天运动35分钟左右,坚持就是胜利。如果说给自己定了10公里的目标,那也是要看你的体质与基础的。

跑步的时候也不要过于逞强,什么人做什么事,什么体质跑什么步。想要避免膝关节的损伤,建议跑步的时候慢一点,主要是以“轻松”和“稍微费力”为主,强度多大,对关节的冲击力也大。也没有必要天天跑,每周跑3—5次就差不多了。

第四点:不适

跑步的目的自然是为了达到健身的目的,跑完步之后也应该是神清气爽的。但要是发现跑步的途中膝盖就有一点不适,无论是什么强度的不适,最好是慢慢地放慢速度,最好停下来休息一会,尤其是关节本就脆弱的中老年人,千万不要逞强。

还有要是跑完步之后只想喝水,不想吃饭,甚至休息一会还感觉都爱全身无力,那就是说明你可能是跑步过度了,最好是调整一下你的跑步强度与时间。

跑步之前怎么避免损伤膝盖(美国权威期刊告诉你)(3)

想要膝盖强健,还有2个动作日常坚持做

动作一:这个动作坐着就可以完成,坐在一个平稳的椅子上,抬起大腿,随后小腿随之踢出去,这个动作会让你的大腿肌肉紧绷,坚持30秒钟,慢慢收回小腿,这是一组,两条腿换着做。一个循环为一组,每组做1分钟左右。

动作二:身体往椅子的前面做一点人,两腿分开与肩同宽,手放在膝盖的前面,这样让手和腿互相发力,怒会感觉你的大腿肌肉有点酸痛,有点像是爬楼梯爬很久的感觉。每天做4次左右,每次4分钟左右。

综上所述,膝关节是身体最大的关节,也是行万里路的基础,平时尤其要好好保护膝关节,尤其是喜欢运动的人。

参考文献:

1.「健康」跑步到底伤不伤膝盖?别争了,美国权威医学期刊的结论来了!2018-11-10 00:34·人民日报

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