肩部训练动作20个（十个肩部训练动作）

通过上一篇关于肩膀训练的文章，相信对于肩膀训练有了基础的认知。接着会跟大家推荐最佳训练肩膀的10个动作，这十个动作帮助我们的肩膀变得更厚实，让上半身变得更挺拔，让自己精气神十足，挺拔做女人，挺拔做男人。

这10个动作并不需要全做，可以从中挑选几个，组成一天的训练计划即可。

10个肩部训练动作

1. 坐姿或站姿肩推（这是两个动作）

最有效练肩的动作莫过于哑铃跟杠铃肩推了，尽管这项动作主要刺激的是前三角，但也有其他两个三角肌参与其中，更能帮助你在推举大重量时能避免肩膀受伤的风险。

根据肌电图的研究显示，哑铃肩推刺激肩膀的程度比杠铃肩推来得稍微多一些，但差异并没有很大。

在经过多年来的训练后，我发现杠铃跟哑铃肩推跟卧推一样可以定期做替换的。因为这两者都可以帮助肩膀肌肉与力量增大增强，像我个人会安排6到8周做杠铃肩推后，再安排6到8周做哑铃肩推。

不过，讲到肩推，其实又有分成两种：站姿过头肩推跟坐姿肩推。这两种你试过后就会发现前者的难度较大，而越难就代表训练成效越好，正好这项肌电图的研究也证实了这点。

更有甚者，许多专精于健身的人都表示站姿杠铃肩推效果真的比较好。尤其是以全身性训练来说，没有一项肩膀训练比起这个动作来得更好了。

不过，在这里要先跟大家说明关于站姿肩推的三个缺陷：

1. 你的1rm可能要比坐姿来得低一点

2. 最大重量(1rm的80%)时，你需要更小心

3. 你会需要比坐姿还要更多的时间来掌握站姿肩推的动作

相较于坐姿肩推，站姿肩推会带给下背部与核心较大的压力。这也代表着你能举起的重量不可能同于坐姿肩推，甚至当你的动作有误，绝对会承受较高的受伤风险。

的确以全身性的训练而言，站姿肩推的效果较好，可是如果你想最大化肩膀的训练量，那么坐姿过头肩推就很适合。

我个人的偏好：由于光是在练硬举和深蹲就很吃核心与下背部，所以我比较喜欢做坐姿肩推，然后会固定安排一段时间用杠铃、一段时间用哑铃。

2. 阿诺肩推（阿诺肩推算是传统肩推的变化版，它增加了传统肩推的活动范围。）

3. 哑铃前平举（有效刺激前三角）

4. 哑铃侧平举

以中三角的训练动作来说，没有一个动作的成效能比哑铃侧平举来得更好了。

当你的肩膀越来越厚实，训练的重量也随之增加了，你会发现很难像过去一样可以把哑铃快速举起来训练。

5. 哑铃飞鸟

后三角肌是三个三角肌当中最小，且最弱的部位。但不应该因此而忽视它，如果把后三角训练加进肩部训练，那么你的肩膀才会看起来更加饱满。

6. 杠铃后三角划船

7. 面拉（强化后三角与旋转肌群）

8. 杠铃平板与上斜卧推（这是两个动作）

平板卧推

上斜卧推

尽管一般认为杠铃卧推是练胸的动作，但研究显示它也能有效练肩，尤其是上斜卧推，肩的刺激程度更高。

最后谨记，渐进式负荷是肌肉生长的关键。

课表的排法

一周安排一次练肩的课表

坐姿或站姿杠铃肩推：热身 三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

上斜杠铃卧推：三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

上斜哑铃卧推：三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

后三角哑铃飞鸟：三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

一周安排2次练肩的课表

第一天

杠铃卧推：热身 三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

坐姿哑铃肩推：三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

哑铃侧平举：三组艰难训练组，1rm的70%，8至10下

面拉：三组艰难训练组，1rm的70%，8至10下

第二天

坐姿或站姿过头肩推：热身 三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

阿诺肩推：三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

杠铃后三角划船：三组艰难训练组，1rm的70%，8到10下

(可选可不选) 哑铃前平举：三组艰难训练组，1rm的70%，8到10下

一周安排三次练肩的课表

第一天

杠铃卧推：热身 三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

坐姿哑铃过头肩推：三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

后三角哑铃飞鸟：三组艰难训练组，1rm的70%，8到10下

(可选可不选) 面拉：三组艰难训练组，1rm的70%，8至10下

第二天

坐姿或站姿过头肩推：热身 三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

阿诺肩推：三组艰难训练组，1rm的80%，4至6下

哑铃侧平举：三组艰难训练组，1rm的70%，8到10下

(可选可不选)哑铃前平举：三组艰难训练组，1rm的70%，8到10下

第三天

上斜哑铃卧推：热身 三组艰难训练组，1rm的80%，4到6下

平板卧推：三组艰难训练组，1rm的80%，4到6下

后三角哑铃飞鸟：三组艰难训练组，1rm的70%，8到10下

(可选可不选)哑铃后三角划船：三组艰难训练组，1rm的70%，8到10下

注意：如果是刚接触重量训练的新手，建议练肩的频率先从一周一次着手，如果是有训练经验的人，那么一周排两至三次是可以的。

训练上该注意的一些小细节:

1. 一旦你能顺利完成整组，那么下次的重量就能再往上加

这也就是所谓的"双重递进(Double Progression)，能确保你的训练符合渐进式负荷，也就代表能凭这样的方式增肌。

比方说，如果你过头肩推能用135磅(约61公斤)做足6下时，那么下一组就可以再加5磅，到了下一组145磅时能做至少4下时，那这就是你正式组的重量，直到你能再做足六下时在把重量往上加。

但反之，如果你新的重量最多只能做三下时，那么下一组就减五磅看是否能完成至少四下，如果再不济，就把重量调回原先(也就是一组六下的重量)的直至能完整做完两组六下，接着才往上加重。

2. 组间休息时间落在2至4分钟

在训练期间最重要的莫过于在下一组进行前，你能有充分做足准备的感受。此时组间休息就变得格外重要，有妥善安排组间休息绝对能帮助你尽最大力量完成每一个训练组。

3. 记得要吃足够的食物

你可能知道要吃足蛋白质才能增长肌肉，但摄取足够的热量也很重要。

后记：就我个人的训练习惯，会以推拉腿的课表来安排，然后把肩膀训练分成两天来练，前三角跟中三角会跟胸排在同一天，而后三角则会跟背排一起。这样的好处在于推跟拉日能调整成差不多的训练组数与时间，然后前中后三角各选两个动作做训练。

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