要想做后弯的动作先练什么（4个基础动作打开身体前侧）

今天跟大家来聊一聊练习后弯前身体的准备。

后弯是一个充满诱惑，引无数伽人竞折腰的体式大类。伽人们对后弯的热衷和开髋一样没有尽头，只有更上一层楼。

但后弯练习跟开髋练习有着本质的区别。开髋练习可以在一个开髋体式中循序渐进，慢慢进阶。比如坐角式，一开始可以双脚分开较小，臀部垫高，前屈进入得浅一点，但随着练习的加深，慢慢地双脚分开越来越大，臀部可以坐到垫子上，也可以完全进入前屈至腹部落地。总之只要力的方法对，你可以在坐角式中耗到天荒地老，直到完成最终的经典版。其实前屈、侧弯、扭转、这些都没什么问题。

但唯独后弯不行。在进入后弯前，必须要做好充分的身体准备，才能够尝试进入小后弯，并且我们以前也说过，即使是进入小后弯，如果有不适就要退出后弯，不是降低后弯幅度，而是彻底退出后弯，再去加强后弯所需要的身体条件，直到身体作好充分的准备。

后弯所必须具备的身体条件简单来说分为两大类，身体前侧的柔韧性和身体后侧的力量。今天主要是分享身体前侧柔韧性的准备。

1、脚踝

以前分享过为什么要压脚踝脚背？很简单，身体前侧的任何一个点都会影响整体的柔韧性。脚踝也是身体前侧的一部分，并且是被大多数人忽略的部分。推荐动作：金刚坐，下

这是增加踝关节柔韧性最简单直接的动作。记得群里面曾经有人分享过，每天饭后金刚坐15分钟左右，不仅脚踝的柔韧度增加了，更惊喜的是腿型都变直了。

你要能在这个体式中很轻松地保持3~5分钟吧，踝关节的柔韧性算过关。

2、髋关节

总是环环相扣的，你心心念念的开髋，到后弯这儿，只是基本功啦。

髋关节的伸展能力也是后弯中大家最重视的一块。推荐一个动作：骑马式，下

像上面说的一样，你可以根据自己的情况，从最低阶的开始练起，双手撑砖，双手放膝盖，双手扶髋，双手向上举过头顶。你始终要保持骨盆端正，下面这张图已经给大家分享过多次啦。

在这个动作中，双手向上举过头顶也能够轻松地保持1~2分钟左右。

3、侧腰和脊椎

也是后弯中非常重要却又常常被大家忽略的点。

脊椎和侧腰的延展在每一类体式中都需要，都是前提。但大家的重视程度和练习频率远远不够。

推荐一个动作：十指交扣手臂上举式，下

其实就是摩天式的手臂动作。

侧腰提向腋窝，腋窝顺着手臂内侧提向掌根，掌根推向天花板；指根拓宽向上提，把脊椎向上提；手臂外侧向内侧收紧；肩膀向下沉。

需要换手指交扣，加上扭转对侧腰和脊柱的延展会更有效。

4、胸腔和肩

这也是大家非常重视，却总是找不到重点，进展又很慢的一个地方。

给大家推荐一个伸展带辅助的山式变体，下图

练习重点：把胸腔向上拎，肩胛骨收进去，手臂向两侧撑带子，手臂向后拉着向上提，大手臂收紧，让背部变薄变平凹进去，把胸腔提上来。

把这些动作都练完以后，可以进入简单的骆驼式去找一下感觉。

把刚才的点都带进去：脚背，脚踝，小腿胫骨向下压；大腿上提，骨盆正；脊柱侧腰延展；肩胛收进去，胸腔向上提；收住手臂向下和胸腔做对抗。大家可能觉得骆驼式是最简单的后弯了，这已经是属于二级里面的体式了。想想很多人完全没有基础，却总是执着地在推瑜伽轮式，真不知道到底为什么！

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