教你如何跑步跑的又快又不累（跑步如何才能轻松还不累）

不在乎跑量，不在意配速，不关心PB，我们需要的是快乐、轻松、健康的持续奔跑

[what]当你迈开腿跑步的时候，是不是遇到过这样的情况，刚开始跑了200-300米你就开始气喘吁吁疲惫乏力，甚至有种想停下来休息下的冲动。

​[what]当你熬过这个阶段，在你努力奔跑了2-3公里后，开始双腿无力越跑越慢，甚至开始大口喘气，当你快要跑到终点前，你又会感觉前面的500米好遥远。

​[what]你是不是发现有人跑个5公里10公里非常轻松，完全看不出累的感觉，但你跑个几分钟就开始气喘吁吁的。

那么我们就来聊聊为何会这样，如何让跑步变得更轻松更快乐还不累。

当你决定出门跑步前，最好不要大量饮食，如果您刚吃完饭，那么建议休息1-2小时后再开始跑步。跑步前可以喝一杯水，保持身体水分充足，避免脱水，特别是在炎热的天气和较长的跑步时。当然也有人喜欢跑步前喝一杯咖啡，这也是个不错的选择。

很多人说，跑步很简单，穿上鞋迈开腿就可以跑了。没错，就这么简单，但是要让跑步更轻松更安全无伤，那么跑鞋非常重要。

跑鞋一定要要穿着舒适合脚，挑选时最直观感受就是鞋子要轻、鞋底要有缓冲感，但是不能太软了（某些所谓的踩屎感）这样不仅没有支撑保护，而且跑起来会很累。

所以良好的缓震性和适度柔软的中底，可以提供足部支撑和减少跑步时的冲击力，适合长时间的轻松跑步。

其实我们大可不必去买那些价格太贵的鞋子，商家吹的千好万好，那只是人家的营销手段。对于我们一般的大众跑者，这类鞋能给我提高的跑步成绩也是微乎其微。当然你喜欢买鞋那也问题不大，爱美之心人皆有之嘛！

3、跑前热身要充分

热身和拉伸运动，不仅可以让你避免受伤，同时也是能更轻松跑步的前提。

这是个非常重要的阶段，不能忽视，有些人说我5分钟热身，又是高抬腿又是踮脚跳跃，做完就已经气喘吁吁了，哪还有跑步的力气。

其实你错了，这才是热身的作用，当你感觉气喘的时候说明你的心率、肌肉、关节，血液等都已经处于运动状态，让你可以更轻松的起步。热身完毕稍作调整，心率平稳后你就可以开始轻松跑步了。

4、起步要慢，一定要慢

慢跑最直接的感受就是你能边跑边说话，起步要慢这是非常关键的一环。

很多朋友一开始跑步因为体力好，就撒开腿冲的很猛，这样非常不好，很容易岔气，而且也跑不远。我们要慢慢起步，让身体逐步适应，同时也可以合理分配体力。

跑前热身和慢速起步，就是为了解决你刚开始跑200-300米你就开始气喘吁吁疲惫乏力这个问题！

5、没必要持续不断的跑步

经常听到说，我能一口气跑5公里10公里。哇，厉害！我可做不到啊，我一口气憋不了这么久。哈哈，玩笑玩笑。

其实我们健身跑步图的就是身体健康，找到跑步的乐趣。所以跑得累了，就停下来走走，呼吸呼吸新鲜空气，欣赏欣赏路边的风景。跑走结合也是健康跑步轻松不累最好最理智的做法。特别是一些年纪大的跑者，不要不在乎自己的年龄，适当的运动强度才能真正换来身体的健康。

6、合理的呼吸

建议大众跑者们在跑步时用鼻子吸气，用口呼气，三步一吸三步一呼，这样可以使你更加放松，减少气喘和疲劳的感觉。大口且不均匀的喘气，反而会让你消耗更多的体力，让你跑步非常累。

7、合适的步频和步幅

除非你在训练除非你要参加比赛，否则不要用太大的步幅和步频。

为了能轻松的跑步，我们要减小自己的步幅，步幅加大意味着你要做更大的身体摆动幅度和增加跳跃高度(垂直振幅)。这样非常耗体力，所以步子迈小点，如果要稍微提高速度，你可以适当加大些步频，找到自己最舒服的步频节奏，通常有建议说180步频，没必要一定要达到这个数字，适合自己的最重要。160，170都行。

8、接下来你要保持稳定的节奏

跑步途中，千万不要忽快忽慢，随着距离增加，体能逐渐消耗，这时候你会发现步伐开始变小变慢，于是刻意提速，然后又变慢再提速，这种不稳定的跑步节奏会让你越来越累。

这就是你跑了2-3公里后开始疲惫的主要原因之一。

此外稳定节奏最重要的就是不要去追逐别人，当有跑友在你身边超过你的时候，你可能会有超过他的冲动，所以请不要冲动，稳住节奏，走自己的路，跑自己的步。

最后快到自己跑步的终点了，不要急，还是要稳定，别给自己一个心里暗示 “快点结束，来个冲刺”，那边没有人给你拉着冲刺线，也没有镁光灯，更没有掌声！只有自己的脚步踏上属于自己的那个终点。

9、增加点跑步的乐趣

戴上耳机，找到自己喜欢的音乐，或者与跑步伙伴一起跑步可以让跑步变得更加轻松和有趣。 听音乐跑步，建议不要在车水马龙的街头或者马路上，去找个运动场或者公园跑步，安全第一很重要！

10、跑后拉伸和休息一样重要

对于有经验的跑者朋友们来说，跑后拉伸最熟悉不过了。好现象是，我几乎每次跑步完，都能看到很多人在路边在广场上做拉伸。大家都知道跑后拉伸的重要性，那就不再多啰嗦了，这可以让你的肌肉得以有效的恢复和放松，避免第二天的肌肉紧张从而影响下一次的轻松跑步。

无论你是刚开始跑步，还是已经入门的跑者，又或者是进阶想要挑战更高目标的跑者，都可以加入轻松跑步的大军，我们不在乎跑量，不在意配速，不关心PB，我们需要的是快乐、轻松、健康的持续奔跑。[赞]

"每一次跑步，都是对生命的礼赞"

现在就开始吧，不要犹豫了

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