减肥饮食一日三餐搭配及热量计算(避开这9大隐藏的热量炸弹)

减肥饮食一日三餐搭配及热量计算(避开这9大隐藏的热量炸弹)(1)

相信各位减肥的小伙伴们都有过这样的经历:

最近胖了/要穿比基尼/有了喜欢的小哥哥,我要减肥!!!

狠下心3天没吃晚饭。

3天后满怀期待地一称——

WHAT?胖了两斤??!!这是肿么回事!!!

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也许你的食量并不大,甚至每天饥肠辘辘也不敢多吃,

但还是被体重秤上的数字无情地扎了心。

其实,吃多少并不能决定胖瘦,食物的单位热量×吃的量,以及每天摄入总热量和消耗总热量的对比,才是决定你胖瘦的关键。

我们的生活中隐藏着一些堪称“热量炸弹”的食物,虽然不引人注意,热量却高得惊人!说不定它们已经骗了你多年,是时候识破它们的真面目了!

很多人错误地认为,只有脂肪才会让你长胖。

其实,糖才是肥胖的元凶!

在减脂界,糖不仅仅指白糖、糖果之类,而是约等于碳水化合物。

如精米、精面、淀粉、含糖量高的水果、甜品等,都属于高碳水食物。

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摄入高碳水食物后,胰岛素快速分泌,加速脂肪的生成和堆积。

糖摄入过多的话,身体会将暂时无法利用和消化的糖转化成脂肪储存起来。

另外,糖本身具有很强的成瘾性,让人越吃越戒不掉,不自觉地摄入过多。

水果

水果热量低、含水量高,看似是很好的代餐食物,

有的小姐姐晚餐只吃水果,结果。。越吃越胖。。。

水果虽然热量不高,含糖量可不低,尤其是香蕉、葡萄、橙子、荔枝等。

此外,水果很容易吃多。譬如西瓜,一次吃500克不费劲,热量也足足有130kcal,比2两(100克)米饭还高。

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由于水果含糖量高,所以消化得快,过不了多久又饿了。

还有的小伙伴喜欢把水果榨汁喝,这样水果中的纤维素遭到破坏,

饱腹感减弱,会不知不觉摄入更多热量噢。

饮料

碳酸饮料、鲜榨果汁、咖啡、奶茶、运动饮料、乳饮料、茶饮料…

这些深受欢迎的饮品,正在悄悄威胁着我们的身材和健康。

饮料使人发胖的原因在于,里面含有大量的糖!

市面上的饮料含糖量都大于5%,也就是说,一瓶500毫升的饮料,含糖量在25克以上。

而普通的碳酸饮料(如可乐)含糖量甚至在10%以上。一瓶500毫升的可乐,至少含有50克糖。

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低糖饮料甚至无糖饮料也不能幸免。根据国家标准,每100毫升饮料中含糖 ≤ 5克称为低糖饮料,而≤0.5克则称为无糖饮料。

也就是说,无糖饮料也并非完全无糖,一瓶500毫升的饮料最多含有2.5克糖。

所以,要想瘦还是多喝水和绿茶吧。

沙拉酱

很多宝宝喜欢用沙拉代餐,美其名曰“轻食”。

沙拉可不等于低热量噢,尤其是外面卖的所谓“轻食”,

一顿600~800kcal的比比皆是,还不如吃米饭炒菜。

其实用蔬菜、鸡胸肉、藜麦、水煮蛋、鱼肉等来制作沙拉原本是不错的选择,

想减肥,记得丢掉沙拉酱!

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100克沙拉酱的热量足足有724kcal,脂肪含量78.8克!一勺(约10克)沙拉酱就有72kcal,况且你真的只吃一勺吗?

同理还有美乃滋、蛋黄酱、千岛酱、花生酱、榛子酱......统统拒绝就对了。

用盐和黑胡椒、油醋汁代替沙拉酱吧,能省下不少热量。

坚果

减肥期间不敢吃零食,坚果和酸奶就成了最好的零食选择。

等等!坚果你吃对了吗?

首先,坚果是高热量、高脂肪食物。以100克为单位,核桃646kcal,杏仁578kcal,开心果614kcal,腰果559kcal,最夸张的是碧根果,670kcal。

这还不是最可怕的,可怕的是市面上某些经过加工的坚果,如炭烧腰果、琥珀桃仁,更别说做成各种口味的巴旦木、夏威夷果、碧根果了,让你在摄入过多热量的同时还吃进去了大量糖、盐、油和添加剂。

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所以吃坚果尽量选择未经加工的原味坚果,而且严格控制数量,千万不要边追剧边当零食吃。

建议把坚果压碎成小块,能吃得更久更满足。

麻酱

麻酱可是人见人爱,拌凉菜、拌面、麻酱烧饼,尤其是吃火锅的时候,一碗芝麻酱简直是灵魂。

你恐怕还不知道麻酱的真相吧。

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100克麻酱热量630kcal,重点来了—脂肪含量52.7克!也就是说,麻酱里52.7%都是脂肪,“一碗麻酱半碗油”不是一句空话。

1勺(约20克)麻酱就有126kcal,比33克麦当劳薯条(约121kcal)还高。

珍爱身材,远离麻酱。

喜欢用菜汤拌饭吃?喜欢吃完面把汤喝光?喜欢喝煲得浓浓的汤?

不胖才怪!

菜汤和面汤里含有大部分烹调时加入的油、盐、糖和其它调味料,当然,也含有大部分热量。

而熬成奶白色的、浓浓的排骨汤、鱼汤里,则是满满的脂肪。

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有的人习惯边吃饭边喝汤,或是吃完饭后喝碗汤,都是不健康的饮食习惯。

汤水冲淡胃液,不利于消化的同时,还摄入了额外的热量。

如果喜欢喝汤,紫菜蛋花汤、蔬菜汤、西红柿鸡蛋汤、海带豆腐汤都是不错的选择,

用适量盐和几滴香油调味,可以少摄入不少热量。

蜂蜜

先来讲一个悲伤的故事:

一个妹子想减肥,于是她在保持原有的饮食习惯和生活习惯的基础上,

每天早上多喝一杯蜂蜜水。

于是,2个月后,她胖了10斤。。。

为什么?蜂蜜不是减肥食品吗?

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你真的误会了。每100克蜂蜜热量321kcal,是米饭的2.76倍。重点来了:每100克蜂蜜含糖量75.6克,是不折不扣的高糖食品!

尽管蜂蜜有润肠通便的功效,但减肥期间不适宜经常食用。可以多吃些富含膳食纤维的食物,如燕麦、红薯、芹菜等,可以有效预防便秘噢。

全麦面包

很多人的印象里,全麦面包可是低卡的减肥食品。

真的是这样吗?

事实上,超市里很难找到真正的全麦面包,往往都是在小麦粉里添加少量全麦粉,冒充全麦面包。

更何况里面添加的绵白糖、人造奶油和食品添加剂,在提高热量的同时造成了身体的负担。

市面上常见的“全麦面包”,热量在230kcal~290kcal不等,比米饭(116kcal/100g)、馒头(223kcal/100g)都要高。

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全麦含量在50%以上的才能称为全麦面包,而且除了水、盐、酵母等少量配料之外并没有多余添加。

这样的全麦面包才是健康食品,升糖指数(GI)低,吃完后血糖上升缓慢,避免脂肪快速囤积。

所以,相比于真假难辨的全麦面包,吃杂粮粥是更好的选择。

虽然文中罗列了这些常被人忽略的热量炸弹,但并不是说这些食物完全不能吃!

要记住,不能抛开量去谈热量!

适量!适量!适量就好!

毕竟控制好每天摄入的总热量才是最重要的!

另外减肥的小伙伴们很容易营养不足或营养不均衡。一定不要偏食,注意主食、蔬果、肉、蛋、奶、海鲜、油脂的平衡摄取!

小果儿祝各位宝宝身材火辣,日渐消瘦~在容易长胖的秋冬到来之前,抓住夏天的尾巴,穿着小吊带、小短裙狠狠地美吧~

减肥饮食一日三餐搭配及热量计算(避开这9大隐藏的热量炸弹)(12)

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