足弓中间内侧疼痛怎么按揉缓解（脚底疼的纠正训练方法）

作者：小彭

近几年马拉松热席卷全国，越来越多人加入了跑步打卡大军。你是不是经常跑了脚底板疼？足跟疼？甚至出现了扁平足。研究表明这些问题的出现跟踝关节背屈能力受限、比目鱼肌、腓肠肌紧张有关。今天我就跟大家分享下关于如何预防和缓解足底疼的问题。

足底的解剖

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足底的肌肉和筋膜分布复杂这里主要讲跟足底痛相关的主要肌肉。

第一个是足底筋膜（图1中被切断处），这个筋膜是引起足跟痛的主要原因。足底经膜长期紧张会使得其跟足跟结合的位置的骨膜因为应力刺激的原因产生骨质增生（图2）。足跟长出了骨刺，自然在走路时就会疼痛难忍了。所以平时我们经常按摩足底，放松足底经膜是预防足底经膜炎或者足跟痛的最好方法了。

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第二个是小腿三头肌了，就是比目鱼肌和腓肠肌。其中腓肠肌跟足底筋膜接触甚密。它都同属于解剖列车里的后表线。足底筋膜随着足跟和跟腱连着腓肠肌和比目鱼肌。因为它们是一整张筋膜链所以足底筋膜和肌肉的紧张所产生的压力就会沿着后表线传递到小腿上，大腿上，臀部，腰部，肩部，颈部。一直到头顶。说到这你说足底问题会产生多大的影响，到时候可不是单单足底的问题了，可能会影响到膝盖出现膝盖超伸，骨盆前倾，下背痛等等一系列问题。今天我们就只讲关于足底的问题。

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第三个就是足弓塌陷的问题了。也就是我们常说的扁平足。出现足弓塌陷主要是因为胫骨前肌和腓骨长肌失衡导致的。他们两就像两根绳子（图5），一头胫骨前肌（6）可以使足弓变高（高足弓），一头腓骨长肌（7）可以使足弓变低（足弓塌陷），只有这两块肌肉平衡时才能保证正常的足弓（图8）。

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我们前面说到了，足底问题最直接的表现就是足底疼痛，小腿紧张，足弓塌陷或高足弓。这些都是最直接的表现。其实除了这些足弓问题还有一些隐藏的现状。用我们平时的评估方法是看不出来的。很多时候你的身体出现了问题并不会马上表现出来。等他表现出来的时候，问题已经很严重了。到那个时候其实已经晚了，在做什么纠正训练其实意义不大。那我们有什么好的方法来评估呢？有的！看我慢慢道来。

足底问题评估指南

• 动态评估动作，过顶深蹲（图9）

评估步骤

1. 受试者站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。足踝处于中立位。评估时最好光脚，以便更好观察足踝。
2. 高举上臂直至过头。肘部完全伸直。上臂应高举在躯干两侧。
3. 下蹲到大约椅子的高度，然后回到起始姿势。
4. 重复动作5次，分别从正面，侧面和后面观察动作。

标准动作

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出现的问题

1. 从正面看，观察足有没有出现扁平足或，膝关节有没有出现膝内扣“内收，内旋”的问题（图10）。
2. 从侧面看，观察躯干有没有出现过度前倾（图11）。
3. 从后面看，观察足有没有出现扁平足，足跟抬起的问题（图12）。

代偿动作（就是足底出现问题）

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如果出现这些问题说明你的足底出现了一些潜在的问题。则需要在伤害没有出现之前及时解决。

解决方案

• 一，解决足背屈问题

如果评估是出现躯干过度前倾和足抬高问题。则需要解决足背屈问题。简单说一下什么是足背屈。说白了就是咱们平时勾脚尖的能力（图13）。正常灵活度是要达到20度。

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• 解决方法

练习一，小腿的泡沫轴放松（图14）

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动作细节

1. 呈坐姿，将泡沫轴放在右小腿靠近踝关节的下方。，左腿搭在右腿上方。双臂撑于身体的后方，背部平直，腹肌收紧。
2. 双手推地带动身体移动，泡沫轴从小腿踝关节至腘窝处来回滚动
3. 在压痛点时停留30秒并可以做勾脚尖和伸直脚尖的动作，以便更好的分离腓肠肌和比目鱼肌的黏连。然后交换。

练习二，小腿静态拉伸（图15）

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动作细节

1. 呈俯卧撑姿势，双手伸直撑于地面，右腿伸直，脚尖撑地，左腿屈膝，左脚搭于右侧小腿上。
2. 始终保持右腿伸直状态，右腿脚后跟缓慢着地，直至小腿有中等程度的牵拉感。
3. 保持30秒回到起始动作，重复四次，然后交换。

• 二，解决扁平足、膝内扣问题

如果测试时出现扁平足，膝内扣动作则我们需要通过下面的练习来解决这些问题。

这里说一下膝内扣出现的原因，主要是因为髋关节内旋肌和外旋肌失衡。内旋肌（有阔筋膜张肌，半腱肌，半膜肌，臀中肌前部纤维）紧张缩短，外旋肌（有臀大肌，臀中肌后部纤维，腰大肌短收肌等）薄弱无力或变长导致膝内扣。从而导致足弓塌陷现象，这一系列反应我们称之为旋前综合征

练习一，泡沫轴放松腓骨长肌（图16解决足弓塌陷）

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动作细节

1. 呈侧卧姿势，单肘撑地，一手放于体前，将泡沫轴放于靠近膝盖下方，另一腿着地于泡沫轴旁
2. 使用手和脚推动身体使泡沫轴在小腿外侧面滚动
3. 来回滚动30秒，在压痛点处放一段时间并做旋转踝关节的动作。

练习二，分离强化训练胫骨前肌（图17利用胫骨前肌力量增强拉高足弓）

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动作细节

1. 坐于地面，一脚尖用弹力带拉住，弹力带磅数不能太大，否则拉不动
2. 拉住之后踝关节做勾脚尖并向内旋转的动作，这样可以清楚的感觉到胫骨前肌在发力
3. 每腿重复20次，然后交换。后期可以加大弹力带的磅数。

练习三，泡沫轴放松阔筋膜张肌/髂胫束

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动作细节

1. 成左侧卧姿，将泡沫轴至于左腿髋关节外侧下方，右臂屈肘撑于地面，左手放于身体前方
2. 左腿伸直，右腿屈髋屈膝至于身体前方
3. 右腿蹬地带动身体，使泡沫轴从髋关节外侧至膝关节外侧间来回滚动
4. 在压痛点停留一段时间，做30秒，然后交换腿。

练习四，髂胫束/阔筋膜张肌静态拉伸

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动作细节

1. 双腿交叉站立，左脚在前，右脚在后。右手举过头顶。
2. 躯干向左侧屈，拉伸整个侧面肌肉，保持30秒然后交换。

练习五，泡沫轴放松半腱肌，半膜肌

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动作细节

1. 两手撑地，呈坐姿，将泡沫轴放于大腿下方。
2. 使用双手推动身体，使得泡沫轴从髋关节下方处滚动至膝关节处。
3. 来回滚动30秒在压痛点停留一段时间。然后交换

练习六，臀中肌后部纤维分离强化训练

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动作细节

1. 侧卧姿势，两腿膝盖处穿上迷你带
2. 做蚌式动作，每腿做20次然后换换腿

练习七，臀大肌分离强化训练

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动作细节

1. 呈三点接触的跪姿，一腿伸直做伸髋动作，也就是把腿抬高抬离地面。
2. 一腿抬离地面后，做20次，期间腿不着地。然后交换

总结

关于足底问题，最重要的是预防，而不是等待问题的出现再来补救，上面的练习可以每周都做几次，尽管足底是个十分复杂的区域，但遵循简单的评估逻辑就可以帮助确定问题出在哪里，如果不解决就会导致疼痛，和其它功能障碍。最终产生的连锁反应可能不单单出现在足底，所以我们要提高警惕。希望我这篇文章可以给大家提供帮助，为更多人解决和预防足底疼痛问题，并且找到正确的纠正训练思路。不再只解决表面问题。最后欢迎大家留言，点赞，转发加关注。

我是来自于上海体育学院的体能训练师小彭教练，专门研究体能训练，姿态矫正，减脂塑形的硕士研究生。关注我，实时了解更多更专业的体能健身知识。

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