增长骨骼的食物有哪些（关于骨骼生长和强度增加）

钙和维生素D是强健骨骼的两种关键的营养素。钙有利于维持骨骼和牙齿结构，维生素D健康的骨骼为身体提供了骨架，也则有利于促进钙吸收和骨骼生长。

除此之外，一些关键营养素（如钙、镁、钾、维生素、β-胡萝卜素和蛋白质）的摄入也有助于获得强健的骨骼。

哪些食物有助于改善骨骼健康呢？一起来看一下吧！

奶制品

1. 酸奶

酸奶中含有大量的钙、维生素D、维生素A、维生素B12、钾、镁、核黄素、磷和蛋白质。

通常情况下，饮用牛奶会使人体的PH值降低，从而导致骨骼中的钙释放以中和酸。酸奶是一种发酵乳制品，可作为酸中和剂，不会导致钙渗出。

对于健康意识较强的人而言，可选择不含脂肪的纯酸奶。然而，希腊酸奶或对骨骼健康不太友好。虽然其蛋白质含量较高，但钙含量通常较传统酸奶低，维生素D含量也不充足。

2. 牛奶

牛奶中的钙含量较高。通常，8盎司（约226.8克）脱脂牛奶需消耗90卡路里的热量，但可为你提供30%的钙。

选择含维生素D的牛奶可有双倍获益。

3. 干酪

奶酪也是一种有利于骨骼健康的食物。奶酪中富含钙，但不宜多吃。过量的奶酪摄入可增加提供，对关节造成损伤。1.5盎司的奶酪就含有超过每日所需钙的30%，因此要适量应用。

然而，大多数奶酪中的维生素D含量较低，不能满足日常需求。

蛋类

鸡蛋等是维生素D的良好来源。然而，在食用鸡蛋时，不能仅仅选择蛋清，虽然这会减少热量摄入，但维生素D均在蛋黄中。

鱼类

1.沙丁鱼

沙丁鱼是钙和维生素D的极好来源。事实上，每份沙丁鱼的钙含量与牛奶和乳制品相当。除此之外，沙丁鱼中还含有大量ω-3脂肪酸、磷和维生素B12。

在自然界中，沙丁鱼极易腐烂，因此沙丁鱼罐头最为常见。罐装沙丁鱼可以添加到披萨、沙拉或任何捣碎的菜肴中。

2.鲑鱼

鲑鱼中含有大量的维生素D和ω-3脂肪酸（有益心脏健康），为了你的心脏和骨骼，可以适当多吃。

绿叶蔬菜

1.菠菜

菠菜是一种比较容易获得且钙含量较高的蔬菜。于此同时，菠菜中还含有丰富的维生素K，其有助于维持骨基质中的钙。

除此之外，菠菜中还含有大量维生素、铁、钾、镁、维生素A和C。

2. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝中含有大量的钙、镁、ω-3脂肪酸和维生素K。所有这些营养素对骨骼健康均至关重要。羽衣甘蓝中的抗氧化和抗菌特性还能提供多种其他健康获益。

豆类

1. 豆腐

豆腐中含有大量的钙和异黄酮，有利于促进骨骼健康和强壮。对于乳糖不耐受和不能多吃奶制品的人，豆腐是一种较好的选择。

2.白豆

白豆中含有大量的钙、蛋白质、纤维和镁、磷和钾等矿物质，有助于促进骨骼健康强壮。除白豆外，还可以通过吃红豆和黑豆等来滋养骨骼。

除了这些有利于骨骼健康的食物外，还应该少吃盐（减少体内钙消耗）；定期晒太阳（获得所需剂量的维生素D），并经常进行负重锻炼，从而活动健康的骨骼和肌肉。

资料来源：https://healthyguide.com/foods-for-bones/