如何计算增肌自己需要摄入的热量(增肌者如何精准计算自己的热量摄入)

以下计算以我为例:

1.首先,计算自己的每日基础代谢率

每日基础代谢率=21.6×去脂体重 370=1666

2.计算每日代谢的热量

每日代谢热量=每日基础代谢率×1.725=2873.85

(说一下1.725怎么来的哈:

久坐不运动的为1.2;

久坐有少量运动的为1.375;

久坐但规律训练,适合大部分健身者,为1.55;

动得多,练得多为1.725;

从事体力劳动且训练量大,为1.9。)[坏笑]

3.顾名思义,要增肌,每日摄入量必须大于每日代谢量,知道了每日代谢。选择自己的增肌时间:[微笑]

快速增肌,周为单位,每天摄入500千卡左右热量盈余;

慢速增肌,月为单位,减少脂肪上升,,每天200-300千卡盈余,持续两周看体重变化,再做调整。

4.饮食摄入计算:(我算的快速增肌!)

注:一克蛋白质=4千卡,一克碳水化合物=4千卡,一克脂肪=9千卡。

67.6公斤增加到75公斤,快速增肌。

即每日需要摄入3373千卡热量。

每日摄入碳水化合物4-6克/公斤体重、蛋白质1.6-2.0克/公斤体重,剩余为脂肪摄入。

计算得出,每日需要摄入270.4-405.6克的碳水化合物,108.16-135.2克蛋白质。碳水化合物热量摄入在1081.6-1622.4千卡之间,蛋白质热量摄入在432.62-540.8千卡之间。脂肪摄入674.6-1011.9千卡,摄入量为75-112.4克

碳水化合物270.4-405.6克,蛋白质108.16-135.2克,脂肪75-112.4克。

我的选择:碳水化合物350克,蛋白质120克,脂肪80克。

吃不下时:

1.总热量第一

2.尽量减少饱腹感

3.增加进食次数

4.增加饮食的趣味性

祝大家中秋国庆快乐!玩得开心♨️♨️♨️

如何计算增肌自己需要摄入的热量(增肌者如何精准计算自己的热量摄入)(1)

如何计算增肌自己需要摄入的热量(增肌者如何精准计算自己的热量摄入)(2)

如何计算增肌自己需要摄入的热量(增肌者如何精准计算自己的热量摄入)(3)

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如何计算增肌自己需要摄入的热量(增肌者如何精准计算自己的热量摄入)(5)

如何计算增肌自己需要摄入的热量(增肌者如何精准计算自己的热量摄入)(6)

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