产后腹直肌分离更严重了(女性产后腹直肌分离并不可怕)

产后腹直肌分离更严重了(女性产后腹直肌分离并不可怕)(1)

产后腹直肌分离是很多新晋妈妈们的常见问题。生完宝宝,肚皮松弛,长时间不能回到原来的形态和位置,不仅影响身材外形,还常常出现腰痛肚子痛甚至呼吸困难的问题。很多妈妈为了尽快恢复,盲目地尝试各种腹部训练,反而还加重了症状。

其实,根据腹直肌分离的不同程度,很多常见的腹部训练动作,比如仰卧起坐、平板支撑是绝对不能做的!严重的腹直肌分离是要就医的。当然,对于普遍情况,它也有针对性的预防和恢复办法。

我有遇到过一些妈妈可能生完孩子好几年以后,才发现自己有腹直肌分离情况,错过了最佳的恢复期。所以,新晋妈妈或准妈妈们,一定要提前准备,认真了解这个和我们身体息息相关的问题!


人体的“五花肉”了解一下

要充分认识腹直肌分离这件事,我们首先要了解自己身体的“五花肉”区域,也就是腹壁肌肉。腹壁肌肉分为三层,共四对,左右各一,分别是最深层像束腰带一样的腹横肌,中间层的腹直肌和腹内斜肌,最外层是腹外斜肌。

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这些肌肉每一层都有一层筋膜隔开,每两块相邻肌肉之间也都有筋膜来隔开,两侧腹直肌还有肌鞘包裹着,这个肌鞘就是固定腹直肌的槽,腹直肌被固定住,才能正常的发挥它的功能,比如让身体屈曲、辅助固定内脏、维持腰部的曲线和维持腹内压稳定等。了解了腹部的整个肌肉结构,我们就能更好的理解腹直肌分离这个问题啦。


腹直肌分离并没有那么可怕

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网上有很多文章对于腹直肌分离危害描述非常夸张,让很多不了解的妈妈会误以为腹直肌分离会导致内脏跑出来,实际上没有这么严重。绝大部分的腹直肌分离都是比较轻度的,虽然不好看,但并没有导致肚子里的肠子跑出来导致肚子鼓包,所以已经发生腹直肌分离的妈妈也不需要过度担心。

未知才会恐惧,因此妈妈们需要了解怀孕过程中的腹直肌分离究竟是怎么回事。


怀孕会让腹直肌发生怎样的变化

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前面说了腹直肌被肌鞘(类似剑鞘)包裹固定着,左右两边的腹直肌由筋膜连接起来,连接的部位叫做腹白线。在怀孕的过程中,随着胎胞长大,并且胎胞是充盈的,有一定的硬度,胎胞一直往前顶,使得腹部白线变得更加伸展和变薄。到达妊娠期,胎胞就会顶着腹直肌往两边撑开,使它们离开了腹直肌鞘,就出现了空隙和分离。许多怀孕后期的妈妈,会发现肚子前有一条黑色的线,这就是腹直肌分离造成的。

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有腹直肌分离问题时,实际上最深层的腹横肌和外层的腹外斜肌也肯定是分离了的,同时体内的各内脏器也会被挤压到四周围。除了怀孕,孕期脂肪增加过多、腹水等导致腹腔内部压力增大等情况,也是导致腹直肌分离的因素。

自我检测—我是否有腹直肌分离

确定检测位置

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以肚脐眼为中心点,向上45cm和向下45cm(大概三指距离)两个检测位置做好标记

排除结构因素

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仰卧位,双腿屈膝,单手拖住头部,做轻微的卷腹动作,抬至肩胛骨的下角离开地面即可。先找到胸口正中最下角凹陷的位置,摸到自己的剑突(文章前面的图也有剑突的位置),沿着剑突向下一点就可以摸到腹直肌中线的起始位置。

如果从起始位就有一指的距离,那么下一步肚脐位检测的时候就需要减去这一指,有半指就减去半指。每个人的身体结构有一定的差异,我们需要先排除天生的因素。

进行指压检测

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在肚脐上下两个标记点,分别用三个手指向下按压,并且向两侧小幅度滑动,如果手指可以很轻松的陷入两侧腹直肌中间,同时能很明显的感觉到腹直肌往两边滑动开,那么就是确定有腹直肌分离了。

如果用三指时能感觉到滑开现象,可以尝试用四指试试,直到手指陷不进去为止。若是三指不能馅进去,就换两指或是一指试试。无论我们肚子的脂肪有多厚,把手伸到软软的脂肪层下面,都可以摸到硬硬的肌肉层,腹直肌分离可以很明显的感觉到。如果卷腹了半天,摸了半天也没有什么感觉,多半是因为你本身就没有这个问题。

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能陷入三指就是腹直肌分离三指,三指以上就需要看医生了;陷入两指就是腹直肌分离两指,以此类推。只要能陷入一根手指,都存在分离现象,但是记得还要减去上一步剑突位置的距离。

腹直肌分离的修复和预防方法

产后自我修复期

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产后我们身体是会有一个自我修复期的,一般在顺产后半个月,身体无异常,需要下地走动的时候,可以穿上收腹带。收腹带有些医院会给,自己买的话不要买太紧的,正常弹力舒适刚好能裹住自己腹部的就可以,躺在床上的时候不需要穿,这样有助于腹直肌的自我修复,剖腹产则需要听医嘱。

产后半年或以上

错过了产后自我修复期,这时候再穿收腹带,效果就不太大了。如果这时候检测有腹直肌分离,腹直肌与内外斜肌之间已经产生了粘黏,因此首先要解决粘黏,产后时间越长,解决粘黏的时间也越长。

  • 腹直肌与内外斜肌粘黏按摩

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动作要点:

1、找到肚脐外三到四指横幅的位置,这个地方再肚皮表层通常有些微的凹陷,此处是腹直肌与内外斜肌交界处。

2、在此处使用按摩球按压,并且扭转按摩球,进行横向按摩,按摩的力度要让酸痛感维持在可承受的范围,一直按摩到此处不再有酸痛感。

  • 三点呼吸练习

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动作要点:

1、仰卧姿势下,双腿屈膝,双手摸到自己骨盆两侧圆圆的髂骨,吐气让肋骨与小腹从侧面看起来在同一个平面。

2、吸气将整个肚子360度撑开,呼气时继续鼓肚子,同时想象两个圆圆的髂骨向肚脐方向微微拉近,调整呼吸再继续。这时会启动腹内外斜肌,把腹直肌推回到正确的位置上,就像把拉链拉上。

  • 动态稳定

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动作要点:

1、仰卧姿势下,双腿屈膝90度抬起,将围绕在胸部下沿的肋骨处,交叉后用双手拉住。吐气让肋骨向下降与腹部在一个平面。

2、保持腰腹部的稳定,绷住脚尖双脚交替向下轻触地面,动作保持缓慢稳定,配合呼吸频率做动作。

腹直肌分离预防大于修复

腹直肌分离后无法自行恢复的概率很高,因此我们在孕前就应该注意预防,如果我们在怀孕之前小腹就容易鼓起一团,松松软软,吃饱饭之后是肚脐下方鼓起,那么就尤其需要注意啦!

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这种就属于本身腹部肌肉特别薄弱,可能还伴有骨盆前倾。这类人在产后腹直肌分离症状的概率更高,在平时就可能容易腰酸腰痛,而在孕期,则可能腰酸痛更严重。有这种问题的女性,平时要多增强腰椎核心力量,调整好体态,避免在以后生产完腹直肌分离无法恢复,同时造成更多腰椎问题。

小结:产后妈妈们十月怀胎一朝分娩就已经很辛苦了,还需要承受各种产后后遗症,真的非常不容易。腹直肌分离问题尽早发现尽早改善,同时如果肚子周围的赘肉过多,也需要通过调整饮食结构和适当的运动来改善。所以也希望妈妈们都能在怀孕之前就锻炼好自己的身体,养成良好的饮食习惯,加强核心力量,给自己的宝宝一个充满力量的孕育环境,同时也能保护好自己的健康。

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我是小美,27岁开始健身至今7年,也是一个7岁宝贝的妈妈,我会持续分享女性健身、饮食等健康知识给您,感谢您对我的支持与关注,欢迎大家给我留言或是分享自己的问题

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