减肥抗糖早餐吃什么（一种悄悄可以减肥）

高热量食物还能减肥、控糖？

建议每天都吃？

没错，还真有一种高热量食物，有助于减肥、控糖。

答案就是坚果。

坚果，看着小小的，但“内涵”一点都不含糊。比如每100g杏仁含有22g蛋白质，仅从比例上看，可以媲美肉类。同时，坚果富含膳食纤维、维生素B2、维生素E、矿物质镁、锌、硒等营养。

为此，营养学肯定了坚果的营养，但因为含有较高的热量和脂肪，推荐量非常低。根据《中国居民膳食指南2016》，每周坚果摄入量为50~70g，【1】平均下来一天8~10g，约等于8~10个杏仁。

我们要清楚一点的是，《中国居民膳食指南》是建立在摄入50~65%碳水化合物，以及适用于健康人群的坚果推荐量。所以高脂肪的坚果需要为谷薯类做出让步。

但对于肥胖、高血糖人群来说，坚果的营养、低升糖指数、饱腹感、不饱和脂肪酸等等特点，就变成了优点。

我们普遍认为高脂肪食物会提供多余的能量，从而导致肥胖，以至于让坚果在减肥领域产生了负面影响。然而，经过大量科学证据表明，食用坚果对能量平衡或体重没有不利影响。甚至一些研究表明，食用坚果还可能有助于减肥。【1、2】

当然，更好的食用坚果的建议是，用坚果替代部分精制主食的热量，这样可以更好的帮助减重，即便不大幅度降低热量的情况下也是如此，可能是坚果富含膳食纤维限制了能量的吸收【3】。但又提升了饱腹感，从而达到一个减重的目的。

例如，你每餐吃3两米饭，约180kcal，那么可以用2两米饭 杏仁10g替代。当然肉类、蔬菜还是一起搭配食用。

如果把米饭换成杂粮饭，减重效果会更好。

坚果不易增加体重，合理搭配反而还会有助于降低体重，仅这一种健康属性，坚果就可以出现在糖友的食物清单里。

2011年，一项来自中国的随机对照试验，纳入了20名伴有高血脂的2型糖尿病患者，男性9名、女性11名。随机分成两组，一组采国家胆固醇教育计划的规定饮食，另一组在饮食中添加60g杏仁，替代总热量的20%。4周试验结束后，通过体脂测定，发现杏仁组的体脂率明显降低，同时总胆固醇和低密度脂蛋白的水平也出现不同程度的下降，空腹血糖和胰岛素抵抗均发生了改善。

试验结果表明，将杏仁加入饮食结构中，可对体脂、血糖、血脂具有正向意义，并且可能会降低心血管疾病的发病风险。【4】

2011年，另一项为期12周的随机对照试验，受试者分为2组，一种组为坚果组，每天进食15g核桃、7.5g杏仁、7.5g杏仁共30g坚果。试验结束后经测定，坚果组将空腹胰岛素水平下降了2倍，提高了胰岛素敏感性【5】

同时，由于坚果对心血管疾病的有益证据基本已被证实，而心血管疾病与慢性炎症和胰岛素抵抗息息相关，因此最近这些年关于坚果和炎症、胰岛素抵抗的研究慢慢多了起来，虽然结论还不统一，还需要更大型，更多的研究来证实，但通过不同的机制，坚果的一些成分，如镁、膳食纤维、α-亚麻酸、L-精氨酸、抗氧化剂和不饱和脂肪酸，可以防止慢性炎症和胰岛素抵抗。

对于逆转血糖指标来说，饮食搭配至关重要，除了保持低升糖指数、提高营养密度、丰富食物多样性之外，各食物之间的合理搭配也尤为关键。

也就是说，不改变任何生活方式和饮食习惯的情况下，直接加入坚果，则很难减重，更不能平稳血糖。坚果的出现，是建立在平替精制碳水或部分主食的情况下，相对于大部分食材，可以更好地降低体重和平稳血糖。

如果你有减重、逆转血糖指标的任何疑问，可随时咨询我们。

盈来健康，祝您迎来健康！