手把手教你学硬拉（硬拉如何做会更到位）

硬拉作为经典的力量练习动作，是很多健身人士的必备之选。这个动作可以用杠铃、哑铃、壶铃及自身体重来做。做硬拉练习时，可以锻炼到我们的股四头肌、臀部肌肉、腘绳肌和髋部肌肉，同时，肩部周围的肌肉群也能得到锻炼。

但这些所有的前提都要建立在安全的动作下才能得到实现，我们先来看一下硬拉的注意事项。

1.在起始位置，双脚分开与髋同宽，髋部与膝部应在同一平面（更高或更低取决于个人身高）。

2.在整个运动过程中，身体应尽可能保持直立，以减轻下背部的压力。

3.脚与股骨呈一条直线。背部挺直，向前倾，但决不能出现弓背。股四头肌、背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌等的协同活动是最重要的。

注意：

做硬拉时，整个运动过程中背部保持正确姿势是至关重要的（包括放下杠铃时）。动作不到位会造成脊柱损伤。如果出现弓背意味着你应该放下杠铃或停止训练！

了解硬拉的注意事项之后，掌握以下这些技术要点。可以让你把硬拉做得更好~

- 重量位置：双脚踩实地面，体重应均匀分布在整个脚部。如果可以，请穿鞋底薄且硬的鞋子。

- 站姿（传统硬拉）：双脚分开与髋同宽。

- 站姿（相扑硬拉）：双脚分开，比髋部或肩部宽。

- 手的位置和握力：使用旋前握法或正反手握法，双手分开与肩同宽。

- 背部位置：防止骨盆前倾，在整个运动过程中，腰背部保持直立。

- 起始位置：把肩打开，肩胛骨向后展开，挺胸， 髋部与膝部几乎在同一平面，骨盆稍微向前倾。

- 头部位置：视线应该水平向前固定在一个点上。

- 硬拉：手臂肌肉收紧，背部挺直站立起身。在起身过程中杠铃沿大腿前侧上拉，以保持平衡。

- 准备向下：按照相反的运动轨迹使杠铃下移，但要一直保持背部挺直。

- 关键时刻：第一个关键时刻是（杠铃）在膝盖以下，另一个是越过膝盖后。在这两种情况下，都有可能很难控制背部。因此，必须比以往更好地保持住身体的稳定。

- 呼吸：当肌肉发力时，在起始位置吸气。站起来的过程中屏住呼吸，达到最后位置时呼气。

掌握了技术要点，接下来就来挑战一下这些变式动作吧~

2.单臂哑铃硬拉

1.双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一个哑铃放在一只脚旁边。

2.弯腰抓住哑铃，然后开始做硬拉动作。

3.单腿竖腿壶铃硬拉

1.右脚站立，而左脚稍微放在右脚踝之后，但是不承受体重。

2.左手提着壶铃。轻微弯下右腿，同时身体从臀部开始下弯，然后将壶铃慢慢向地面放下。

3.保证胸部一直提起，后背稍稍弯曲。在整个练习过程中，左腿与脊柱保持成一条直线。

4.一旦壶铃碰到地面，或者下移到自己所能承受的最低位置，保持右脚站立姿态，同时收缩臀腿腱和肩胛，而左腿则返回到初始姿态。

4.壶铃单臂硬拉

1.双脚分开站立，与肩膀齐宽，将一个壶铃放在双脚之间。

2.弯腰用一只手抓住壶铃，然后开始做硬拉动作。

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以上内容来自《高强度训练的艺术》《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

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