瘦子增肌增重遇到瓶颈（瘦子吃不胖增肌增重难）

除了减肥之外

最常被问到的问题就是

很瘦的人如何增加肌肉？

跟你们分享我最常看到的三个错误！

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一、摄取的热量太少

肌肉不是只靠一直训练就能够成长

你必须要有热量盈余，剩余肌肉才能够长出来

假如你每天吃下去的热量都不够你消耗的

那怎么能长肉出来呢？

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可能你的代谢率真的很高

或者你的吸收率比别人差很多

先计算一下自己每天摄取的热量

假如你每天摄取2500大卡，体重还是没法提高

你就尝试提高到每斤2700大卡

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二、只练小肌群

如果你在健身房只练手臂、练腹肌

你的手可能会稍微粗一点

腹肌可能会稍微明显一点

但是你整个身材变化很有限

因为你身体占比大的肌肉比例

并不是这些肌群

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你应该多练你的腿，还有胸

而且要有更多的多关节训练

多关节训练的好处就是：

例如深蹲，卧推，肩推，划船

你一次可以练到身体的很多部分

对你的身材改变最明显

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三、蛋白质吃太少

长肌肉就像盖大楼一样

要有足够的材料才能够盖出摩天大楼

而肌肉的主要构成是蛋白质

一个体重70公斤的男性

如果打算通过健身训练增肌

那他一天摄取的蛋白质

总量大约要在150克左右

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150克蛋白质大约需要

五片手掌大小的鸡胸肉

或者20到50个鸡蛋才有办法提供

并不是一杯豆浆或者几颗鸡蛋就够了

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所以提高摄入蛋白质本来就不是一件容易的事，你必须吃下不少的食物。这可能需要更多的伙食费，所以才考虑使用乳清，只要稍微计算过就会知道如乳清是最便宜的蛋白质来源，而且又很方便补充，当你一天的蛋白质摄取量不足，使用乳清也是一个很棒的选择。

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