健身房没有器械怎么练腹肌（核心力量不是光练腹肌）

澎湃新闻记者 马作宇

有不少跑者尝试过各种复杂的训练方法，却发现自己在成绩和能力上的提升非常有限。

问题出在哪里？并不是训练方法有误，而是你忽略了最基本却也是最重要的部分，那就是对于核心力量的训练。

作为一位拥有42000公里以上的跑步训练里程，并且有20年经验的资深教练，阿曼达·布鲁克斯一直强调核心的“绝对重要性”，而且一定会推荐她的学员练习3个动作强化核心。

在布鲁克斯教练看来——核心肌群的训练不需要多复杂，重要的是把每一个训练动作做标准，然后才能把训练的效果最大化。

布鲁克斯教练。

核心肌群到底是什么？

在讲解核心肌群到底应该如何训练之前，有必要先讲清楚，核心肌群到底在哪里？

对于很多初跑者而言，他们认为的核心肌群就等同于腹肌，但其实这个对于每个人日常生活都非常重要的肌肉群，远不止几块腹肌。

在理解核心肌群之前，你可以把身体想像成一棵树，四肢就像是树枝。当重物被挂在树枝上时，如果树干像果冻一样无法固定，那不管树枝本身再怎么强壮，都无法成功。

跑者的身体就是这样，如果躯干无法保持稳定而有力的状态，四肢再有力也于事无补。所以，核心肌群就是用来保证躯干关节稳定性的肌肉，防止脊椎发生不合理的扭曲动作。

数据表明，脊柱、骨盆及其周围的肌群都是核心肌群。具体来说，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成，包括髋关节周围的一些小肌肉，以及臀肌、旋髋肌、股后肌群。

阿曼达·布鲁克斯教练还强调，如今对于核心肌群的界定，还包括了身体“更深处”的肌肉，比如腹内斜肌，以及骨盆底的肌肉群。

核心肌群到底有多重要？

美国著名跑步杂志《Runner’s World》早在10年前的一项调查就表明，欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会安排大量的精力增强他们的核心肌肉力量。

那么，核心肌群对于跑者到底有多重要呢？

一场跑步中，下坡往往会给跑者带来足够的快感，但如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者下坡时的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而可能导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

当跑者转弯的时候，在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地面跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。

如果核心肌群虚弱，转弯时的倾斜可能导致你的腿部和足部的关节承受过多的重量或者被过度拉伸。

而在身体疲劳的时候，强有力的核心肌群可以让臀部、膝盖和脚踝尽可能在一条直线上运动，减小了膝盖扭伤或者脚踝扭伤的风险。

布鲁克斯教练表示，绝大多数膝伤、脚踝伤和背伤，都直接或者间接和核心肌群的薄弱有关。

三个动作就够了

在布鲁克斯教练看来，核心训练是所有训练计划中都不能被忽略的一部分，甚至需要格外重视。

“在理想的情况下，每周的训练计划应该包括至少两次全身力量训练。如果身体允许，每周训练也可以增加一次专门针对核心的练习，时间在10分钟左右。”

在训练核心时，布鲁克斯教练也不会使用过于复杂的训练方式或者动作组合。根据20多年的教练经验，布鲁克斯教练认为最有效的反而是三个简单的动作。

动作一：侧平板抬腿

训练部位：

腹横肌、腹斜肌、臀中肌和其他髋外展肌。

训练方法：

开始时将左前臂放在与身体垂直的地面上，双腿伸直，以左前臂和侧脚掌撑地，然后抬起臀部，使身体形成一条直线。

让腹斜肌和臀大肌用力抬高臀部，尽量让右腿抬高十几厘米或让双腿打开到45°至60°左右，然后缓缓降低。重复抬腿5到10次，然后换另一条腿重复。

注意事项：

可以在做抬腿动作之前，先保持30秒的侧平板，这样算是增加了训练强度。并且注意，在放下腿时，尽量用缓慢的速度。

动作二：伸手、抬腿交替平板

训练部位：

腹横肌、腹斜肌、臀大肌、下背部、股四头肌和肩部。

训练方法：

开始时双手撑地，与肩同宽，双腿向后伸，双脚分开同样与肩同宽。然后保持臀部和腹部用力，慢慢抬起右臂和左腿，保持这个姿势完成一次呼吸，然后回到起始姿势。

要注意的是，在伸手和抬腿后，身体应该保持在一条直线上，不要向一侧倾斜。然后抬起另一只手臂和腿，每一遍完成10次。

注意事项：

一个最基础的平板支撑，就会锻炼到核心肌群，但伸手和抬腿可以在运动中让训练者锻炼到稳定性。而且这样可以让更多的核心肌群被锻炼到。

动作三：臀桥抬腿

训练部位：

臀大肌、腹直肌、下背部和腘绳肌。

训练方法：

开始时面朝上躺着，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。将手臂放在身体两侧。然后后脚跟用力，将臀部抬上提升，然后保持从颈部到膝盖形成一条直线。

一旦感觉身体稳定，将左脚抬离地面十几公分，然后缓缓将其放回原位，然后抬起右脚，再将其放回原位，每边重复10次。

注意事项：

在训练时，动作不要太快，要尽量保持身体的稳定，防止臀部晃动。这个动作也可以加入跑前热身，更好地激活臀大肌和核心肌群。

责任编辑：腾飞

校对：施鋆

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