胸肌练完没有酸胀感了（胸肌还没感觉肩已经酸了）

本文适合各个阶段的老铁

关键词：胸肌；方胸；上胸平

一起讨论：上胸不容易练，上胸的中缝会更难练吗？

大多数小伙伴很喜欢练胸，但是能练出完美胸肌能有多少个？拿掉那部分只是用嘴炮训练的人，还有更多是实实在在想改变自己的小伙伴。因为大家很容易遇到这个问题。

练胸有时候觉得胸部没感觉，肩部很酸，想卧推可以精准刺激到你的胸肌，又不想让肩部和手臂代偿，真正转化每次的训练能有什么方法？

小编在后台最近也收到关于上胸训练的一些私信，有的说上胸怎么推都没感觉？有的说不需要刻意练上胸，还有的说下胸比上胸更重要？来看看群里军哥是怎么看的？

军哥指导

针对胸大难这个问题，小编以前也用过不少调整的方式，第一个，我会做大角度的上斜推胸。

倾斜角度达到60-75度的上斜哑铃卧推，这个动作主要刺激的都在上胸肌（也就是锁骨束）和肩膀相连的肌群上。这样练其实挺不错的。对于我们这些举铁爱好者而言，肩关节是否健康，是限制了力量和胸肌发展的其中一个限制因素。

如果你还发现做肩推有困难，那就多练这种60-75度上斜角度的哑铃卧推动作，熟练以后再练回过头推肩的动作，这两个动作都可以同时刺激胸肌和三角肌的发展。

第二个方法是1.5次训练法，1.5次训练法需要做一个完整的推胸，然后控制做半程的推胸，这样才算完整的一次动作。

额外的半程动作，会强迫自己放慢推胸的速度，胸肌和三角肌都可以实现更大的拉伸，同时，也增加了肌肉处于张力的时间。注意，一旦你缩短一个动作的动作行程，也就是限制了发力肌肉的发展。

这种练法，允许使用常规卧推重量的70%，可以在一个训练计划结束时用这个训练法做3组，每组8-10次。

第三种，我看也有用在练，但练的也不太对，叫旋转推胸。大部分老铁练胸都会不知不觉追求大重量。而哑铃旋转推胸，是没办法推那么重，但可以最大限度地发挥实际训练效果。

向上推哑铃时，旋转手掌，最大限度地收缩胸肌。我们在一套训练计划中首先做旋转卧推，从而改善大脑与肌肉的神经连结，又把这个动作放到最后，耗尽未被激活的肌纤维。

先做一到两组热身，每组8次，然后做3组，每组8-10次，中间休息60秒。

最后一招，很折磨人，是停顿5秒的停顿式卧推，大多数健身受到伤害是因为训练动作的质量不好而导致的。提高动作技巧的最佳方法之一是通过每一个动作中间进行停顿，从而提高自身肌肉的紧绷感。

与其每次去健身房把突破动作的重量极限作为目标，倒不如用5秒的停顿训练方式。

如果卧推这个动作的最低点最弱，那么胸肌薄弱可能是问题根源，训练中，在下半程添加短暂的停顿对增强卧推是很好的办法。如果卧推这个动作的最高点最弱，三头肌薄弱可能是问题根源。增加停顿法，加强最弱点的稳定性，这样也能够通过提高关节稳定性和力量来突破瓶颈期。

做3组，每组5次，在离心阶段或向心阶段暂停5秒，让胸肌完全拉伸或收缩。

这些丰富又全面的练法，要知道在哪里可以学到，小编告诉你，直接私信小编，找小编就可以了。

卧推胸还没感觉，肩就酸了，小编试过这五招，确实好用，铁粉们根据自己的情况马上调整！

1. 卧推加上肩垫

如果你能用到直杆，那么肩垫可以模仿地板卧推，但是如果你是一个人练，这个练法可能会更加好的练法。

肩垫可以减少运动范围和肩部受到的压力。肩垫非常适合卧推训练。卧推最后阶段的时候，肩部的压力是非常大的。通过在直杆上加垫片，你永远不会到达那个范围。

架上卧推也是一个类似的练法，你可以减少运动范围。但是这种练法对关节的要求也就更加高。我个人更加倾向于卧推加上肩垫。

动作小贴士

• 调整卧推架。
• 肩膀向后收，收缩并且轻微地下沉。
• 不要让你的垫片下滑或者放松你的上肢，也不要用胸肌反弹完成动作。像常规卧推一样练，或者你可以运用到停息或者让杠铃接触到胸肌。

2. 对握卧推

当肩膀旋转的动作对你来说不太以后好，那么你可以收紧上背部，依靠肩胛骨来创造一个坚实的基础来完成卧推——当杠铃接触到胸肌的时候，那么你的肩膀处于内旋状态。

肩部缺乏内旋或上肢过运动可能是疼痛的原因。增加内部旋转是一种解决方案。另一种解决办法是通过调整握法/杠铃的类型来解决这种限制。对握更加强调外部旋转，将“打开”的肩膀。

动作小贴士

• 像常规卧推一样进行。
• 对握的姿势降低了扭转力的产生，你必须更加充分地刺激上背部，以保持肩膀稳定。
• 对大多数小伙伴来说，宽握对肩膀上产生最小的压力。

3. 停息俯卧撑

当你的肩膀需要更多的自由时，你就这样练。传统卧推中，肩膀是固定的。这会带来一系列的问题。运动能力受到限制，你可能最终会驱动别的肌肉来代偿。由于卧推对技术的要求很高，这可能是个大问题。

肩膀和上肢越僵硬，过度代偿越严重。练停息俯卧撑将给你带来更多的自由并且肩膀的运动也会更加自由。其实肩胛骨不必固定在一个位置，肩胛骨可以更自由移动，它可以缓解或者避免疼痛。

要想练正确的俯卧撑，你需要避免脊髓/腰椎过伸。你需要时刻收缩你的腹肌，所以这个动作也有可能取代常规的平板支撑等训练。

动作小贴士

• 处于起始位置的时候，脊柱要保持笔直。
• 把肋骨向下拉然后骨盆内收来激活腹肌。
• 通过激活上背部打开胸部。避免过度拱背。
• 如果肩部不适或者你想避免肩部在底部位置过度旋转，选择较宽的卧距（类似于卧推）。

4. 铁链卧推

当你的肩膀已经不能承受卧推最低位时的负重，那么你不妨试试铁链卧推。当你移开杠铃并且只用链条来练卧推，你可以得到恒定的阻力。因此，在肩部最脆弱的卧推最低位位置的阻力会有相应的减少。

然后当你推过最弱的阶段，阻力就会加大。如果你用比较重的铁链，你的胸肌和三头肌会感受到。铁链卧推不仅仅是一个非常理想的增肌的卧推动作，还是一个非常理想的辅助动作，以建立强大的卧推能力。

只需要把铁链装到手柄上或者哑铃上。如果你的肩膀真的很弱，那么你还可以装弯杆来调整铁链，因此它们不会在你负担最重的阶段加大阻力。

动作小贴士

• 初始阶段的动作其实与哑铃卧推非常相似。
• 肩胛骨保持在固定的位置，避免抬高。
• 你可以锁定肘部以驱动肱三头肌或者你也可以短暂地停息以保持胸肌的更多的恒张力。选择中等到较高的次数范围来练。

5. 哑铃地板卧推

地板卧推其实就是躺在地板上的卧推，这会相对地减少运动范围，因为肘部会因为接触到地板而停止。

你可能会认为这可能是一个更合适的卧推姿势，因为没有过度的脊柱弯曲。一切都调整在一个更“中立”的位置。你觉得会觉得常规的卧推很难拿，但是在地板卧推中就不会出现这种问题。

由于运动范围缩小，胸部和肩部没有牵张反射，三头肌将是主要的工作肌肉。地板卧推在力量举届非常热门，因为它可以减少对肩膀的压力，而且对关节会更加友好。

杠铃固然好，但哑铃其实更加使用。哑铃动作中，肩膀也会相对地更加自由，你可以选择对握。

动作小贴士

• 先躺在地上，脚放在地板上。你可以选择臀桥的起始位置或双腿伸直的姿势。后者会消除所有的腿部驱动，但是地板卧推中本来就不会过多的涉及腿部驱动。
• 同时将哑铃推起来，想象负重把肩膀向地板方推。这有助于避免典型的肩部代偿。
• 尽可能保持肩膀的稳定，但是这个姿势不允许你像平时的卧推肩部借力。你可以躺在瑜伽垫来创造更多的稳定性。

卧推建议

卧推是非常理想的增强上肢肌肉和力量的动作。同时，卧推也很有可能会引发肩部、肘部或者手腕的受伤。

不管受伤的原因是技术性的、结构性的还是功能性的，这些都没关系。如果疼痛存在，选择一种或几种替代的练法，以保持强壮并保持肌肉发达。问题一定会被解决，但你不能总是用同样的策略来解决问题。

卧推要有新技巧才会带来新刺激，增强落后肌肉并且解决技术问题，是时候让你的身体平衡发展！真正的完美胸肌，应该给最勤奋训练的你！

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