花式跳绳双摇套路（四川省跳绳运动为你提供居家科学跳绳手册中级双摇套路一）

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四川省跳绳运动

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中级双摇套路（一）完整示范

1.第一部分：直摇跳配合交叉跳时，绳体摇至体前手腕顺势交叉，交叉点位于肚脐处,完成OC。

2.第二部分：第一部分结束时，直摇过身体的同时右手与左手顺势放于腰后交叉，手腕发力向上摇绳完成OT。

3.第三部分：第二部分结束时，直摇过身体的同时左手顺势放于腰后，右手放于膝后，手腕发力完成T2O。

4. 第四部分：第三部分结束时，直摇过身体的同时两手顺势放于膝后交叉，手腕发力完成T1O。

辅助动作要领

OC慢动作分解示范

交叉点位于肚脐处

OT慢动作分解示范

交叉点位于腰后贴紧身体

T2O慢动作分解示范

T2O左手放于腰后右手放于膝后

T1O慢动作分解示范

T1O双手膝后交叉

1.单个动作反复练习：练习单个动作时尽量把动作做到规范完整，绳体饱满，注意直摇与交叉跳之前的转换及交叉时机。

2.叠加动作练习：单个动作熟悉后，可慢慢向上叠加练习；注意节奏与下一动作之间的转换，交叉时手腕发力，清楚顺序及绳体运动轨迹。

练习建议

一年级和二年级：进行中级双摇套路的单摇动作20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。

三年级和四年级：进行中级双摇套路的单摇动作20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。

四年级和五年级：进行中级双摇套路20-30次配合其他跳绳动作练习3-5分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。

初高中：进行中级双摇套路20-30次配合其他跳绳动作练习4-6分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。

成人：进行中级双摇套路20-30次配合其他跳绳动作练习5-6分钟，间隔休息2-3分钟，每次完成3-5组。

温馨提示

1.锻炼时做到屈膝缓冲。可以有效保护膝关节与踝关节。

2.尽量采用软底运动鞋。跳绳时能防止运动给脚部造成损伤。

3.运动幅度不易过大。落地时使用前脚掌落地，避免腿部肌群、跟腱拉伤。

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