睡前三个瑜伽动作助睡眠：关注健康从关注睡眠开始

关注健康，从关注睡眠开始。离开高质量的睡眠不管是谈健身谈养生还是谈健康都是空中楼阁，都是没有根基的表面。

睡眠好是一切都好的基础，包括心态。很难想象一个人晚上焦虑不安，辗转反侧，彻夜难眠的人能够保持良好的心态。而生活中不如意的事却可以通过睡眠来调节和校正。

而对于女性来说，涂再贵的化妆品，贴再多的面膜，吃再多的燕窝银耳冬虫夏草，也比不过踏踏实实的睡一个好觉。

给大家分享一组睡前瑜伽动作。这组动作也可以说是我自己的经验之谈。睡前必做，也分享给身边的很多人。效果都不错。

1、摩天式

• 找一个舒服的坐姿坐好，
• 调整好骨盆和脊柱，让坐骨稳稳的压实地垫，脊柱立直
• 吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，
• 呼气，沉肩，眼睛看向手背，
• 保持3到5个呼吸。
• 解开双手回到坐姿，做三组。

这个动作可以拉伸手臂线条，打开腋窝，同时缓解上背部僵硬和不适，眼睛看手背的方向又可以伸展身体前侧，

一定要注意沉肩。

2、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上，
• 双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。
• 双手分开与肩膀同宽 大手臂垂直地面。
• 骨盆端正，脊柱端平
• 吸气，抬头挺胸塌腰
• 呼气，低头拎背卷尾骨，
• 配合呼吸做8到10次。

这个动作可以灵活脊柱，放松整个背部，扩展胸腔，缓解肩颈不适。睡前练习，可以缓解背部脊柱一天的疲劳和压力，恢复椎间盘弹性，释放椎体之间的空隙。

注意在做的过程中：脊柱是上下呈波浪型运动，对于腰椎不太舒服的人在做的时候动作要轻一点，缓一点，不要过分的翘臀和卷尾骨，动作幅度小一点。

3、靠墙前屈

• 跪在垫子上，双脚并拢，双膝盖向两侧分开，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，双手搭在墙上
• 呼气，肩膀胸口向下沉。
• 保持3到5组呼吸。

打开脚背，灵活脚踝和强健膝关节；灵活肩关节，缓解背部不适，拉伸手臂伸展腋窝；同时这是一个前屈体式，可以使心情平静，安神助眠。

根据自己的情况调整与墙壁的距离，不要强迫自己。

4、靠墙坐角

• 靠墙仰卧，臀部贴墙，背部压实地垫，
• 双脚放在墙上，向两侧打开到最大
• 双手自然伸展，头颈放松，下巴微收
• 保持2到3分钟

拉伸大腿内侧疏通胆经同时因为靠墙练习相当于一个半倒置的体式，可以放松双腿增加下肢的血液循环。

这是一个特别适合在睡前练习的体式，你也可以不用靠墙。它可以疏通大腿内侧的肝经，保养肝脏，增强肝脏功能。肝好，皮肤好，斑点少，脾气好，脾气暴躁易发怒的试一试。是一个真正可以养颜美容让人沉淀的体式

5、靠墙束角

• 可以直接在上一步的基础上，
• 弯曲膝盖，把双脚收回来，双脚脚掌在体前相合。
• 保持2~3分钟

增加髋关节外展外旋的能力，灵活髋关节，拉伸大腿内侧，同时增加下肢骨盆区域血液循环，保养生殖和泌尿系统，经常练习这个体式对调节女性生理期和缓解生理期不适，有非常好的帮助。

6、倒墙倒箭

• 直接在上一步的基础上，
• 双腿伸直并拢，脚后跟搭在墙上。
• 保持3到5分钟

拉伸大腿后侧，也是一个倒置体式，帮助增加下肢血气循环，放松双腿。

这三个把双腿放在脚墙上的体式，要注意背部压实地垫，特别是后腰和臀部。

7、简易扭脊

• 在上一步的基础上，
• 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，双膝盖倒向身体右侧
• 保持几组呼吸以后回正反侧练习。

保持的时间自己定，直到你感觉整个背部非常轻松放松为止，可以是几组呼吸也可以是1~2分钟。

可以帮助收髋。同时轻柔按摩腹部，扭转的体式又可以放松脊柱和背部，特别是下背部和侧腰。

这几个靠墙的动作简直就是黄金组合，任何时候都可以练习。全方位拉伸双腿，全方位打开髋关节。同时因为是仰卧可以让腰椎得到充分的放松，膝盖也没有压力。

8、滚背

• 最后抱紧双膝前后左右滚动背部。

我自己睡前和每天早上起床之前必做的动作。

这些动作非常简单易操作，就算你没有接触过瑜伽也一看就会。每一个人都可以练习。你也可以挑选自己喜欢的练习，关键是在练习的是否把意识放在在自己的身上，摒除所有的杂念，这是瑜伽体式的练习关键，也是尽快进入睡眠状态，拥有高质量睡眠的关键。

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