减肥期间怎么吃既减脂又不掉肌肉(减脂的关键都不懂)
作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理
减脂是身材塑造的一部分,减肥是减脂不是减重。对于减脂,有些朋友不会减;有些朋友效果不明显;有些朋友采用错误的方法(如:节食减肥),损害了身体健康;…
经常碰到有些朋友提问:
"老师,减肥怎么减呢?"
"我经常跑步,怎么体脂老是减不下去呢?"
"我吃得也不多,怎么还是这么肥?"
"我到健身房撸铁了,怎么体脂率还这么高?"
…
减脂到底怎么减?朋友们一定要抓住问题的关键,减脂的关键是要有热量亏空。今天我们就来谈谈这个问题。
一、减脂的关键一一热量亏空
减脂的关键是热量亏空,热量亏空如何产生?首先,我们先看一下热量差公式。
热量差=饮食摄入热量一人体消耗热量
热量差有三种情况:
1、热量差<0一一热量亏空一一减脂
2、热量差≈0一一保持体重
3、热量差>0一一热量盈余一一增脂
第一种情况是热量亏空,就会产生减脂的效果。
第二种情况是热量差为零,就会保持体重。
第三种情况是热量盈余,就会产生增脂的效果。
这就解释了,有些朋友吃得少,也进行锻炼,…但是体脂率就是减不下去,因为没有热量亏空。
减脂热量亏空设定为:一300~500大卡/天左右。如果体重比较大的人,可设定高一些。
1公斤脂肪=7700大卡
例:
如果某人的热量亏空为500大卡/天,一个月30天。
则每月热量亏空:500大卡/天X30天=1500大卡。即每月可以减2公斤体脂左右。
在减脂之前,最好评估一下自己的体脂率,看一下自己的肥胖程度。
二、评估你的体脂率
1、你现在的体脂率
减脂是降低体脂率,不是减重。体重基数大、并且体脂率高的人,在降低体脂率的同时,体重也跟着下降,体重越大越明显;体重基数小、并且体脂率低的人,在降低体脂率时,体重下降较少。
以下为女性和男性体脂率图,大家可以对比一下,查看自己的体脂率是多少?还有很多测量体脂率的方法,感兴趣的朋友可以去查一下。
女性体脂率对比图
男性体脂率对比图
女性和男性分别对自己的体脂率作出评估。
比如:某男性通过评估,确定自己的体脂在
30%左右。
2、体脂率要减到什么范围程度
要减到什么范围程度,女性和男性要求不同。首先要确定女性和男性正常、健康的体脂率范围。如果不是特殊要求(如:健美、健体比赛…等),减到正常健康程度即可。
①、女性正常、健康的体脂率:21~26%左右
如:上图“女性体脂一览图"中间左、中两小图。
②、男性正常、健康的体脂率:13~19%左右
如:上图"男性体脂一览图"中间中、右两小图
③确定减脂的具体程度。
比如:某男性,体重90公斤,现在的体脂率为30%,对比体脂率图为肥胖。想要减到正常健康体脂率15%,需要减重多少?
减重:90公斤×(30%一15%)=13.5公斤
理想体重:90公斤一13.5公斤=76.5公斤
④减重所需时间计算。
如果热量亏空500大卡/天,每月可以减两公斤脂肪,大约时间为:
减重所需时间:13.5公斤÷2公斤/月≈6.7个月
理想情况下,减重时间大概为7个月左右。
有些朋友看到上面的数字,认为减脂速度太慢、时间太长了…。这就牵涉到减脂所涉及的底线问题,我们下面论述。
三、减脂的前提条件和底线
做事情要有底线思维,使你在安全、健康…的条件下操作。
1、健康底线;
减脂不能在不健康的条件下进行。
①为了减脂速度快,采用极低的饮食热量摄入法(如:节食…等,饮食摄入低于基础代谢率,不健康),此为不健康方法。
②减脂饮食营养不均衡。(如:吃苹果减脂法、吃肉减脂法…)
…
2、安全底线;
减脂必须在安全的条件下进行。
比如说:某些人刚开始减脂时,体重大、体脂高、运动能力差…,不能急于求成,采用太激烈的运动方式,并由此造成伤害。
3、颜值底线;
减脂不能影响颜值。
由于某些人急于求成,在很短的时间内(如:1~2个月)就把体脂和体重降了下来。但这未必是好事,人体不适应,皮肤松弛起皱,掉头发,精神很差…,人显得苍老许多!
4、时间底线;
减脂要尊循人体组织的代谢规律和周期,因此要给身体一段适应时间。
人的骨骼、肌肉、脂肪、皮肤…的代谢有一个时间周期,如果时间周期不够,人体适应不了,就会产生很多危害。
在健康的底线下,如何减脂呢?
换句话就是:
在健康的底线下,如何实现500大卡/天的热量差呢?
以下从饮食和运动两个方面来论述。
四、饮食与运动在热量亏空中的比例
1、在健康条件下,人体的最低饮食摄入量
在健康条件下,人体的最低饮食摄入量不能低于人体的基础代谢率。简易公式为:
基础代谢率=人体体重(斤)×10
举例:某人体重180斤,基础代谢率为1800大卡左右。
饮食摄入量等于基础代谢率,在日常生活中可以这样操作:
在营养均衡(碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例为5:3:2)的前提下,摄入饮食热量的量为:吃得既不觉得饿,也不觉得饱的程度即可。
基础代谢率是分辩节食与控食的区别。下面来说一下什么是节食?什么是控食?以及什么是科学饮食?
①节食:
A、人体饮食摄入热量<基础代谢率。
B、节食不讲究营养均衡(如:苹果单一饮食法…等)。
节食为极低热量饮食摄入法,不讲究营养均衡,健康危害极大,负作用多,易反弹…
②控食:
A、人体饮食摄入热量>基础代谢率
B、饮食营养均衡,并根据训练目的调整碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例;
C、摄入饮食热量要与训练目的相匹配
③科学饮食
A、食材环保、卫生、多样化…
B、膳食营养均衡,可根据训练目的调整比例;
C、饮食摄入热量要与训练目的(健康、减脂、增肌、塑形…)相匹配
2、要做多少运动才能达到热量亏空值
公式①:热量差(热量亏空)=饮食摄入热量一人体消耗热量
公式②:人体消耗热量=基础代谢率十运动消耗十食物热效应
注:假设某人,饮食摄入热量=基础代谢率,食物热效应较低,假设为0。
把公式②代入公式①则得到下列公式:
热量亏空=动运动消耗
结论为:
在控食的条件下,饮食摄入热量等于基础代谢率的情况下,热量亏空=运动消耗。如果要保证热量亏空值,就要保证运动消耗量。
如上例:如要有500大卡的热量亏空,在控食摄入热量=基础代谢率的情况下,就要运动消耗掉500大卡的热量,才能达到目的。
接下来,大家看看各项运动一个小时能够消耗的热量。
运动名称一一 能量消耗(大卡/小时)
骑单车一一184~350
有氧操一一352
打拳一一950~1200
滑雪一一354
游泳一一1036
打高尔夫球一一186
爬楼梯一一480
跳绳一一948
慢走一一255
慢跑一一655
快走一一555
快跑一一700
体能训练一一300
仰卧起坐一一432
看了上面这个表,大家可以量力而行,选择自己适合,并且喜欢的运动项目。
比如说,要运动消耗500大卡左右的热量,选择快走的方式,大概快走1个小时左右就能达到目的。
总结:
总的来说,减脂的关键是热量亏空,只要有热量亏空,体脂率就能降下去。产生热量亏空有两种途径,一为“控食",二为运动消耗。只有两者合起来,减脂效果才明显,两者都不可偏废。
方向对了,取得效果是迟早的问题!
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注:我写的文章是一个体系,内容是关于“身材塑造与维护管理"。如果您对这些文章感兴趣,可在头条搜索"蝶变一身材塑造"。希望对您有所帮助!
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