跑步姿势的正确呼吸方法与技巧（别让跑步败在呼吸上）

肌肉需要氧气来保持运动，而呼吸的目的是有效地吸收氧气，排出二氧化碳。在有氧心率慢跑的强度下，可以全程依靠鼻子呼吸。随着运动强度的增大，仅仅通过鼻子呼吸显然无法获得足够的氧气。因此，对于很多跑友来说，跑步时通过嘴和鼻子交替呼吸是最有效呼吸方式。

跑步时呼吸节奏是由运动强度决定的！

有氧慢跑

在有氧心率区间慢跑时，可以先从5步一吸、2步一呼的呼吸节奏（5-2节奏）开始

这个过程主要帮助你从平静心率慢慢上升进入到有氧心率区间内。当你心率逐渐达到有氧的下限，且步频开始稳定，再过渡到

3步一吸、2步一呼的呼吸节奏上（3-2节奏）

这是一种较为平缓的呼吸方式，也能较大限度地吸入足够的氧气（至腹部），通常心率会趋于一种稳定的状态。

混氧训练

也称“乳酸阈训练”，强度比有氧慢跑更高。这种训练方法可以刺激呼吸时摄入的最大氧气、乳酸阈从而提升耐力水平。

运动强度加强后，除采用口鼻共同呼吸的方式外，呼吸节奏也应有所调整。

3步一吸、3步一呼节奏（3-3节奏）或2步一吸、2步一呼节奏（2-2节奏）供氧更高效

其中，2-2节奏能较好地锻炼到与呼吸有关的肌肉和器官，并且这也是多数人参加长跑比赛的理想呼吸节奏，因此，建议在日常训练中，锻炼自己的2-2呼吸节奏。

速度训练

推荐距离为800米、1200米。

此强度下的呼吸主要以满足身体需要为主，呼吸频率保持2-2节奏、2-1节奏、1-2节奏均可。

长距离训练

通常距离在20公里以上。

适合长距离训练的呼吸节奏，比较推荐3-3节奏。如果感觉3-3节奏下的呼吸顺畅，则表明这是比较合适的长距离强度。

比起胸腔呼吸，腹式呼吸单次交换的气体更多，能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，也能增加吸气的容量。

腹式呼吸

1、身体平躺，把手（也可以是书本之类的物品）放在肚子上。

2、有意识地深呼吸。当你吸气时，能清楚看到手随之上升，当你呼气时，能清楚看到手的下落。

3、集中精力尝试呼出你肺部的所有空气。稍加练习，直至能够自然地进行腹式呼吸。

注意：腹式呼吸不只是把肚子撑大或缩小，而是在跑步中利用横膈膜控制呼吸。

跑步时如何使用腹式呼吸

训练时让上半身保持直立且放松，尝试更为主动地去彻底排出废气。可以刻意加强呼气的力度，感觉自己腹部起伏发力、而非胸腔起伏。

（腹式呼吸中横膈膜变化图，绿色为横膈膜，腹式呼吸可以更主动排出废气。来源：WIKIPEDIA)

跑步时最好是尝试几种不同的呼吸节奏，从中找出一种让你感觉最舒服的。随着时间的推移，渐渐掌握跑步的最佳呼吸技巧。

科学呼吸，让你的奔跑更有力量！

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