紧实的背部训练动作（一组背部训练动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个女生的追求，尤其是翘臀、美背，这都是好身材的标志。而缺乏锻炼的人，平时又喜欢吃各种美食，长期以往，容易出现热量过剩，身材肥胖问题。

大多数女生都不喜欢虎背熊腰、肥臀、大象腿，因为看起来会显得很粗壮，穿衣服不好看，看起来如同大妈一样。

今天小编主要讲的是：女生如何改善虎背熊腰的问题，打造紧实好看的背肌线条。

拥有虎背熊腰的人，我们需要做的第一件事就是减脂。

只有减掉多余赘肉，才能改善臃肿粗壮的体型，让背部变得纤薄起来。而减肥刷脂需要从2个方面入手，比如：

方法1、加强有氧运动（慢跑、跳绳、打球之类的训练），以此提升身体的活动代谢，每周坚持4次以上，每次半小时以上，可以帮您分解身上多余脂肪。

方法2、进行饮食管理控制热量摄入，戒掉各种油炸食物、高糖分食物，用低热量食物代替各种高热量食物，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

而第二件事是进行背部力量训练，我们知道，背肌是身体的第二大肌群，决定了上肢的线条感。

只有强化背肌，才能抑制脂肪的再次堆积，勾勒出紧实好看的背肌线条，同时改善久坐而出现的含胸驼背问题，帮你塑造挺拔的体态。

女生练背的时候，可以选择中小重量的负重进行训练，2-3天训练一次，可以给背肌足够的修复时间，这样才能提升增肌效率。

下面分享一组适合女性的健身房背部训练，无论你是想改善体型，还是强化背肌，打造好看的背肌线条，都可以开启锻炼。

动作一：高位下拉

坚持10-12次，重复4组

动作二：坐姿划船

坚持10-12次，重复4组

动作三：窄距下拉

坚持10-12次，重复4组

动作四：坐姿单臂器械划船

坚持10-12次，重复4组

动作五：下斜哑铃直臂上提

坚持10-12次，重复4组

注意：练背的时候，我们要学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的受力，才能提升健身效果。