清淡健康饮食该怎么吃（清淡健康7款）

除了酸菜、蜜饯等几款一眼就能看出来的高钠食物，隐藏版的更要注意一不小心就踩雷。（示意图／取自Pixabay）

记者张乃文／综合报导

外食族三餐老是在外，虽然方便但缺点就是常有健康问题。对此，医师们也提醒大家，在选择食物时一定要注意看的营养标示，或是本来就已经确定是高油、高钠的类型就尽量避开。不过，还是有隐藏版的「高钠食物」，因为吃起来不咸、口味不重，害你在无形中就踩雷了。

外食调味重，一不小心就会吃下非常多纳，千万不要不以为意，泌尿科医师高铭鸿在指出，「高钠非常伤身」，当肾脏来不及排出，就会堆积在体内，引起水肿、高血压、肾脏病或中风等问题。而常见的几款高钠食物，以调味酱来看，味噌、沙茶酱、番茄酱都是危险级；泡菜、酸菜和蜜饯则是在腌制类中常被提到要留意的。

但以生活型态来说，很多人无法自己下厨，要如何选择外食才健康？高铭鸿说明，可多注意外包装上的含钠量，一般来说，如：味噌、泡菜、重咸口味都是很容易爆钠的食物选项，冬天冷吃火锅时，也要注意火锅的汤别喝太多、调味酱不要放沙茶，生活中各种小地方多留意，就能有效控制钠摄取。另外，平时也要多喝水，有助于将多余的钠排掉。

除了一眼就看得出来是高钠的食物，还有7款隐藏版让不少人超意外，高铭鸿列举：

1.运动饮料

2.调味麦片

3.面包

4.关东煮酱汁

5.饼干

6.蔬果汁

7.凉面

凉面也是隐藏版的高钠食物，千万别以为看起来清爽无负担，就没问题。（示意图／记者赵于婷摄）

高铭鸿说，这些食物大多不咸、口味不重，却是高钠食物，大家常会意外踩雷。医师认为，懂得阅读食品营养成分显得格外重要，下次在购买食物前，可先观察包装上的营养成分表。

纳含量超标时，容易导致水肿，因此营养师孙语霙补充「吸除水肿3撇步」，有肿胀困扰者可以多加参考；而患有高血压、糖尿病、肾脏病者，则建议最好将1天的钠减至1500mg（正常人为2400mg）。

1.适度摄取含钾量丰富的食物

当人体钠含量超标时，会导致体内钠钾离子的失衡，进而使身体留住水分，形成水肿，而饮食中适度补钾则有助于排出人体内多余的钠，达到钠钾平衡的作用，有利消除恼人的水肿、浮肿等问题。以蔬菜来说，海带、发菜、川七、空心菜、茼蒿、菠菜、绿花椰菜、芹菜、苜宿芽都是不错的选择；水果的话，香蕉、奇异果、葡萄柚、番茄、苹果等都是很好的消水肿食材。

2.适度的运动

建议有水肿问题的朋友养成每周运动3次、每次至少30分钟的规律运动习惯，来达到提升代谢力的目的。

3.抬腿及按摩

可有效促进下肢血液循环、帮助水分排出，尤其是经常久坐、久站，缺乏运动的OL特别适合。