瑜伽初学者必练的4个动作（最适合瑜伽人练习的10个基础入门动作）

刚开始接触瑜伽，很多人都不知道要练什么，网上的视频图片五花八门，却不知道什么是适合自己的。

其实，对于初学者来说，不必追求高难度的动作，最基础的就是最经典最有效的！

今天给大家分享一套经典的瑜伽序列，非常适合初学者每天练习，一起看看吧！

1、山式

• 山式站立，双脚并拢，脚尖朝前
• 双手放在身体两侧，腋窝伸展
• 吸气脊柱延展向上，膝盖上提
• 呼气双肩向下放松，腹部内收
• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸

2、树式

• 山式站立，移重心到右脚上
• 屈左膝，左脚掌贴右大腿内侧
• 膝盖向旁侧打开，大腿内侧延长
• 双手胸前合十，双肩向下放松
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、三角式

• 山式站立，双脚分开大约一腿长
• 调整右脚尖朝右，左脚微内扣
• 吸气双手侧平举，呼气侧屈向右
• 右手扶右小腿，左手臂上举
• 侧腰延展向上，转头看上方指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、战士一式

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 转右脚90度，左脚微内扣
• 身体转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
• 右膝在脚踝正上方，后方腿蹬直
• 眼睛看向上方手指尖，双肩放松
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、战士二式

• 站立，双脚打开略大于一腿长
• 转右脚向右，左脚微内扣
• 吸气延展脊柱，双手侧平举
• 呼气屈右膝，大小腿垂直
• 膝盖对准脚尖，转头看右手
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、下犬式

• 俯卧，双腿伸直，双手放胸腔两侧
• 脚尖回勾，手推地，坐骨向后向上
• 背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩
• 大腿根向后推，保持5-8个呼吸

7、斜板式

• 从下犬式，吸气，身体重心前移
• 双肩来到手腕正上方，背部延展
• 肩、髋、膝、踝在一条直线上
• 腹部内收，保持5-8个呼吸

8、坐立前屈

• 坐立，双腿向前伸直，双脚并拢
• 吸气背部立直向上，呼气身体前屈
• 腹部贴大腿，额头找小腿，膝伸直
• 脚尖回勾，臀部坐实，背部延展
• 双手放在腿两侧，保持5-8个呼吸

9、小桥式

• 仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
• 双手体后十指交扣，双肩向下压地
• 大腿、髋部、躯干在一条直线上
• 头和颈椎不要转动，保持5-8个呼吸

10、英雄前屈

• 跪立，双脚并拢，双膝略大于髋
• 臀部坐在脚后跟上，背部立直
• 呼气身体向前屈，额头点地
• 双手向前伸直，侧腰延展
• 身体放松，保持5-8个呼吸

世界不曾偏爱哪一个不劳而获的人，亦不曾辜负每一个努力的人。每天坚持练习，你想要的，正在慢慢向你走来