你以为喝骨头汤真的能补钙吗（喝骨头汤真的能补钙吗）

【指导专家】黄刚：骨伤科主任。主任医师、医学博士、硕士研究生导师、博士后合作导师、留德学者、邓晋丰教授（广东省名中医、全国“骨伤名师”）学术继承人、羊城好医生。

“吃啥补啥”、 “以形补形”的观念在我国由来已久。而在喜欢煲汤的广东地区，各位老广们，是否怀疑过骨头汤的魔力？

关于食物的神奇大补作用，骨科医生听到最多的就是以下这些说法：

「骨折了？要喝大骨头汤补补！」

「孩子个小？多喝骨头汤补钙能长高！」

「骨质疏松？你得天天喝骨头汤！」

「骨头汤有营养，你看那浓白的汤，都是钙啊！」

素来我们都尊崇补钙就喝骨头汤，从小的概念一直没有变，那么骨头汤能补到钙么？能补到多少呢？

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喝骨头汤真的能补钙吗？

其实「骨头汤」，除了能补肚子上的脂肪和血中的尿酸，其他啥都补不了。

研究显示，每100 ml骨头汤中的钙含量为2-5 mg。对于这个数字，你可能没有什么概念。别急，接着往下看。

根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南（2016）》推荐，正常成人每日需要摄入的钙量为800 mg。这就意味着，对于正常成年人来说，每天要喝16-40 L的骨头汤才能满足机体对钙的需求。

那么，对于缺钙人群来说，每日则需要喝更大量的骨头汤才能弥补钙的不足。因此，靠骨头汤补钙是不可行的。

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骨头汤钙含量咋就这么低？

骨头中明明钙含量很高，骨头汤钙含量咋就这么低呢？这是因为钙主要以羟基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度极低，很难溶解到汤里。

有人可能会问；“我在煮骨头汤的时候，往汤里加点醋，不就可以使骨钙溶出增多，从而增大骨头汤里的钙含量了吗？”

这个理论是正确的，因为食醋中的醋酸可与骨钙形成较易溶解的醋酸钙 ，促进骨钙的溶出。那么，加醋煲煮后，骨头汤里的钙含量能达到多少呢？

有研究显示，在满足大多数人对骨汤的口感要求的前提下，加醋的骨汤中钙含量约为不加醋时的1.25倍，但是醋是能增加一丢丢钙的析出了，但是与此同时，也增加了骨头内有害重金属的析出。

因此，对于正常成年人来说，每天要喝12.8-32 L的加醋骨头汤才能满足机体对钙的需求。可见，加醋烹调后，骨头汤中的钙含量虽然提高了，但是总含量依然很低，无法满足急需补钙者的需求。

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喝骨头汤需谨慎！

骨头汤的主要成分为水、脂肪、少量的含氮浸出物，长时间煲煮还可产生大量嘌呤。浓白、口感好的骨头汤往往脂肪含量很高，摄入过多脂肪首先导致体重增加。

体内脂肪堆积过多容易诱发高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。嘌呤摄入过多会诱发高尿酸血症、痛风等。因此，心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病人不建议常喝骨头汤。

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喝骨头汤不补钙，那该怎么补钙？

1、食物：

（1）极高钙含量食品（500-1200mg/100g）

这类主要包括奶粉、虾皮、连骨小鱼、小虾、芝麻及芝麻酱和奶酪，以及一些干蘑菇和干的叶菜类。

（2）高钙食品（150-500 mg/100g）

每百克食物含钙量这类食品包括干大豆、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙强化奶（包括酸奶）、钙强化饼干等。

（3）较高钙食品（50-150 mg/100g）

含钙量介于50-150mg/100g食品常见的包括：鲜奶类和酸奶、大多数深绿色叶菜和花菜、大多数鱼类、各类豆腐以及除豆浆外的其他大多数豆制品、蛋类、部分面包等。

（4）较低钙食品（20-50 mg/100g）

钙含量介于20-50mg/100g的食品包括：大部分的浅色蔬菜、各种以豆荚为可食部分的鲜豆类、豆芽、白萝卜、胡萝卜、大多数根茎类、大蒜及葱类、少部分瓜菜和果蔡、水果中的柑橘类、部分面包及蛋糕、部分杂粮等。

（5）低钙食品（<20mg/100g）

包括米饭和面条等主食、肉类、禽类、大多数瓜菜或果菜、除柑橘类外的其他大多数水果。

2. 药物：

市售的钙和维生素 D 补充剂是相对更高效且安全的，需要额外强调指出的是：人们总是重视钙的补充，却忽略了更为重要的维生素 D。

维生素 D，准确的说是 1,25 —二羟维生素 D3 能够促进身体把我们吃进肠道里的钙吸收到血液里面，最后完成在骨骼的沉积。所以，如果维生素 D 不够，吃再多的钙也不行。

维生素 D 的补充虽然也可以通过晒太阳补充，但受到天气环境等影响太多。而天然的富含维生素 D 的食物(如深海鱼、肝脏等)又相对较少且价格较高。

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来源：南方医科大学中西医结合医院 作者：黄波

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