久坐导致腰肌疼怎么办（久坐后起身腰疼）

王叔叔来门诊看病，他说自己体格健壮，肩能扛，手能担！虽然快60岁了，但每天都健身2个小时，肌肉让男人看了沉默啊。但是最近，坐久了起身的时候就会腰疼，活动活动，一会又好了。这是怎么回事啊？

我问王叔叔：每天都锻炼什么项目啊？

他说：100个推小轮，100个仰卧起坐，100个引体向上，100个上举哑铃。。。。

我：我的天啊，你这可不得腰疼嘛！运动过度啊！而且运动不正确。

王叔叔这属于过度运动了，对于王爷爷这个年龄段，每天这么大强度的腰部锻炼，是会导致腰肌劳损，或是腰间盘突出的（尤其是仰卧起坐）。

腰肌劳损实质上是筋膜及肌肉的无菌性炎症，特点是反复发作，酸痛胀痛，有明显的压痛点。在日间劳累时疼痛加剧，休息平躺后稍缓。长期的腰肌劳损，既长期的炎症影响，会对肌肉造成一定的伤害，如产生瘢痕组织，结节等，造成长期慢性腰痛。

对于王叔叔的情况，首先减少肌肉锻炼，改为有氧运动，或是休息一段时间先。平时可以做一些动作，如抱腿蜷身保持半分钟以缓解腰部肌肉，每天倒走半个小时，加强盆骨协调及背部肌肉锻炼，以及进行小燕飞等功能动作。

腰椎间盘突出

腰椎由5块椎体组成，椎动脉，椎神经由椎孔贯穿5个椎体，椎体之间有起缓冲支持作用的就是椎间盘。

随着年纪的增大，椎间盘发生退变，或是长期外力造成的轻微损伤，长期过度负重等，都有可能引发腰椎间盘突出症，压迫神经，出现腰痛及下肢麻木等症状。

• 对于轻度腰椎间盘突出症，做下面两种动作缓解疼痛：

小燕飞：小燕飞流行了这么多年，怎么飞的都有。最合适的动作是，趴在垫子上，双臂自然在两侧。然后头部抬起，双手手心向上，沿逆时针方向抬起，双腿同步向上抬起。有一些人是顺时针抬起双臂，那身体就变成一个U型了，这种是不对的。

这个才是小燕飞

五点支撑：作为全国骨科医生统一推荐的治疗腰疼的动作，不知道是如何做到全国统一的，但是确实有用。所谓的五点，就是两只脚，两个肘关节，和头部5个支撑点。从在地上平躺屈膝开始，缓慢抬起臀部，用5个点支撑抬到最高点，保持10秒，然后恢复到平躺屈膝状态，为一个来回，20个为一组，一天起码2-3组。

中老年朋友的运动指南

有氧运动：每天进行30分钟-1小时的有氧运动，如慢跑，快步走，游泳等。以心脏微微加速，微微出汗为好。

有氧运动对刺激身体机能，加速新陈代谢，促进细胞修复及生长都有正向调节作用。这也是有氧运动的人显得年轻的原因，对血液，内分泌调节，器官都有保养的作用。

而无氧运动，是刺激肌肉，使肌肉强健乃至增大。年轻人锻炼肌肉可以提高基础代谢与身体力量。但对于中老年朋友，有氧运动则更能起到保护身体，保持健康的目的，且不容易损伤关节及骨骼肌肉，故而更加适合。

保护关节避免这些运动：爬山，靠墙下蹲，长跑，打网球等。这些剧烈或是对关节负荷比较大的运动，都不建议中老年朋友进行。此时身体机能，心肺功能都不能和年轻时相比，骨骼肌肉也比较脆弱，运动损伤的几率大大增高。

同样都是腰间盘，你为何如此突出

保护心脑血管避免这些运动：推健腹轮，爆发性肌肉训练。对于这些需要调动全身肌肉的训练，很多人是很吃力的，且对血管的压力很大。中老年朋友的血管壁弹性下降，对于瞬间充血，高压的刺激是无法承受的，容易产生晕眩，恶心，头疼的情况，乃至更严重的疾病发生。

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