最健康的运动快步走（快步走一项温柔）

快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，就可以出门快走。

在多种有氧运动项目中，快走给膝盖带来的冲击较小，却同样能达到中等运动强度，增强心肺耐力，强壮肌肉和骨骼。

《生命时报》采访专家，告诉你坚持快步走的人有多赚。

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

中国疾控中心慢病中心副研究员 蒋炜

快步走，一项温柔的有氧运动

快步走也称健步走，它与普通散步最大的区别在于，这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走，它以健身为目的，运动强度介于跑步和散步之间。

比起跑步和一些球类运动，快步走是一项运动损伤风险较小的运动，对膝关节更友好。

膝关节作为人体最重要的负重关节，中等速度跑步时，一般需要承担3倍于自身体重的重量。

对超重的人来说，跑步时膝关节承重较高，时间一久，再加之肌肉力量不足，会加大膝盖受伤风险。

国家体育总局官方网站刊文称，快走时是左右双脚交替与地面触碰，而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此，快走给身体带来的负担，是体重的1.5倍，慢跑则会达到3倍甚至更高。

一些跳跃性运动及球类运动，如羽毛球、篮球、跳操等，有需要单脚发力的起跳落地动作，会加大对膝关节的冲击。膝盖不好或超重的人，也不适合长久进行此类运动。

与普通的散步相比，快步走更能达到锻炼心肺功能、增长肌肉的目的。

根据国家体育总局制定的《全民健身指南》，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼。而体育健身活动分为小强度、中等强度、大强度3个级别。

• 散步属于小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟，呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。

• 快步走则属于中等强度运动，心率一般在100~140次/分钟，强度差不多是能感觉到微喘的程度。

所以，快步走是一项温和的有氧运动，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。

经常快走的人收获4个好处

经常快步走，身体会慢慢收获4个好处。

1 增强心肺功能

长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。

2 降低患癌风险

英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出，坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。

3 提高血管弹性

快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现，与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。

4 预防骨质疏松

快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。

5个数据掌握快走要点

时长

每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。

国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为：“呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。”

为了测量步速，走路时可试着说说话：

• 如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；

• 如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度；

• 如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

步幅

快步走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

心率

走的过程中，控制好速度，既要达到健身目的，又要避免强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

目标心率 =（220－年龄）的50%~70%。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。

合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

步频

快走时，步频可控制在90~120步/分钟。《英国运动医学杂志》上的研究显示，如果每分钟至少走100步，可以获得更多健身益处。

北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，健走的步数可视个人情况而定：

• 对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；

• 对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；

• 对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30~40分钟可达到最佳效果。

热身

快步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。

结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

快走有一套标准姿势

快走可不是随性地大步走，只有走对了，才能收获健康。

准备双运动鞋

长时间行走和站立，会对脚跟带来压力，所以，一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

快走时还应选运动袜或厚一点的棉袜，尽量在空气质量好的情况下活动。

热身不可省略

几乎所有的有氧运动都需要热身，可激活对应部位的肌肉，降低运动损伤风险。刚开始快走的10分钟可以走慢一点，或者做一些拉伸动作。

培养正确的姿势

• 抬头挺胸：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

• 摆动双臂：双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

• 落脚姿势：可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落足时步子过重、步伐过大。

最后，坚持下去才能有较好的健身效果。如果觉得一个人很难坚持，不妨叫上家人或朋友，也可以加入相关的运动团体。▲

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