干货懒人减肥法（NO.35101个有科学依据的减肥小偏方科学减肥小妙招-饮食篇）
- 东东兽的第35篇原创文章 -
猛然看到这本书的时候，第一印象是这本书的封面，设计的真的是又老套又土气，但是内容却意外的让人耳目一新，有趣有料。
书里科普了很多有趣的小知识，而且用一些小故事来讲述这些知识点，让我们能轻松了解这些科学的减肥知识，get一个又一个小技能，通过故事印象也更加深刻，是一本有趣又有用的减肥科普书。
书的内容一共分为四个部分：
大纲很清晰。一目了然。
膳食纤维有两种：
1、非水溶性：有纤维素、木质素
2、水溶性：果胶、菊糖、低聚果糖、人工合成的聚葡萄糖
简单来说，非水溶性膳食纤维像是食物残渣之类的纤维质，不能溶解在水中。水溶性就是可以溶解于水。
饭前半小时可以吃膳食纤维片，用300毫升水服用，这样就可以控制食欲。
另外动物性食品（奶、蛋、鱼、肉、鸡）是没有膳食纤维的。
这里的糖果，主要指咖啡糖。
肚子饿的时候吃一颗咖啡糖和饭前一杯水的效果是差不多的，都是为了防止血糖过低造成过量进食。
当我们血糖上升的时候，身体会分泌胰岛素出来，把血糖降回正常值。
而且，胰岛素在降低血糖的同时，也会把血糖压制到了脂肪细胞里，变成了油。
所以对于我们减肥的人来说，一定要让血糖慢慢上升，不能吃让血糖快速上升的东西。
还要注意的是如果GI值高，但是我们吃的不多，那就不会胖。GI值低的我们吃太多的话也会胖的。
所以要在总热量一样的情况下，选低GI的食物吃。
瘦身食物的小秘诀：
1、纤维含量多的，一般GI都低。
2、尽量避开GI值60以上和热量200千卡以上的食物。
3、香蕉虽然GI高，但是里面含有血清素，有抑制食欲的效果，适合减肥。
如果你吃了高蛋白和高脂肪的食物，那你的饥饿激素分泌就会下降，一般会持续4个小时都不会上升，不容易感到饿。
但是如果你上一餐吃的是米饭或面食类，饥饿素会在3个小时后上升。
如果你三餐吃的都是水果的话，那么饥饿素会1个小时上升一次，这还是很可怕的。
所以蛋白质是更能让减肥的人感觉有饱感的。脂肪第二，碳水最差。
关于食物的饱腹感，可以看我之前的这篇文章《你真的没有吃饱吗》。
5、补充能预防大肠癌的食用胶囊我们的肠道细菌有两派：
1、有害菌：有害菌的食物来源是氨基酸，肉类。
2、有益菌（益生菌）：食物来源是糖类，就是没有甜味的淀粉，膳食纤维也属于糖类的一种。
膳食纤维是没有办法被胃液消化的糖类，所以可以直接到达肠内，称为益生菌的食物，帮助益生菌繁殖。
膳食纤维被益生菌分解后，会产生丁酸，可以抑制大肠内的有害菌，对大肠的健康是很有帮助的。
有些人放屁很臭，就是因为肠道里的有害菌太多了，特别是爱吃肉的人。
蛋白质没有消化完就跑到大肠，有害菌把这些食物分解后产生粪臭素，吃肉越多，大便越臭。
我们长期吃油腻、少纤维、含添加剂的食物过多，肠道就会承担很大的负担，那么吃益生菌，就是在保养肠道。
红曲里面含有很多“γ-氨基丁酸（GABA）”，可以抑制食欲，还可以舒缓神经。
有实验证明，脑部缺少γ-氨基丁酸的小老鼠食欲比较好，所以导致腹部脂肪增加，体重比平均值多了50%。
有临床案例显示，有人长期吃红曲保健品降低胆固醇，发现体重下降了，就是因为红曲里的γ-氨基丁酸，所以餐桌上出现红曲做成的点心，可以优先选择，但是也不要多吃呀。
钙可以和脂肪酸结合，能够抑制脂肪的吸收，促进脂肪分解，减少体重和体脂肪。
吃饭的的食物中经常吃含钙的食物，也能达到这个效果。钙片本身没有热量，所以可以三餐都吃一片钙片来协助减肥。
但是要注意：有胆结石和尿道结石的人，就不能吃钙片减肥了！
蝴蝶亚俗称乳草，是一种产于南非、长得像仙人掌的植物。
因为它含有一种活化成分，叫做固醇糖苷。
科学家研究发现它可以抑制食欲，所以很多减肥产品里会发现这个成分。
9、先吃一根香蕉再吃饭一根香蕉的热量是80千卡，三根加起来都没有一碗饭的热量高，而且它的饱腹感很强。
香蕉中还有高浓度的色氨酸，之前说因为香蕉里含有血清素可以抑制食欲，色氨酸就是在人体内可以转变成血清素，血清素又会被转变成褪黑素，褪黑素可以使棕色脂肪（能帮助人体燃烧热量的脂肪细胞）增加，让人不容易变胖。
所以，对于我们想减肥的人，可以多吃香蕉，并且一般吃两根就饱了。
只要是粪便停留在肠道里，不管多久，毒素和热量都会被人体持续吸收。
经人体实验，燕麦能够显著地降低胆固醇和血脂，小麦也可以降低血脂，但是降胆固醇效果不明显。
11、洋车前子是天然缓泻剂
洋车前子含有丰富的水溶性膳食纤维，可以吸水14倍以上，属于容积性泻药。
它含有丰富的膳食纤维，对糖尿病患者也有降血糖的效果。
每天增加14克的膳食纤维，可以减少10%的热量吸收，在3.8个月的实验中表明，人体大约可以减少1.9公斤以上的体重。
12、苹果连皮一起吃苹果、柠檬、柑橘类的皮都含有大量的果胶，所以有一句俗语是：一天一苹果，医生远离我。
苹果皮的果胶含量很高，连皮带肉一起吃，对减肥很有帮助，还能降低胆固醇。
经研究发现，苹果皮当中还含有熊果苷可以增加肌肉量和棕色脂肪细胞，可以帮助身体燃烧能量，对抗肥胖。
13、吃洋葱和大蒜，整肠助消化洋葱和大蒜里含有丰富的菊糖。
菊糖在人体内，不会被胃和小肠的酶分解，直到大肠被益生菌利用，发酵产生有机酸，有预防大肠癌的功效。
运动减肥加上大蒜萃取物的服用，可以起到增强减肥的效果。
14、多喝绿茶多喝绿茶，餐前喝降食欲，餐后喝去油腻。
茶叶中含有儿茶素，可以减少糖类和脂肪的吸收，所以大餐后喝大量的绿茶，可以减少脂肪酸的合成，避免热量转成脂肪存在体内。
不过要注意的有高血压，心脏病，肾病的人，不建议用这个方法减肥，因为这三类人水喝太多的话，容易导致血压升高，肾脏积水。
15、吃面包前，喝500毫升稀释的醋都说吃面包容易胖，主要是因为面包用精制淀粉做的，还有大量油脂，一吃下去血糖立马上升，刺激胰岛素大量分泌。胰岛素把血糖转化成脂肪堆积在体内。
而且，由于胰岛素抑制血糖的作用太强，马上又饿了。
而醋酸有抑制淀粉酶的作用，吃面包前喝的话，能减少淀粉被人体吸收。
醋要经过稀释才能喝的，比如250毫升的水，两大滴醋就好了。
再喝上500毫升的水，让消化道里酶的浓度被稀释，产生了酸碱度的改变，导致消化能力变差，就可以减少部分热量被人体吸收了。
16、餐前吃5颗花生，超有饱腹感花生属于植物蛋白质的一种，还含有淀粉。
蛋白质是能促进消化产热作用，延长饱腹感，而花生的精氨酸是所有氨基酸里最能增加饱腹感的，而且还能减少下一餐的进食量。
所以饭前吃5颗花生，不但不会发胖，还可以抑制食欲。
作者提到一个555减肥法：餐前500毫升水 5滴醋 5颗花生，使用这个方法，可以看到明显的减肥效果。
17、补充番茄红素补充番茄红素，要和食物一起吃才有效果。
番茄红素是脂溶性的，如果番茄红素配一杯白开水，那番茄红素是没办法被吸收的。
那同样空腹喝番茄汁也会因为没有油脂，导致番茄红素的吸收效果差，所以吃西红柿要吃用油炒过的，喝西红柿汁要吃饭后喝效果才好。
番茄红素有抗自由基的作用，可以抗衰老，能防止皮肤老化，延长抵抗紫外线的能力。
西红柿既是蔬菜也是水果，就算是西红柿中热量较高的圣女果，也比其他的食物热量低。
18、千万不要吃人造奶油经过加工的，非天然奶油都叫人造奶油。
人造奶油在氢化过程中会产生反式脂肪酸，反式脂肪酸会造成胰岛素的抗性，不但对减肥不利，还会伤害身体。
反式脂肪，其实是一种植物脂肪，为了让植物油更好利用，容易保存，就把它氢化了，液态植物油氢化变成固态，脂肪酸的化学结构会从顺式变成反式，所以叫反式脂肪。
要减肥的人千万要避免人造奶油，比如吃吐司不要涂人造黄油，不吃任何标有反式脂肪的食物，因为反式脂肪酸不易被人体分解，会堆积在体内变成难以去除的脂肪，严重可以危害健康。
所以很多食品中是限制含量的。
19、尽量别喝含糖饮料糖类是不需要经过消化程序的，所以吸收更快更容易。
经常喝含糖饮料，会有以下两种情况：
1、血糖飙升，刺激胰岛素分泌，血糖会转化成脂肪，存在体内，经常这么做，等于在帮脂肪在体内堆积。
2、胰岛素要产生作用，必须跟细胞膜上的胰岛素受体结合，才能把葡萄糖导入细胞，但是摄入糖多了之后，受体的含量会减少，所以就要分泌更多胰岛素才能产生同样的作用。
20、多吃蛋清，少吃蛋黄一枚鸡蛋中约65%是水分，约12%是蛋白质。
其中蛋清约占重58%，含有数十种蛋白质，而蛋黄约占蛋重的31%，富含脂肪。
所以我们要多吃蛋清，少吃蛋黄。
21、空腹服用葡萄糖酸钙葡萄糖酸钙，又称丙酮酸钙，空腹服用可以瘦身。
无氧运动时，会导致氧气供应不上，人体会产生肝糖代谢，会乳酸堆积。
无氧运动停止后，开始规律呼吸，氧气进入体内，慢慢地乳酸就会被代谢成丙酮酸。
然而，丙酮酸只能进入胰脏的α细胞，不能进入β细胞，所以，他能引起升糖激素的分泌，形成脂肪燃烧和降低食欲的双重效果，丙酮酸钙中的丙酮酸可以刺激升糖激素的分泌，对减肥有帮助。
22、藤黄果空腹食用有脂肪阻断效应很多人都以为水果吃多了不会发胖，但其实水果里的果糖在细胞里是会转变成脂肪的，所以还是要忌口的。
但是藤黄果是可以多吃的，含有这个成分的食物也可以吃，因为它能阻断葡萄糖转变成脂肪的过程，避免多余的葡萄糖变成脂肪，帮我们减肥。
23、成人偶尔喝牛奶能减肥
喝牛奶就是利用乳糖来减肥。
因为婴儿喝母乳的时候，肠道内拥有可以分解乳糖的酶，长大后没有喝母乳的必要，分解酶就消失了，所以很多人一喝牛奶就腹泻，因为乳糖在肠道中无法被分解，到大肠内被细菌分解产生乳酸，刺激肠壁蠕动和收缩，刺激过度就会拉肚子了。
对于喝牛奶拉肚子的成人，这个方法对减肥是有利的。
24、不喝零度可乐和不加糖的鲜果汁可乐、果汁这些含糖饮料，包括鲜果汁，都是减肥的大敌。
一杯橙汁需要3个橙子才够，一杯等于吸收了2个橙子的热量，反而更容易饿。
零度可乐里面含有人工代糖，对减肥没有一点益处，而且糖类的吸收消化都比较快，喝完很快就饿了。
如果想要喝果汁时，最好直接吃水果，或者是自己在家榨，把水果和纤维一起喝，还能增强饱腹感，不至于吸收多余热量。
25、新鲜芦荟汁能改善便秘新鲜的芦荟汁是有轻泻作用的，可改善便秘问题。
但是市面上卖的芦荟汁会把其中水溶性纤维除掉，以免顾客拉肚子。
26、加州李可以常吃美国人常用加州李来改善便秘。
其中的水溶性纤维成分不但可以帮助排便，还能帮助减肥。
一般水果和青菜，颜色越深，营养价值越高，可以把加州李和玫瑰花一起泡成茶，可以清肠、防止便秘，还可以美容养颜。
27、会失眠或胃痛的人，可以喝冷泡茶减肥绿茶有助于减肥，绿茶中含有茶碱、儿茶素、咖啡因等。
对于失眠和胃痛的人来说，茶碱和咖啡因摄取过多都不好，你要是这种类型的人，喝冷泡绿茶减肥最合适。
因为冷泡所溶出的茶碱和咖啡因不多，绿茶中富含高浓度的儿茶素，是有利于减肥的成分的。
记得冷泡两个小时就要把茶叶取出了，不然跟热泡就没区别了。
28、喝一瓶酸奶，就得少吃半碗饭酸奶是发酵的奶制品。
虽然益生菌对肠道有帮助，但是热量并不低。
市面上的酸奶加了太多糖和调味料，一瓶酸奶差不多有200大卡的热量，等于半碗饭或一块蛋糕的热量了。
所以减肥的人，还是不要在正餐外在喝酸奶了。
29、正确喝咖啡可以减肥咖啡因是咖啡中的重要成分，能提高人体消耗热量的速率。
100毫克咖啡因（约1杯咖啡）可让新陈代谢率增加3%-4%，新陈代谢的提高可以增加热量的消耗，起到帮助减重效果。
除此之外，还有利尿刺激肠胃蠕动的效果。
某台湾知名艺人，在节目上公开解决多年便秘的方法，就是早上起床喝一杯冰咖啡。
边吃正餐边喝咖啡，或者餐后半小时喝咖啡，咖啡因和单宁酸都会干扰铁质的吸收，长期下来会对人体有影响的。
最好的时间就是运动后来一杯。运动后，肾上腺素像一把火一样把脂肪燃烧起来了，而准备燃烧脂肪的时候，我们人体会自动出现一个机制，不让这把火烧太久，像一桶水一样把这把火给浇熄。
而咖啡因就是阻止这桶水泼下来的关键，帮助我们的脂肪持续燃烧。
30、这些淀粉类的食物，吃了不易胖
抗性淀粉是指煮熟了之后又冷却的淀粉。
这时候的淀粉不易被人体的消化酶分解，所以人体吸收的热量就会变少。
虽然抗性淀粉不易被人体消化吸收，但是总热量还是一样的，如果在消化道停留的时间够久，热量还是会被吸收的，所以不是抗性淀粉就可以随便大吃特吃。
总之记住一个原则就是，淀粉类的食物，吃冷的不易胖。
31、多吃坚果类食物
研究发现，如果一个人有吃坚果的习惯，通常体重会控制得比较好。
虽然坚果类食物可以降低血液中的坏胆固醇，维生素e丰富还能预防心血管疾病。
但是由于坚果类食物油脂含量高，热量高，吃的同时，要减少米饭，面食的摄入。
多吃坚果类 减少淀粉类的摄取量=有效减重。
32、少吃糯米食物中糯米的GI最高，吃多了容易造成高血糖，高胰岛素血症。
不但糖类转换后的葡萄糖容易转变成脂肪，还容易导致饥饿吃更多。
33、吃西蓝花，要记得补充海带
西蓝花、油菜、芥菜、洋葱和大蒜等蔬菜，都含有硫代葡萄糖苷这种成分。
在烹饪过程中，这些蔬菜一旦被切碎，里面的芥子酶细胞就释放出芥子酶，然后分解硫代葡萄糖苷，产生硫氰酸等有刺激气味的分子。
硫氰酸会干扰甲状腺对碘的摄取，导致甲状腺素分泌不足，让甲状腺功能下降，甚至会引起甲状腺肿大，那甲状腺分泌不足就会容易发胖。
吃这类蔬菜要把握两个原则：
1、不要切碎，西蓝花能整颗下去煮最好，非要切就切得越大越好。
2、尽快食用，洋葱和大蒜一旦切碎，要尽快食用。
同时要配合海带和海藻等含碘的食物，预防甲状腺发生问题。
34、减肥蔬果第一名——西红柿西红柿即是蔬菜又是水果，不但水分和纤维多，而且糖分不高，GI低，是减肥水果第一名。
除了西红柿，还有苹果，木瓜，番石榴也是名列前茅的减肥水果。
35、吃这些食物真的会瘦
麻黄：一种中药，含有丰富的麻黄素，效果较肾上腺素弱，但持续时间较长，可促进脂肪分解，升高血糖。
苦橙：含有高量的脱氧肾上腺素，有类肾上腺素的效果。
这就是第一部分-饮食部分全部的小技巧啦。
减肥是一场充满未知的旅行，最大的收获就是遇见更好的自己。
我是东东兽，直面自己，改变自己，我们一起加油！
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