什么食物可以促睾酮（大豆制品影响睾酮素分泌）

【这里是爱运动的阿皓同学第48篇文章】

这两天我在一个群里看到一些朋友说，身边小伙天天喝豆浆，三个月就明显“雌化”了，我满脸懵X，上网一搜这样的言论还真的不少，今天我就跟大家探讨下，豆制品真的会影响睾酮素分泌让我们雌化吗？到底怎么能够提升我们的睾酮素分泌量。

不可或缺的睾酮素

睾酮素又称睾固酮、睾丸酮等，是男性的性激素和合成代谢激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮。

睾酮素是重要的雌雄激素和蛋白同化甾类，在男性生殖组织的发育中起着关键作用，并在促进诸如肌肉和骨骼质量增加以及体毛生长等继发性特征中起着关键作用。

蛋白同化甾类：是一种能够促进细胞的生长与分化，使肌肉扩增，甚至是骨头的强度与大小的甾体激素。

睾酮素对成人的影响主要有以下几项：

• 维持肌肉量
• 维持骨质密度及强度
• 维持“福祉”
• 提升体能及精力

对于健身人群来说，高的睾酮素代表着能更快的增加更多的肌肉，一项研究表明每周注射多达600毫克的合成睾丸激素会在20周后增加约20磅（9kg）的肌肉。

美国生理学杂志，内分泌和新陈代谢，《健康年轻人中的睾丸激素剂量反应关系》

但是注射合成睾酮素会有诸多生理和心理上的危害，并不建议。

❶ 情绪波动（愤怒，烦躁，暴力）

❷ 性功能受损

❸ 焦虑和妄想症

❹ 心脏病的患病几率

❺ 心理依赖，例如，无法忍受肌肉的损失，体格变小

❻ 自身分泌的睾丸激素水平低

大豆制品与睾酮素

一些人认为，因为大豆制品中含有类雌激素化合物（“异黄酮”），食用它们会降低睾酮素水平，并且产生雌化。

雌化现象：声音尖细，胡须全无；体态丰满，犹如女性；还有的乳房增大。

一项文献的荟萃分析就有力的反驳了这个谣言，大豆食品和异黄酮补充剂不会影响男性体内的睾酮素（游离）的分泌水平，你可以放心的喝豆浆！

《临床研究表明，大豆蛋白或异黄酮对男性生殖激素没有影响：荟萃分析的结果》

研究者通过使用特定词汇（例如大豆，异黄酮，染料木黄酮，植物雌激素，红三叶草，雄激素，睾丸激素和SHBG），搜索PubMed和CAB Abstracts数据库2008年7月之前的所有相关文献，并由两名独立审稿人进行提取审阅。

三个科学促睾方法

大多数的健身者都是希望能够通过自然的方法提高自己的睾酮素含量，以此提升自己的运动效果，下面三个建议，大家可以进行尝试：

1.降低体脂含量

男性是可以通过降低身体的体脂比例来增加睾酮素的分泌，2017年一项研究，证明了肥胖与睾酮素之间的关系。

公共科学图书馆，《肥胖与男性血清睾丸激素状态之间的因果关系：双向孟德尔随机分析》

参与者来自丹麦，德国和瑞典等地，共有7446名参与者。根据统计分析，BMI升高与血清睾丸激素降低有关。

对于体重减轻，BMI从30公斤/平方米改变为25公斤/平方米，其效果相当于血清睾丸激素增加13％。没有发现遗传性睾丸激素与BMI有关联。

BMI=体重（kg）÷ 身高²（米）

当 BMI＞30 为肥胖

一般体脂率为10%的时候，睾酮素的分泌量最高，同时体脂率过低会造成睾酮素的降低，健美运动员在比赛期间，其睾酮素会下降38%—49%。

欧洲体育科学杂志，《准备一场自然的男性健美比赛的生理意义》

所以，我建议大家将体脂率保持在9％至13％的范围内，以确保最佳睾丸激素水平。

体脂率对照表

2.补充足够的锌

锌是一种重要的微量营养素，在我们体内可能对睾酮素的调节非常的重要。一项研究中，当研究人员限制了实验者的锌摄入量4个月，发现他们的睾酮素水平暴跌。

而少量缺锌的正常老年人补充锌六个月后，血清睾丸激素也有明显的增加（从8.3±6.3增加到16.0±4.4 nmol / L）

那我们应该补充多少的锌呢？2016年《中国居民膳食营养指南》中指出18岁以上成年男性每天补充量为12.5mg，女性每天补充量为7.5mg。

而对于进行剧烈运动的人群，可以适当多补充一定的锌，男性可以每天摄入20毫克锌，女性每天可以摄入14毫克锌，大家根据自己的实际情况选择摄入量。

富含锌的食物：

❶ 牡蛎：一份煮熟的牡蛎至少含有26毫克 的锌

❷ 牛肉：每113克牛肉含有4.09毫克锌。

❸ 羊肉：每113克羔羊含3.87毫克锌

❹ 鸡肉：每250g鸡肉含7.5mg锌

❺ 燕麦：½杯燕麦含 3.10毫克 锌

3.睡眠

保持充足的高质量的睡眠能够保持你的睾酮激素分泌水平，芝加哥大学的研究人员对10名受试者进行了睡眠时间的限制，以观测睾酮素的变化。

《1周睡眠限制对年轻健康男性的睾丸激素水平的影响》

实验的10名健康男性参与者，平均年龄为24.3岁，平均体重指数为23.5。在睡眠受限的情况下，总睡眠时间从8小时55分钟减少到4小时48分钟。

在这个实验中发现，受试者白天的睾丸激素水平降低了10％至15％，这些年轻人接受了1周的睡眠限制，每晚每晚5小时。

作者指出这种情况至少有15％的美国劳动人口会经历（996状态下的中国白领应该也都经历过）相比之下，正常的衰老每年会使睾丸激素水平下降1％至2％。

所以想要睾酮素的正常分泌，保持在高位，睡眠至关重要。

总结

① 睾酮素对于男性来说至关重要，对于健身者来说，睾酮素可以帮助肌肉更快且增加的更多。

② 豆制品与雌化无关，变“娘”这个锅豆浆及其豆制品家族不背

③ 想要增加睾酮素的分泌要做到三点：降低体脂（9%-13%)、补充足够的锌、保持充足的睡眠。

④ 一般睾酮素分泌旺盛的人，都有脱发问题。

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