增肌和减重公式（增肌减重第一步）

体重的变化的其实包括两部分，能量平衡和营养素（碳水、脂肪、蛋白质和酒精）平衡，为什么包括酒精，因为饮酒是很多人饮食的一部分，以前的文章也提到酒精对其他营养素代谢有很大的影响，而且本身酒精是优先被消化的燃料，它的热量达到7千卡/克。

能量平衡影响体重的变化，营养素的平衡影响体成分的变化，试想，增肌时蛋白质吃的很少，效果势必会不理想。减脂时，只要低于热量消耗，即使只喝油也能瘦，可是……

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能量平衡包括三部分：基础代谢（率）、食物热效应、活动性消耗（非运动性消耗、运动性消耗）。

今天先说能量平衡里面的一个基础知识——基础代谢率，也有叫静息代息率、静息能量消耗、睡眠代谢率的。严格来说，有一点差别，但不大，所以有时通用，后面说。

我这里想说句题外话，新手对于食物热量，成分、重量，运动消耗热量很可能没有概念，靠自己以往的知识经验估算，很可能出现非常大的偏差，所以前期建议找权威书籍或者者更省事点找个软件进行参照计算，尤其吃外食时，更踏实，让身体变化之路更直顺一些。

基础代谢率（严格来说这里应是基础代谢，率是指维持基础代谢所消耗能量的速度，但这里不做细致区分）简单说就是说一动不动24小时的维持你活着需要的能量消耗，都是无意识的活动，比如呼吸保持体温，分泌激素等等，不包括消化食物和意识活动消耗的热量。这通常在研究所里专门的新陈代谢实验室里测量，穿衣、脱衣都不用干，而且实验开始之前的12小时前就不能吃东西。

有时，你还会看到基础代谢率与静息代谢率、静息能量消耗和睡眠代谢率经常互换使用。其实差别不是很大。

静息代谢率和静息能量消耗是一个概念,指测量的时候实验对象是在自己在家睡觉,开车或坐车前往所测试的研究实验室。静止代谢率和基础代谢率通常相差不到10%。而睡眠代谢率,指的是实验对象睡在新陈代谢室里,技术人员测量了在睡眠时的代谢率(这通常是运动最少的时间)。睡眠代谢率通常比基础代谢率低5%~10%。一般来说,基础代谢率最能代表休息时所需要的能量,因为没有起床、穿衣、开车前往实验室的干扰。

具体操作都比较复杂，实际应用中，差别不是很大，最重要的是你有个参照就行，算出来每一个个体都会多少有点差别，还需在实践中细微调整。

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国内有学者做了研究（梁洁等，中国健康成人基础代谢率估算公式的探讨 2008；李可基等，中国成年人基础代谢实测值与公式预测值的比较 2004），用国内已掌握的基础代谢率的实测值，和这10个公式进行了比较。

常用的基础代谢计算公式有10种，算出来的数是24小时内的基础代谢值。这10个公式也有人汇总好了。

以下公式汇总和评价描述来源公众号：碳蛋知

1、Harris-Benedict方程（1919年首次提出，已经快100岁啦！）

旧版：

男：BMR(kcal)=66.47＋13.75×体重(kg)＋5.0×身高(cm)－6.76×年龄(岁)

女：BMR(kcal)=655.1＋9.56×体重(kg)＋1.85×身高(cm)－4.67×年龄(岁)

修订版：

男：BMR(kJ)=278 58W 21H-28A

女：BMR(kJ)=2741 40W 8H-20A

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

研究显示该公式用于预测中国北方个体时误差相对较小（李可基，2004）。

2、Henry方程

18-30岁：

男 BMR(kJ)=51×体重(kg) 3500

女 BMR(kJ)=47 ×体重(kg) 2880

30-60岁：

男 BMR(kJ)=53×体重(kg) 3070

女 BMR(kJ)=39 ×体重(kg) 3070

研究表明，与本文公式1、7、8相比，该方程的预测值更接近中国成人个体实测值，且用于预测中国女性个体和北方个体基础代谢误差更小（李可基，2004）。

3、Cunningham Equation

BMR(kcal)=501.6 21.6(FFM)

注：FFM为瘦体重（去脂体重）

本公式比较适用于衡量健身人群瘦体重变化对基础代谢的影响（尤其是当整体体重无明显变化时）。

4、Owen Equations

男性：BMR(kcal)=879 10.2W

女性：BMR(kcal)=795 7.18W

注：W-体重（kg）

有研究认为其估算值与实测值差别较大，不适用于中国成年人（梁洁等，2008）。

5、Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)

男性：BMR(kcal)=9.99W 6.25H-4.92A 5

女性：BMR(kcal)=9.99W 6.25H-4.92A-161

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

有中国台湾学者研究表明（刘秀英），该公式与前四个公式相比，虽然都存在高估中国人基础代谢的情况，但是MSJE在估算中国成年人基础代谢值时最为接近实测值。

6、Karch-McArdle（Inbody体成分仪内置公式）

BMR(kcal)=370 (21.6 X lean mass in kg)

注：lean mass为瘦体重

该公式为健身俱乐部常用的Inbody体成分测试仪内置公式，比较适用于衡量健身人群瘦体重变化对基础代谢的影响（尤其是当整体体重无明显变化时）。

7、LIU equation（中国台湾）

BMR(kcal)=13.88 x weight (kg) 4.16 x height (cm) - 3.43 x age (years) - 112.40 x sex (men = 0; women = 1) 54.34

BMR(kJ)=58W 1741H-14A-470S 227

注：W-体重（kg），H-身高（m），A-年龄（周岁），S-性别（男=0；女=1）

有研究显示，该公式用于预测中国南方成年男性个体基础代谢时误差较小，预测女性个体基础代谢时则没有地域差别（李可基，2004）。但也有研究认为其估算值与实测值差别较大，不适用于中国成年人（梁洁等，2008）。

8、Schofield equation

18-30：男：63W 2896 女：62W 2036

30-60：男：48W 3653 女：34W 3538

注：计算结果单位为kJ，W-体重（kg）

该公式为目前最为公认的推算基础代谢的公式（WHO推荐），有研究表明与本文中的公式1、2、4、7、9相比，其更适合于预测我国健康成年人的基础代谢（梁洁等，2008），且用于预测中国女性个体和北方个体基础代谢误差更小（李可基，2004）。但由于按照此公式计算出的中国人基础代谢仍然偏高，因此，中国营养学会建议将18-59岁人群按此公式计算的结果减去5%。

9、Shizgal -Rosa Equation

男：BMR(kJ)=370 20H 52W -25A

女：BMR(kJ)=1873 13H 39W -18A

注：W-体重（kg），H-身高（cm），A-年龄（周岁）

与公式4、7相比估算效果较好（梁洁等，2008）。

10、简易推算公式

男：BMR(kcal)=24W

女：BMR(kcal)=24Wx0.9

注：W-体重（kg）

此外，还可通过计算体表面积并结合查询基础代谢率的方式等来估算基础代谢。

对不同公式的计算结果进行对比，根据自己的实际情况和需要选择合适的公式（如健身人群可考虑选择以瘦体重估算基础代谢的公式），也可考虑将不同公式的计算结果求平均值（去掉最大值和最小值），但需要注意的是，在进行基础代谢率的前后变化比较时，一定要采用相同的估算公式或方法。

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