day8一周减肥成功案例（减肥一定要天天运动吗）

1、什么是适合初学者的运动频率？，今天小编就来聊一聊关于day8一周减肥成功案例?接下来我们就一起去研究一下吧!

day8一周减肥成功案例

1、什么是适合初学者的运动频率？

保持一周3-4次就足够

2、万能的减肥食谱

早餐：蛋白质＋碳水＋维生素＋膳食纤维

午餐：蛋白质＋碳水＋维生素＋膳食纤维

晚餐：蛋白质＋维生素＋膳食纤维

3、

蛋白质：牛奶，鸡胸肉，虾肉，鱼肉，豆腐，酸奶，坚果，牛肉，豆制品等

维生素：胡萝卜，猕猴桃，圣女果，西红柿，橘子，橙子，火龙果，黄瓜等

碳水：紫薯，红薯，南瓜，玉米，意面，糙米饭，藜麦饭，芥麦面

膳食纤维：芦笋，冬瓜，西兰花，绿叶菜，甘蓝，白菜，豆芽

4、减肥不一定要天天运动，尽量保证每次运动高效，安全，才是更重要

5、每个人身体条件不一样，找到最适合自己，能让自己坚持的健身计划才更重要

6、HIIT快速燃脂，提高体能，更好的动作迁移性

7、HIIT的运动方案设计就是要遵循【高强度】和【低间歇】。需要还没完全恢复体力的时候就开始做下一组动作

8、中强度：呼吸微微加速，但感觉十分顺畅，不会喘不过气来

高强度，专注于快速有节奏的呼吸来维持运动，汗停不下来，说话大喘气

9、

①不要让你的肌肉适应相同的器械，相同的重要，要勇于改变

② 不要空腹去做HIIT，适当补充一些碳水化合物和蛋白质

③ 选择最简单的全身性动作

④ HIIT能最大限度提高肌肉的质量，改变内分泌

⑤ 享受以24小时为单位的减脂效果

10、运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素

① 同样的运动，男性消耗的热量比女性多，

② 同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多

③ 不同的运动及强度，运动量各不同，消耗的热量也有很大差异

11、体重指数BMI=体重（kg）除以身高的平方²

12、对亚洲人来说，＜18.5微偏瘦，18.5-23.9为正常，≥24为超重，24-26.9为偏胖

13、每天运动20分钟就能瘦（误区）

锻炼的前30分钟消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪

14、运动量越大越好（误区）

运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，处于无氧代谢状态，血糖水平降低，引起饥饿，更可能摄入食物，对减肥不利

15、彻底和脂肪断绝关系（误区）

脂肪类食品耐消化，抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用

16、不吃主食有助减肥（误区）

主食负责为身体提供碳水化合物，让胃有足够饱腹感

可以用豆类（红豆，绿豆，芸豆等）、薯类代替精米白面当主食

17、减少热量摄入

如果能每天热量摄入减少100千卡，5个星期后，大约能减重4公斤

18、用流质食物（燕麦粥，粗粮粥，蔬菜鸡蛋汤）代替主食，

19、，每周进行3-5次户外芸豆，是消耗脂肪的好方法

20、多喝水，饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖

21、运动之后我们会更饿，大脑释放出信号，你需要更多的能量，结果就是你摄入增加了

22、运动停止后会不会复胖？

会，除非你减少摄入量

23、【高强度间歇运动】的燃脂时间更长并且没那么容易肚子饿，推荐HIIT，

24、运动不天天做反而更有助于减脂，主要是为了不要因为运动降低我们的【代谢水平】

25、如果你不爱运动，每日坚持运动10分钟挑一个你喜欢的部分做训练，配合2组开合跳最佳

26、为什么每天减肥，吃的不多，也运动，就是一斤也不减？

瘦不下来的原因只有一个，那就是“吃的太多”

27、运动不但不粘消耗多少卡路里，会使我们产生成就感，以为自己再变瘦的错觉，

减掉1公斤脂肪，必须要消耗7200千卡的热量

28、随着运动强度的提高，我们对食物的欲望也增加，

29、不是所有的能量都能够通过运动消耗，因为高强度运动喝为了减肥而进行的短期运动，实际上消耗的能量几乎全部都是储存在肝脏和肌肉中的糖原，并不是真正的体脂肪

30、控制饮食一定会变瘦，一旦坚持下来就不会反弹

31、调整饮食结构，将每餐饮食分为3大类

碳水，优质蛋白，蔬菜水果

标准，少吃碳水和脂肪，多吃蛋白质和蔬果

32、血糖是影响食欲和控制体重的关键因素，少碳水意味着少糖，血液中的胰岛素不会升高，不利于脂肪的储存

33、适量的脂肪有助于帮助我们储存能力少吃制造热量赋值的时候，优先分解脂肪，帮助我们维持正常的体温，脂肪时我们的三大营养元素之一

34、蛋白质是三大营养元素中食物热效应最高的，摄入的蛋白质越多，消耗的能量越高

35、减肥时，建议多吃苹果，橙子，猕猴桃，梨，草莓，蓝莓，圣女果等，不建议吃香蕉，西瓜，榴莲等

36、加工食品，你吃的全是体脂肪的来源，购买食品，先学会看配料表

37、那些所谓的“无添加”“低盐”都是不健康食品惯用的幌子，低盐食品会使用合成调味料增加味道，无法通过盐来保存的食物，一般会添加人工防腐剂

38、一般排名越靠前的是含量比较多，减脂人群要关注总的热量，脂肪含量和钠的含量，减脂人群要求是低钠的

39、少吃以面包为代表的小麦制品，对减肥不利

因为小麦制品里普遍含有谷蛋白，会损伤肠壁，刺激食欲，使人无法控制食欲，而过量进食，导致肥胖

40、推荐吃不含谷蛋白的大米，米粉等，纯荞麦粉制作的荞麦和粉丝比较安全

41、肠道环境很重要，多食用食物纤维和乳酸菌，保持肠道通畅，比如OG益生菌晶冻，

42、减肥成功的秘诀在于肠道内环境，肠道内有益菌，有害菌以及中性菌保持协调状态，

43、多吃富含食物纤维的海藻类，豆类，芋头类，根菜类，蘑菇类。。。益生菌，乳酸菌等有益菌，

44、减脂肪不仅是热量进出的问题，还涉及到人体的适应性，激素，酶等各种复杂问题

45、减肥重点和难点永远不是消耗脂肪这么简单，而是怎么能够让脂肪消耗掉不长回来，防止反弹

46、每两周调整一次饮食结构和比例，运动的频率和时间，让身体不断适应新变化，减肥效果更好

47、身体是具有记忆的，一定不要使用同样一套减脂模式，身体适应后，减脂效果就变差

48、运动能消耗人体内的热量，仅靠运动减肥效果并不会很明显，除了运动外，还得吃

49、瘦只会瘦全身，在你体脂率不苟地的时候，想瘦局部，不科学

50、人体的能量储备顺序是快速能源--糖原和储备能源--脂肪，先进行相关的力量训练，消耗大部分原汤，再进行有氧运动，

51、低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才会被动员作为能量供应被消耗

52、运动可以有效预防和治疗高血压，糖尿病，冠心病等40多种慢性疾病

53、糖原是给予身体供能的元素，糖原被消耗掉，必然会分解脂肪来填补，只要运动了，相应的热量就会被消耗掉

54、先力量，再有氧，每次活动40分钟是正确的，高效燃脂

55、能够燃脂，不是你今天运动了多少，而是看你今天创造了多少热量缺口，

56、每天能够运动消耗的热量并不多，每天热量消耗大头是自己的代谢，控制饮食也是燃脂必须的

57、高效燃脂，首先控制饮食，其次合理安排运动时间，

58、只要有热量缺口，就会燃脂，热量缺口越大，燃脂越多

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