真正的脂肪克星（精准打击顽固脂肪）

淑女屋 2023-01-23 23:20:05

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

废话不多话，直接上干货。

本文篇幅较长，约5800字左右，因为是超级超级超级干货，建议先收藏再阅读，主要讲以下三个主题，一次性说透彻，就这一次，把顽固脂肪搞定。1.运动与脂肪代谢2.顽固脂肪真顽固3.顽固脂肪解决方案

减脂的关键点是热量盈余，但如果你仅仅知道热量盈余，那么你在减脂这条路上失败几乎成为了定局。对脂肪了解得越透彻，打赢这场战役的概率就会越大。要想赢得这场战役，必须先得了解敌人，正所谓知己知彼百战百胜。
减脂，一定要了解运动与脂肪代谢

脂肪是运动时的重要供能物质，与糖相比，脂肪储存量大，单位重量释放能量多，但输出效率比较低。因此，脂肪是用于长时间供能的物质，运动时，脂肪的代谢能力，供能能力以及与糖代谢的关系，直接影响运动能力。

老百姓说的减肥减脂，其实就是脂肪进入骨骼肌参与供能，最终被转化成能量燃烧，离开你身体的过程，这其中涉及到三个环节：

1.脂肪组织的分解

2.脂肪酸的转运

3.脂肪酸的氧化

只有了解了脂肪分解，转运和氧化的各个过程，才能对中间各环节针对性的设计减脂方案，知其所以然后，减脂效率会更高而且遇到问题时，可以反思修正归纳总结。

第一，脂肪组织分解

任何事情都是有一才有二，脂肪要想离开你的身体，分解是第一步，储存在身体里的脂肪叫甘油三脂，这个物质呢，不能被身体直接当成能量使用，需要先分解成甘油和脂肪酸。分解后的物质才能进入下一个阶段被转运后续利用。

但脂肪的合成与分解受两种酶的影响特别大，这两种酶分别是脂蛋白脂肪酶，简称LPL和激素性敏感脂肪酶，简称HSL。其中，LPL主要工作是负责脂肪合成，而HSL主要工作是负责脂肪分解的。

是不是让HSL活跃起来同时抑制LPL，脂肪就可以提高分解的效率了呢？答案是肯定的。

HSL这种酶的活性主要受胰岛素和儿茶酚胺类激素这两种激素的调控。胰岛素是脂肪储存激素，是唯一的降糖激素，不光有利于合成糖分，也有利于合成脂肪。当胰岛素大量分泌时，则会抑制HSL，反而让合成脂肪为主的LPL活跃起来，合成加速。而儿茶酚胺类激素，包括肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺，这类激素不仅能促进身体释放血糖，也可以分解脂肪，大量分泌后则会让HSL异常活跃，加速脂肪分解，同时也抑制了LPL的活性。

但比较有趣的一点是，脂肪酸被从脂肪细胞分解出来后，并不代表这些脂肪酸一定会被吸收和氧化。这些脂肪酸也可能转了一圈又被别的脂肪细胞吸收回去，重新组成了甘油三酯，这个生化反应，在那些胰岛素抵抗的人身上更为严重。静息状态下，人体脂肪水解产生的脂肪酸30％进入血液被转运走了，70％又合成了新的脂肪细胞。

脂肪的分解过程实际上就是最大化儿茶酚胺类激素分泌，最小化胰岛素分泌，从而达到减脂肪的目标。

第二，脂肪酸转运

分解出来的甘油和脂肪酸需要被血液带到另外一个细胞处，比如甘油到肝脏，脂肪酸到肌肉组织里才能氧化掉。因此，血液成了重要的转运路径。脂肪酸的水溶性比较差，所以在血液里脂肪酸主要是搭血浆白蛋白这辆车为载体进行转运。

是不是第一步脂肪分解多少脂肪酸，然后就血液就可以转运多少呢？并不是，人体有着自我保护机制，不允许血液里脂肪酸太多，太多的话，血栓就形成了。所以，血液转运脂肪酸含量多少的能力是有限的。因此，唯有加快脂肪组织周边血液流速，提高血流量才是可行的。

运动时少量多次补水，也是有增加血液流量的作用的，这也就是为什么我带人训练时，要求少量多次补水的重要原因。在第一步脂肪分解时，严格来说应该是水解，大量的水也参与了甘油三酯到甘油和脂肪酸的过程。

加快血液流动速度，增大血流量就成为了脂肪酸在血液运输中的重要因素。

第三，脂肪酸氧化

血液把脂肪酸转运过来后，最后终于要在肌细胞里作为能量被燃烧，但燃烧之前还是有重重阻碍，先跨细胞膜转运，再跨线粒体膜转运，最后进入到肌肉细胞的线粒体里面，才能最终氧化燃烧。这种生化方式就决定了脂肪的动用效率远低于糖。

在这里的限制性因素主要是一种叫CPT的酶和线粒体。

这个酶简称CPT，中文名字叫肉毒碱棕榈酰基转移酶，太长了名字，知道CPT即可。作用是把脂肪分解后经血液转运过来的甘油和脂肪酸送入线粒体内。这种酶的活性越高，转送速度就越快，脂肪酸进入线粒体的数量就越多。线粒体，线粒体负责脂肪酸的氧化分解燃烧，是经过上述过程送来的脂肪酸最终分解的场所。线粒体好比是卡车，当卡车数量越来越多时，氧化脂肪酸的速度就越来越快，其次，卡车单次运送的能力，也就是单次脂肪酸装载的多了也会提高脂肪清除速度。

如何让分解产物进入细胞后，更快的从细胞质里转运到线粒体内，而不是重新又被运回去合成脂肪，就是要加强CPT酶的活性和增加线粒体的数量和处理能力。

至此，脂肪通过分解，转运和氧化，被最终分解成二氧化碳和水被排出体外。

我们知道了脂肪代谢的过程，下面说说顽固脂肪的特点，然后结合起来，干掉顽固脂肪。
顽固脂肪真顽固
任何一本运动科学的书里都没这样的分类或者说法，之所以这么说，确实是太不容易减了，使用什么方法也效果不佳。

对于女性而言，顽固的脂肪大多存在于腿臀和腰腹。对于男性而言，则多在腰腹。

影响顽固脂肪的因素有哪些？

第一，脂肪细胞对胰岛素和肾上腺素的反应

顽固脂肪之所以不好减，是因为顽固脂肪的受体和别的位置的脂肪受体不一样。身体告诉脂肪细胞释放能量的方法之一是通过儿茶酚胺类，两个主要的信号分子是肾上腺素和去甲肾上腺素。当你的身体需要更多的能量时，告诉它释放一些储存的脂肪，供其他地方使用。

脂肪细胞包含两种类型的儿肾上腺素受体，分别是α受体和β受体，当接受到激素信号时，这两种受体有着相反的表现，α受体阻碍脂肪分解，β受体触发脂肪分解。α受体很难调用大量的脂肪细胞，而β受体则相对容易。此时α受体被称之为顽固脂肪。

脂肪细胞对另一种信号分子，也就是胰岛素的作用也有不同的反应。胰岛素也是形成顽固脂肪的关键因素，前面说的α和β两种肾上腺素受体，α受体是抑制脂肪的燃烧，当胰岛素水平比较高时，脂肪燃烧通常降至零，加强α受体活性从而更加容易囤积脂肪，反之亦然。

顽固脂肪不是不分解，只是分解速度慢，而且当其他脂肪细胞可以满足供能时，顽固细胞就可以不释放能量了。

这就是为什么刚开始减肥是比较容易看到四肢，脸变化比较明显的原因，就是因为脂肪受体分布位置的关系，每个人是不一样的。

某些区域很难减的主要原因之一，也是由于储存的脂肪细胞本身难以动员，α受体要远远大于β受体，释放脂肪的速度也就会慢于其他细胞。

第二，脂肪细胞血流量大小

身体不同部位的血流量也决定了你能减去多少脂肪，能接受更多血液的部位一般减去脂肪更容易。α受体多的区域血流缓慢，而β受体多的区域则血流快速。这也就是为什么腹部臀部脂肪比较难以动员的原因之一，甚至运动整个过程中，腹部都是冰凉的感觉，就是因为血液流量的问题。

第三，其他激素对于脂肪受体的影响

雌激素，会提高α受体的数量和敏感性。女性的顽固脂肪大多数集中在下半身，主要的原因就是雌激素影响导致α受体数量很高，有数据显示，大概是男性的9倍左右。这也就是为什么男性减脂通常要比女性容易一点。

甲状腺素，会提高β受体的活性，阻断α受体的反应，和雌激素对着干。甲状腺不好的人，通常是两个极端，非胖即瘦。

皮质醇，过多的压力，长期疲劳，比如熬夜、作息不规律、训练过度等，人体就会启动防御机制，α受体便会增加，抑制脂肪酶分泌，同时存储更多难以燃烧的顽固脂肪。

顽固脂肪之所以顽固，是因为它对儿茶酚胺和胰岛素反应都不好，而且顽固脂肪得到的血流量也没有其他脂肪多。
顽固脂肪解决方案
知道了脂肪代谢过程，了解顽固脂肪特点，总结一下在整个过程中要解决的问题：

1.顽固脂肪的分解，最大化儿茶酚胺类激素分泌，最小化胰岛素分泌，从源头上先加速。2.加快顽固脂肪目标区域的血液流动速度，增大血流量，让转运的速度加快。3.加强CPT酶的活性和增加线粒体的数量和处理能力，让氧化更快。4.其他激素水平的稳定有利于顽固脂肪的减少。

针对上述问题，从饮食，训练，睡眠与情绪三个方面给出来建议：

第一，饮食

最小化胰岛素分泌水平，就是靠饮食来完成。

严格控制碳水化合物摄入，尽量避免豆制品的摄入，因为绝大多数豆制品都含有较高的雌激素，如果你有胰岛素抵抗问题，那么更应该做好饮食，严格控制碳水比例，选择优质碳水，平时多摄入一些升糖指数值较低的食物，大部分蔬菜升糖指数值都很低，这样胰岛素水平才能稳定，让α受体的活性最小化，利于脂肪的分解。

加大优质蛋白质的摄入，足量的蛋白质不仅是刺激生长激素分泌的必要条件而且有利于大强度训练后的肌肉修复与生产新细胞。减脂期间，热量限制会降低蛋白质的合成作用，想要维持肌肉量和代谢水平，需要每天摄入每公斤体重1.8~2.7g的蛋白质。

选择优质脂肪摄入，补充足够的omega-3脂肪，必需脂肪酸必须吃。

做好膳食均衡，营养全面，水果限量，多补充蔬菜。

尽量从食物中摄入维生素c，维生素d，镁，钙等元素，除了降低身体炎症，有利于减脂之外，还有利于缓解压力激素的产生，避免α受体增加。

全天补水，训练中少量多次补水对于脂肪分解意义重大，而且能够改善身体的炎症反应，并通过调节体温来影响体内皮质醇释放，减少压力激素。

饮食需要做的就是全天管理好你的胰岛素分泌水平。

第二，训练

最大化儿茶酚胺类激素分泌水平，加快顽固脂肪目标区域的血液流动速度，增大血流量，加强cpt酶的活性和增加线粒体的数量和处理能力，就是靠训练来完成。

1.传统方法

传统减脂方法，有氧训练，或者去健身房45分钟力量训练加上30分钟有氧训练，配合上饮食的管理，看起来也还不错，但是，最后几乎所有的人的形体无一例外的一致，就是四肢瘦，躯干瘦，但唯有肚子变化不大。除非是你雌激素偏高，脂肪不会在腹部堆积，但却喜欢在臀部和大腿堆积的类型，但你想减的部位一样无动于衷，反而减的上半身更加单薄了。

你回想一下，身边的减肥的是不是这样，最后都在说肚子怎么减？为什么会这样，运动方式选择是最大原因。你的运动方式决定了脂肪的动用。同样的输入，大概率输出也是相同的。如果没有死磕的精神，腹部脂肪很难刷掉。

2.产生最佳的肾上腺素

运动时只有募集更多的神经，更多的肌纤维，动用的能量就会更大。采用高强度训练量，大肌肉群动作与短组间休息相结合的方式，让身体完全暴露于肾上腺的压力下，但是要注意变化训练计划与休息时间的长度，以避免皮质醇长期压力的产生，训练过度。

2.1.力量训练

大肌肉群复合运动，如硬拉，深蹲，抓举，爆发力训练，壶铃摇摆，挺举，抓举等。

高负荷(85%~95% 1RM)

中高强度训练量，通过多组或者多种训练动作来完成。

短组间休息(30~60秒)

2.2高强度无氧间歇训练

采用最大心率，最大摄氧量80%或者以上进行训练，甚至要求在最大努力程度下或者超过最大摄氧峰值进行训练。

比如高强度间歇训练，比如冲刺训练，同时间歇时间不要太长，运动与间歇的时间比例大概是 1:1.5左右。

2.3.总结

整个训练过程如果超过12分钟左右还没有累趴下，请重新评估训练强度，强度不够就意味着肾上腺素分泌不足，只有高强度训练才可以产生肾上腺素，提高了HSL的活性，让脂肪组织释放脂肪酸和甘油到血里，这相当于是一个抽脂到血液里的过程。只有强度和心率上来了，才可以阻断α受体，开启顽固脂肪的分解。而且无氧训练可以起到重新平衡人体激素水平的作用，特别是增加睾丸酮素，可以变相降低雌激素的影响。

因为通过大复合，全身性的运动，此时你心率跳动频率极大，心脏泵血速度在加快，意味着你的血流量总体在增加，血液流动速度加快，脂肪被送达到肌肉细胞的速度也就快，因此整个过程不仅仅是产生了肾上腺素还保证血液流动速度，从而完成了顽固脂肪分解与转运的过程。

当然你不能仅仅依靠高强度训练来减顽固脂肪，还需要加入一定强度的有氧训练。有氧训练时，肌肉质量与氧气呼入量都提高了，这时，CPT酶的活性变强。通过提高肌肉质量，体内含大量线粒体的细胞也随之增加了。在呼入的氧气量上升时，就会迫使线粒体以更快的速度处理更多的氧气。你运动时，线粒体也运动，这就意味着它们消耗氧气的能力越来越强，代谢能力的增加，最终实现了顽固脂肪的燃烧，从而脂肪真正离开了你的身体。

一般来说，上述高强度运动时，由于运动强度大，时间短，以磷酸肌酸和糖酵解供能为主，脂肪酸几乎不被利用，加入一定强度的有氧训练时，脂肪酸供能比例慢慢增加，一般来说70%vo2max左右的强度长时间运动中，脂肪酸是主要的供能物质。除此之外，高强度运动后的EPOC(ExcessPost-Exercise Oxygen Consumption)，中文名叫运动后过量氧耗，也是可以持续消耗脂肪的。

相比较原来中等强度的有氧，根本无法最大化的刺激肾上腺素的产生。原来力量训练，8~12次，甚至更多次数，做完一组后间歇2~3分钟左右，这样的强度，如何最大化刺激到肾上腺素呢？

第三，睡眠与情绪

高强度训练对于体能要求和神经募集能力都比较高，同时消耗也比较大，因此强度越大，需要休息恢复的时间就越长，只有休息好，减少压力，保持好的心态和心情，才可以将皮质醇水平降到最低，研究发现腹部脂肪是受皮质醇的影响相当大的。

同时，充足的睡眠和休息，也能够让身体里的各项激素水平处于一个最佳状态，身心得到放松。身体处于一种平衡状态后，把压力激素释放出来后，消灭顽固脂肪才成为可能。
最后几点建议：
无评估不训练。训练前，一定要评估自己的身体状况，因为高强度训练对于心肺，肌力，爆发力要求很高。
动作模式正确才可以进行相应训练，高速运动下的动作质量，如果没有正确动作模式为基础容易造成运动损伤。
新手和肥胖选手如果体脂比较高，建议还是先从传统力量和有氧训练开始，一是为了学习动作模式，储备体能，二是体重基数比较大，避免造成运动损伤。
一定要循序渐进，高强度训练对体能和训练水平要求还是蛮高的。切记，不可冒进，充分热身，循序渐进。
强度要求，大概就是你上学时全力跑完400m的感受吧。
充分睡觉和休息，恢复无比重要。

当您阅读到这里时，已经很不容易了，绝对真爱。

如果有问题可以留言，我会尽快回复，没有问题呢，点个赞鼓励一下我吧。谢谢。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
,