不知道的13个减肥方法(10个简单的减肥方法)

不知道的13个减肥方法(10个简单的减肥方法)(1)

最近发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明,MyFitnessPal的成功用户都知道:微小、简单的生活方式改变,也就是微型目标,可以提高你减肥的可能性,并让它永远保持下去。

“微观战略是可行的,”注册会计师Keith-Thomas Ayoob说,“它们很容易做到,产生微小但立即的胜利,随着时间的推移,累积起来就会产生更大的胜利。”

为了减肥和变得更健康,调整你的卡路里摄入量,多运动,跟踪你的进步,建立克服挑战和挫折的应对技能是很重要的。这10个微观策略可以帮助你解决以上所有问题。

西雅图的注册营养师丽兹·威斯尼克(Liz Wyosnick)说,每天早上都要喝一大杯水。补充水分可以帮助你避免误以为口渴是饥饿,并让你精力充沛(这是早晨锻炼的理想选择)。她建议,在床头柜上放一个杯子,或者在咖啡机旁边放一个水瓶,作为你首先要喝水的暗示。

2.吃一顿富含蛋白质的早餐

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《富含蛋白质的早餐俱乐部》一书的作者Lauren Harris-Pincus RD说:“大多数人在早餐时没有摄入足够的蛋白质,当办公室的垃圾食品开始打来电话时,他们会在一两个小时后感到饥饿。”她说,要想长时间保持饱腹感,并坚持每天的卡路里摄入目标,可以在早餐中添加更多的蛋白质,比如希腊酸奶、白软干酪、鸡蛋、蛋白粉或豆腐。

  1. 吃全谷物食品

无论你是点百吉饼,浏览谷物货架,还是买意大利面或面包,在营养丰富、富含纤维的全谷物和精制谷物(被剥离了营养和纤维)之间的选择总是不断出现。你的策略:哈里斯-平卡斯说,选择全谷物食品来增加你的纤维摄入量,这有助于填饱你的肚子,支持健康的消化,反过来,促进你减肥的成功。

  1. 午餐时间散步

“没有必要跑马拉松来减肥,但大多数人需要多运动,”Ayoob说。怎么做:午餐的一半时间用来吃饭,另一半时间用来散步。他解释说,随着时间的推移,这些额外的步骤会累积起来,中午的运动可以让你情绪高涨,帮助你管理一天中晚些时候的食物触发器和渴望。

减肥并不一定是压倒性的。以下是你可以通过@ MyFitnessPal做出的10个小改变,它们将对减肥产生重大影响

  1. 把垃圾食品藏起来

Molly Carmel是纽约的一名治疗强迫性暴食症的治疗师,也是《与糖分手》一书的作者,她说:“在家里、办公室和汽车等地方消除高诱发性食物。”如果没有一袋薯片的视觉提示,你就不太可能去想、渴望并最终吃过量高脂肪、高热量的食物。清理你的柜台和抽屉里不太健康的食物,在你能看到它们的地方放一碗水果或坚果,这是一个让你成功的简单的微观策略。

  1. 把去杂货店购物和“迷你”备餐结合起来

威斯尼克说,非淀粉类产品(想想绿叶蔬菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿和西兰花)是减肥的必需品,因为它们量大、热量低。在你买完食品杂货后,立即增加5-10分钟的准备时间,让你的正餐和零食变得简单和自动。她建议,切几颗花椰菜用来烤,去茎切碎甘蓝菜可以快速做一个sauté,把脆脆的蔬菜切碎,配上鹰嘴豆泥做下午点心。将它们储存在与视线齐平的透明玻璃容器中,这样它们就一直在视线之内。

  1. 从“糟糕的”选择中恢复过来

“如果你觉得你做了一个可怜的食物选择,不要让它消耗你其余的天,“Shena Jaramillo说,RD。相反,采取第二个承认选择,它为你所做的一切(例如:”我就想吃点甜的东西,那没关系,有时less-than-healthy食物。”)然后,继续你的一天。研究表明,积极地思考(摆脱对食物的愧疚感)可以帮助你减肥成功。

  1. 安排睡觉时间

“我减肥的首要策略是每晚至少睡7个小时,”克雷格·普里马克博士说,他是一位减肥医生,同时也是肥胖医学协会的主席。你的微观策略:在闹钟响前7-8小时设定一个不可协商的就寝时间。恢复性睡眠对减肥至关重要,因为它能让你的新陈代谢正常运转,抑制饥饿感,而缺乏睡眠会导致食欲,打击你的意志力——让减肥变得更难。

  1. 准备好你的运动服

Primack说:“如果我知道早上要做的第一件事就是锻炼,我会在前一天晚上准备好运动服。”他建议,如果你更喜欢晚上锻炼,那就在下班前换上运动服,这样你就不会再选择不去健身房了。

  1. 运动与娱乐相结合

Primack建议,如果你害怕在跑步机上或健身脚踏车上跳来跳去,那就把它和你喜欢的有声书或播客结合起来——而且只允许自己看或听。这样,你就会开始把你的锻炼和你预期的事情联系起来。

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