跑步时的正确休息方法（跑步结束后别慌着洗澡）

跑步结束后不能立马洗澡，因为此时毛孔尚未收缩，容易进入体内寒气和湿气。在跑步结束后应当进行一些拉伸，以此缓解下紧张的肌肉和酸痛感。

待拉伸结束后，还趁着跑步的末潮再来十分钟的马甲线塑造课程也是可以的，跑步搭配着这样的练习，最快3个月内就能让你拥有 马 甲 线！

马甲线这个词早在前两年就被这个叫袁姗姗的女孩刷爆了网络，各路明星除了唱歌拍戏外，不是在练马甲线，就是在练马甲线的路上，迷人性感的身材才能让她们星光更璀璨......

何为马甲线？

百度百科这样讲到：马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

在唐朝以肥为美，丰腴的身体，粉红的皮肤都显得雍容华贵。而今拥有0.7的腰臀比、平坦的腹部和隐现的马甲线才是人们的最爱，百看而不厌。因为裹腹的时代过去了，能露出马甲线才能体现出与别人不同的气质和修养，以及对美好生活的追求。

跑完步拉伸结束后，找个瑜伽垫铺下来，下面教给大家几个动作让你小腹平坦，练出迷人马甲线。

1、仰卧曲腿卷腹

动作要领：

1、双手叉腰，平躺于垫上，下颚收至锁骨位；

2、双腿弯曲抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循环完成；

3、保持腹部紧绷，肩部离开地面，腰部不离开地面；

4、保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

2、仰卧卷腹双侧转体

动作要领：

1、平躺于垫上，双臂向上伸直，下颚收至锁骨位；

2、双腿弯曲踩稳地面，保持腹部紧绷，自然呼吸；

3、向上卷腹时转体，肩胛离开地面，腰部尽量不离开地面。

3、仰卧伸臂起身卷腹

动作要领：

1、上身卷腹至与地面垂直，慢慢下落；

2、平躺于垫上，下颚收至锁骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持腹部紧绷，向上卷腹时，胸椎腰椎一节一节往上起；

4、腹部用力，双臂向上伸直。

4、仰卧骑行卷腹

动作要领：

1、平躺于垫上，下颚收至锁骨位，双脚略抬起做骑行状；

2、双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；

3、保持腰背贴紧地面，循环完成；

4、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

5、仰卧对侧卷腹

动作要领：

1、平躺于垫上，保持腹部紧绷，自然呼吸；

2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成；

3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

6、仰卧抬腿卷腹

动作要领：

1、平躺于垫上，双腿向上伸直垂直于身体不动，肩部离开地面；

2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

3、下颚收紧，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼。

7、侧卧卷腹（左右交替）

动作要领：

1、侧卧于垫上，左手放在左耳侧，右手直臂向前伸；

2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；

3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。

4、右侧动作同左侧反调进行。

8、卷腹双腿开合

动作要领：

1、双手叉腰，平躺于垫上，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

2、双腿同时向两侧进行开合，保持腹部紧绷；

3、保持卷腹状态，双腿抬起角度与地面约30°角。

当这些动作练习一段时间后，就会轻松的完成，如果想增大难度和效果，那么就可以借助工具进行更有挑战的训练方法了：

1、利用健身球倒V字卷腹

难度系数：★★★★★

难点：平衡能力及手臂力量要充足

2、利用弹力带卷腹式交替弯举

难度系数：★★

难点：手臂力量要有

3、利用弹力带卷腹蹬腿

难度系数：★★★★

难点：均匀的腿部力量要有

4、利用哑铃曲臂卷腹

难度系数：★

难点：卷腹的基础力量要够

5、利用哑铃曲臂起身卷腹

难度系数：★★★

难点：卷福基础力量要够，腰背力量要够

看了这么多的方法，每天一个小时的运动时间就可以这样安排了：跑步45分钟，马甲线卷腹训练15分钟，坚持一个月自己都能惊呆了！

图片来自减约

文章由虹途弓板跑步机创作，转载请注明出处

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