o型腿用什么动作矫正(O型腿能否由训练得到矫正)

大家好,我是KM健身。

你是否出现过鞋底不均匀摩擦形成一边低一边高的现象?是否有过不翘“二郎腿”就不自在的感受?是否有过运动时膝关节弹响或不适的经历?这有可能都是O型腿在作祟。

今天围绕下肢不良体态的问题——O型腿进行讲解,希望通过本文来传达一些相对专业性的知识及个人的薄见。

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O型腿

O型腿也就是我们常说的“罗圈腿”,也是我们下肢最为常见的不良体态之一。它不像X型腿多发于女性,而是无论男女,我们都可能“光荣”获得。有个很有意思的现象,很多人觉得O型腿并不能得到矫正,始终认为这是一种“先天体态”,从而也就放任不管了。

那么真的不能矫正么?接下来我们就来好好谈一谈。

本文主要概况为以下4部分内容:

  1. O型腿的生理定义及成因;
  2. 如何判断自己是否有O型腿以及其成因呢?
  3. O型腿会对我们产生哪些影响?
  4. 如何改善呢?

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O型腿的生理定义及成因
  • 生理定义

与X型腿相同,O型腿也是围绕着膝关节为中心点发生的不良体态,上至股骨、髋关节,下至胫骨及足弓。但其生理变化与X型腿相反。

从生理角度来讲,O型腿又称为“膝内翻”,即以膝关节中立位为中心向外打开,使两者距离增大。与此同时,股骨和胫骨发生相应的外旋、内翻,从而使双腿内侧形成较大的空隙。一般这个空隙从髋关节下部至踝关节,因较为严重者腿型酷似字母“O”,所以称之为O型腿。

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O型腿

补充一点:O型腿还有一种较为特殊的例子,也就是膝下O型腿。它是发生于膝关节及其以下的区域,也就是胫骨之间产生极大的空隙,股骨体态较为正常。

  • 形成原因

根据O型腿的形成原因,我们通常将其分为结构性O型腿和功能性O型腿,其实就是我们常说的先天形成和后天形成。这里不强调结构性成因,比如很多人胫骨先天不直,所以我们很难通过后天改善。

功能性O型腿也分为两种情况:

①后天因手术等外界病理性原因留下的后遗症。

②后天不良习惯,如久站、跷二郎腿、单一训练等形成的肌力失衡,具体表现在包裹在我们股骨、胫骨周围的肌群发生失衡现象,如臀中肌强,髋关节内收肌弱等等。

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同样,我们的踝关节灵活度、足弓、足背屈功能受限也是导致O型腿形成的原因之一,这也是一种自下而上或者自上而下的连锁反应。

所以如果你不是先天性,也没有什么大的伤病历史,只是因为后天不良习惯引起的肌力失衡,那么恭喜你,你的O型腿可以通过训练得到改善!

如何判断自己是否有O型腿以及其成因呢?
  • 自测方式

除了能够较为直观的看出以外,我们有以下两种判别方式:

①将双脚并拢自然站立,然后观察膝关节是否能够相互触碰,如果无法触碰且有较大的空隙,说明你已经出现了O型腿的特征,这就需要我们预防及改善了。

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②自然站立,观察膝关节侧面,一般O型腿都会伴随一定的膝关节超伸问题,即膝关节向后过于收紧,并没有与踝关节垂直,而是位于其后方。如果有膝超伸问题,你就需要注意了。

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膝超伸

  • 判断成因

由于很多人之前没有注意过这些,无法具体判断自己是否是结构性O型腿还是功能性O型腿,这就需要我们做一个测试了:我们在自然站立时,虽然出现了膝内翻现象,但是当我们主动弯曲膝关节时,能够使膝关节相互触碰且体态恢复正常,那说明我们是功能性O型腿的第②种情况。

同样恭喜你!可以矫正。

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O型腿会对我们产生哪些影响?

O型腿对于个人的形象影响无需我多言,很多人因此产生了不好的心理影响,比如极度不自信。这也是众多不良体态最大的通病。

那么它对我们还有哪些实质性影响呢?

  • ①降低运动能力

O型腿会在运动当中加重踝关节、膝关节压力,我们在跳跃、跑步的时候最为明显。并且我们的膝关节、踝关节的活动能力也会受到限制,如膝关节外旋与内旋功能受限,足背屈功能受限等,这些都会影响到我们在做深蹲等高难度屈髋、屈膝、屈足等相应动作,从而降低运动效率。

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  • ②容易引发假胯宽、膝超伸、骨盆失衡等一系列问题

之前我们说过,这其实是一种连锁反应,如果不能及时进行改善,这些问题也就会一一呈现。其中假胯宽和膝超伸现象我们最为常见。由于我们的股骨打开过大、膝关节不稳定,从而造成胯部看着很宽大,并且由于膝关节超伸,又会显的腿很短。

  • ③产生关节不平衡磨损,甚至引发病理性问题

一般来说,O型腿对我们的膝关节内侧压力及磨碎程度会比较大。从我们的鞋底就可以看出,一侧磨损多,另一侧磨损少。这就变向说明了我们关节所磨损的区域也存在不平衡,长时间如此引发一些炎症也不是不可能的。

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磨损不平衡

改善的方法

由于成因属于功能性且非病理性原因,那么我们就可以通过训练得以改善,训练的原理就在于强化弱侧肌肉,从而达到一种肌力平衡状态。当然,在强化的同时,拉伸强侧肌群可以达到事半功倍的效果。

  • 动作一:夹腿深蹲(核心动作)

顾名思义,它是在深蹲的基础上,利用膝关节相互对抗发力侧重锻炼我们的腿部内侧肌群,我们可以夹瑜伽砖,书本、折叠起来的衣物、毛巾等等。

动作要领:

①双脚与膝关节同宽站立,即踝关节处于膝关节正下方,具体宽度根据所夹的物体宽度而定,一般10cm以内即可。

②膝关节夹紧物体并保持对抗发力,然后缓慢屈膝、屈髋进行下蹲。动作过程中核心区域收紧,控制身体稳定,缓慢下蹲即可。

③动作进行4组,每组8-10次,间歇20s;

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夹腿深蹲

  • 动作二:侧身髋内收

动作要领:

①侧身,使髋部侧面贴合地面,手臂支撑身体保持稳定,然后利用髋关节内收肌使下侧腿向上抬起。

②动作过程中,髋关节以上部位不要晃动,为了更好的孤立一侧肌群,上侧腿屈膝并屈髋置于身体前侧。

③双腿各进行4组,每组10-15次,间歇20s即可。

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  • 动作三:泡沫轴放松臀部肌群

动作要领:

仰卧瑜伽垫上并将泡沫轴置于臀部下方,如果按摩臀中肌可以置于臀部外侧。将被按摩的一侧腿部进行屈膝,然后屈髋置于另一侧大腿前侧上,充分拉伸被按摩一侧臀部肌肉。在此基础上来回滚动泡沫轴即可。左右两侧各进行2-3组,每组持续30-40s;

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  • 动作四:泡沫轴放松腿部外侧肌群

动作要领:

侧身支撑身体,并将泡沫轴置于髋关节下方,即股骨上端的位置。利用自重在泡沫轴上端上下滚动,有效按摩股骨周围肌群。左右两侧各进行2-3组,每组持续30-40s即可。

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与X型腿矫正方法类似,以上是针对股骨引发的膝内翻现象进行的肌力改善,我们还有针对胫骨、腓骨肌群进行强化或放松的训练安排,甚至是足背屈、足弓功能的强化。

其中腓骨肌群我们依旧可以利用泡沫轴进行训练,因为O型腿小腿偏外侧,产生一定的紧张感也是情有可原的。

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另外踝关节灵活度我们可以利用弹力带足背屈来加强。最重要的就是足底足弓训练,这里我们不再细说,因为绝大多数的人都是从肌力最大的部分开始发生失衡,从而由上至下的出现连锁反应。

总结

总结一下对于O型腿的矫正过程,主要有3个关键点:

第一,先要了解其成因,如果是功能性肌力失衡引发的O型腿,那我们就可以通过训练来得以矫正,其实这也是绝大多数人的成因。

第二,从日常生活中进行杜绝,如不要翘二郎腿、避免在坐的时候出现双腿缠绕等奇怪姿势,避免长时间久坐、久站等。

第三,通过训练动作得以加强或放松相关肌群,要持之以恒的锻炼才行哦~

好了,今天有关O型腿的内容就到这里结束了,希望能够对大家有所帮助,我们下期再见!

#生活日记#

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