面条和米饭的碳水谁最高(米饭面条馒头......为什么主食里碳水含量会有巨大差异)

很多读者问,不同的主食之间的区别如何呢?吃什么主食比较容易胖?哪个不容易?尤其是中国人最常吃的米饭、面条、馒头等主食的差异是怎样的?

今天我们就来简单的聊一下这个话题。

我们主要的主食“原材料”就是米或者面两种。虽然不同种类的米和面,在营养成分中有些许的不同,但是整体来说,不同种类的米和面中的碳水化合物所占的比重差异并不大 —— 大概有70-80%是碳水化合物,剩下的主要是水分。

从我国疾控中心CDC营养与健康所开设的食物营养成分查询平台上,我们可以查到不同种类食物的营养成分。

比如香大米的营养成分表↓,每100克中含约72.4克的碳水化合物。

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小麦面粉的营养成分表↓,每100克中含约73.6克的碳水化合物。

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所以从米vs面上来说,其实效果差不多,并没有哪种吃了会胖,那种吃了不胖的差别。

那差别出在哪里呢?其实出在烹调方法上。

中国人日常吃的最多的主食,主要通过两种烹调方法来做,一类是出来的,比如米饭和面条,另一类是出来的,如馒头或花卷。

这是导致主食中碳水化合物比例差别的关键。

我们来看看白米饭中的碳水化合物,是25.9克/100克。

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而在热干面(面条)中,碳水化合物的含量是28.7g/100g,和米饭差不多。

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馒头的碳水化合物含量几乎比米饭或面条高了一倍,是每100克中47克。

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和馒头烹调方式类似,也是蒸出来的花卷,碳水化合物含量也差不多,是45.6g/100g。

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不过馒头并不是碳水化合物含量最高的主食,一些不是蒸出来的主食,会更高,比如烙饼中的碳水化合物为52.9g/100g。

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面包的碳水化合物更高,是58.6g/100g。

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煎饼(数据库没说明是哪种煎饼,按照水分含量比例,应该是类似山东煎饼)的更是高达每100g中84g。

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这里的差别,其实就是因为在烹调过程中,食物中含水量的变化 —— 直接泡在水里煮的米饭、面条,会大量吸水,所以碳水化合物的比例比较低,占据60-70%的都是水。

而用蒸熟的馒头,除了和面过程中加入的水外,只能在蒸的时候吸收水蒸气,因此水的含量较低,只有40%多,碳水化合物的比例相对就高了很多。

而烘焙制成的面包,在过程中不会吸水,面坯反而会因为烘烤失去水分,所以水分的含量只有不到30%,碳水所占的比例就更多了。

所以如果关注饮食,希望控制碳水化合物的同学,在选择主食的时候,需要考虑这几点:

主食中的碳水化合物含量,更多的并非取决于米还是面,而是取决于烹饪的方式,准确的说,是烹饪中是否可以吸收水分,以及吸收多少水分。总体来说主食中的水分由多到少是水煮>蒸>烙、烘焙、煎,而反过来就是碳水化合物的含量顺序。

因为主食中的水分,可以给人提供一定的“饱腹感”。所以吃含水量高,也就是碳水化合物含量低的主食,更容易饱。如果希望能减少三餐中的热量,或者碳水化合物的摄入,那么可以优先选择煮的主食,减少煎烤烘焙等方式烹调的主食。

不过此外,还需要考虑到主食中其他营养成分的情况,比如面食相对于米饭来说,蛋白质的含量会高一些。而全麦、杂粮类的主食中,膳食纤维的含量则会更高。

所以最标准的建议依旧是:混搭着吃吧

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