手臂肌肉肱三头肌怎么练（手臂肌肉如何锻炼）

导语：健康的身体不是一天两天就可以达到的。需要的是长期坚持。只有如此，才能够拥有完美的肌肉，以及线条。科学的方法，外加坚持不懈的锻炼，方才会达到自己的目标。手臂肌肉的锻炼亦是如此。

手臂肌肉训练方法：手臂主要是小臂和二头肌、三头肌、三角肌四部分。

1、首先是练习臂握重自然下垂

手掌向前旋后的起始位置，手掌向后旋后的起始位置。

2、前臂与上臂成直角弯曲

手掌向上(内旋)、向下(外旋)，将重量仪在安全范围内向下或向上旋转。

肘关节轻微弯曲，双臂水平抬起约肩高，掌心向下握住两侧直柄。 双臂向前伸展，重心放在前臂上，交替弯曲手腕，顺时针（或逆时针）转动直把手，慢慢卷起绳子。当重物接近直柄时，交替转动直柄，慢慢将绳子拉长至底部。直到前臂肌肉疲劳、疼痛和无法继续运动即可。

肱二头肌是上肢最大的肌肉，形成上臂的形状。它有一个长头和一个短头。简单的训练方法有以下几种：

1、直立杠铃弯举

重点训练肱二头肌内侧和腹肌，使运动能保持前臂适度外旋。坐、仰卧均可在斜板上塑形分离肱二头肌，增加肱二头肌周长，突出肌峰。

2、肱三头肌训练

肱三头肌在上臂后方伸展，可以伸直或伸展手臂进行锻炼，主要的几个锻炼动作如下：

（1）哑铃弯曲，手臂屈伸

肱三头肌最有效的锻炼之一。

（2）窄俯卧撑

复合锻炼，也是三头肌的主要锻炼方法之一。

3、三角肌训练方法

三角肌俗称“虎头肌”，因为其形状从上臂伸出，就像老虎的头部，而且发达的三角肌比较大，非常有力，所以也是力量的象征。

（1）哑铃压机

哑铃哑肌对前三角肌和中三角肌也有针对性的训练。坐在有靠垫的凳子上，握紧一对哑铃，抬高，手掌向前，手肘分别指向左右两侧。用力举起哑铃，保持手掌向前，收紧三角肌。将哑铃慢慢放下，整个过程中手掌保持向下。在最高点，停一秒，慢慢回到起点，重复8-12次。

（2）哑铃侧举

与推力器侧举效果相同，集中在三角肌中部。你可以交替地练习这两个动作。双手握住哑铃，手掌对手掌，在大腿前。上半身微微前弯是开始动作。开始慢慢举起哑铃至两侧，保持肘部轻微弯曲，用肘部举起重物。抬起手臂与地面保持平衡，此时，肘部和双手应在同一高度，手掌向下。到达最高点后，慢慢回到起点。当返回到起点时，立即进行下一个动作，不要暂停。

结语：锻炼的时候，不要过于拼命。二头肌和三头肌是较小的肌肉。训练时很容易达到兴奋的程度。如果训练太多，就会适得其反。建议每周做一次手臂运动。手臂肌肉是人们想看到的肌肉，所以当你训练它们的时候，你应该充分享受乐趣并相信自己会成功。