正确的跑步姿势就可以不伤膝盖吗（一名跑者的经验谈）

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自从开始跑步减肥以来，亲友们、网友们问我最多的问题就是：跑步是否受伤，是否膝盖痛？亲友们知道我坚持每天跑步10公里左右并且决定长期跑下去，争取成为“跑者”的时候，最关心的问题也是“别跑，跑步伤膝盖，会膝盖痛的，说不定哪天真要坐轮椅，那就麻烦大了！”

亲人、朋友、网友们都貌似经验丰富的跑者，说到“跑步伤膝盖”似乎都有丰富的经验和医学知识。可是，据我深入了解，他们当中几乎没有真正的跑者，连隔三差五地跑跑步的人都很少，更没有谁是运动员或者运动伤科类专业医生的。说得更明白一些就是：这些好心的亲友既没有实践经验也没有相关的医学知识，他们的劝告理由来源于“路人说”。

因为“路人说”跑步容易受伤，特别伤膝盖，导致很多听闻者不敢贸然跑步，把跑步视为畏途。作为一名坚持每天跑步（雨雪天气或者时间紧张的日子休跑）的初级跑者，我简单介绍一下自己曾在跑步中轻微受伤的经历、原因、体会，以便跑者、计划成为跑者的朋友参考。

第一次，左腿腓肠肌中下端拉伤。2020年11初，天气转冷，一个天气多云加小雨的日子，下班时没有雨，我觉得特别适合跑步，在办公室换了夏季运动服，也没拉伸、预热就开跑。开跑就觉得小腿肌肉僵硬，计划横跨斑马线即停下来做做拉伸再跑。过斑马线后，上人行道有两级台阶，台阶边有斜坡，因为地湿、人多，我正在跑动，左脚落到斜坡上，为防滑而全脚掌落地，脚跟下落时踝关节支撑不住，导致腓肠肌中下段拉伤。当时很痛，我减速又跑动了二十几步，踩到路边花坛矮墙上观察小腿受伤部位，肌肉还是僵硬，剧烈疼痛，皮下青紫有淤血，但不肿胀。我当即按摩、拍打小腿，按摩、拍打均不增加疼痛感，但肌肉难以放松。约我六、七分钟后，疼痛缓解，但肌肉还是僵硬，我试着做勾腰拉伸，有疼痛感，不敢用力拉伸。接着我尝试行走预热，步行约10分钟后不怎么痛了，小腿肌肉也有所放松，我又开始慢跑，后来约8′的配速，跑了7km到住处小区，到门诊问医生拿药，医生开了一盒“三七伤痛片”。当晚服药并搽了正红花油，第二天早起发现伤处皮下淤青加重且肌肉僵硬，难以放松。到第二天下班，试了试还能跑得起，微痛，无大碍，跑步约10km回家。这次受伤，没有休跑，服用“三七伤痛片”三天后不知不觉痊愈。我认为这次受伤是因为天气变冷，没有做拉伸、预热，加上防滑动作不当所致。

第二次，左髋关节外侧挫伤。时间在2021年3月中旬，当天我背了约4.5公斤的双肩包慢跑8km 到游泳馆，计划游泳的，但泳池人多，我就先到健身房跑步机上练习快速跑。跑了10km，用时53′。第二天早上起床时感觉左髋关节外侧有个痛点，我认为是在跑步机上拼速度挫伤的。第二天下班还是坚持跑步10km回家，跑步过程感觉挫伤疼痛有点重且有加重趋势，后半程跑得比较慢。回家后服用“三七伤痛片”。第三天早上考虑是否休跑一天，但做好了下班继续跑步的准备。下午感觉伤痛轻微，坚持跑步回家，全程并没有特别不适。连续服用“三七伤痛片”三天。不知不觉已痊愈。这次受伤应该是跑步时间过长且在跑步机上拼速度，自己并没有熟悉跑步机上跑步技能，过度劳累并用力过猛导致。

第三次，右腿膝盖下方、胫骨关节上端挫伤。2021年7月20日前后，因为“姿势跑法”，做屈膝（关键跑姿）动作的力量练习，在办公室硬地板上反复原地跑、跳，导致挫伤。具体受伤时点、动作不清楚，是7月20、21、22日跑步前感觉疼痛，有点畏惧跑步而确定自己在力量练习过程中方法不当，急于求成导致挫伤。发现挫伤后休跑1天，接着的两天跑步里程减少到5、6km。24日服用“三七伤痛片”，照常跑步。热身后并不疼痛，跑到5km以后提速到6′的配速亦无碍。这次受伤，开始给我的感觉是：难道是所谓的“跑步伤膝关节”的不幸被我遭遇了！？但仔细分析并很快好转的情况让我认识到：是力量训练方法不当导致，与跑步没有直接关系，且受伤并不严重，适当休息、用药即能很快痊愈。绝对不是什么“跑步磨损膝盖”的问题。

以上是笔者15个月来坚持每天下班跑步10km回家的全部3次受伤记录。至少可以证明：跑步对膝盖的磨损没有传说中的那么严重；跑者受伤其实是小概率事件，即便受伤，其原因也未必就是跑步直接所致。