膝盖疼,腿疼(膝盖疼腿疼脚疼)

跑步,是很多人平时锻炼的手段!但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤:腿疼、脚疼、膝盖疼……该如何应对,今天为你支招~

膝关节滑膜炎

直观感受:膝盖又疼又肿!

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推荐锻炼:直腿抬高锻炼

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动作示范:身体平躺,单腿伸直缓慢抬起再放下,反复10次换腿。每天做5组,锻炼膝关节周围肌肉力量,预防受伤。

注意剧烈运动前充分热身,以及规律关节拉伸训练。

髂胫束综合征

直观感受:膝盖外侧针扎的疼!

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推荐锻炼:髂胫束拉伸

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动作示范:侧躺,把泡沫轴垫在一侧的大腿下面(臀部和膝关节之间),脚抬离地面,另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动,15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。

足底筋膜炎

直观感受:脚底、脚后跟疼!

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推荐锻炼:半悬空练习

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动作示范:手握扶手,找个台阶用前脚掌站立,缓慢降低脚后跟,让足底和小腿肌肉有拉伸感,10秒后跟回升,重复动作20次。

踝关节扭伤

直观感受:就是崴脚!

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常见原因:

在不平坦的路面跑步,穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。

典型症状:

❶脚踝肿胀、疼痛;

❷患处皮肤可有瘀斑。

应对措施:

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推荐锻炼:提踵锻炼

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动作示范:坐位,脚分开与肩同宽,踮起双脚5秒再缓缓落下,重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵,锻炼相关肌肉预防扭伤。

运动后也可做上文的半悬空练习,拉伸小腿三头肌。

胫骨骨膜炎

直观感受:小腿前内侧疼!

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常见原因:

运动场地或运动鞋过硬,或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。

典型症状:

❶小腿前内侧出现撕扯样痛;

❷伸足背时疼痛加重(如开车踩油门);

❸按压痛,常伴有肿胀感。

应对措施:

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推荐锻炼:平抬脚趾锻炼

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动作示范:平站在地面,双脚脚趾尽量向上抬,坚持10秒放下,8~10个一组,每天2~3组。

最后,跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势,姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多!

正确的跑步姿势:

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转自:京医通

来源: 全民健康生活方式行动

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