每天什么时间步行锻炼最好（运动时要注意什么）

今天是8月8日，第十四个“全民健身日”，你知道这个节日的由来吗？

从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”，旨在提升人民群众身体素质，倡导大家积极参与体育锻炼。

跑步、跳舞、游泳、骑车……运动形式多种多样，究竟哪种运动最好？得了心脑血管疾病，该如何锻炼？

下面这些有关运动的小知识，你一定得知道！

不存在“最好的运动”，适合自己更重要

最为人熟知的运动，当属步行。很多人甚至把步行视作“世界上最好的运动”。

老年人身体机能差，运动应以缓和、中低等强度的有氧运动为主。因此，对于60岁以上、有心脑血管疾病的人群而言，步行确实是最方便可行的运动方式。

但当范围扩大至全年龄段，步行是否是最好的运动，还得另说。

例如，患有肥胖症、想增肌塑形的人而言，步行并不能达到相应的锻炼效果。

由于每个人的体质不同，运动也要因人而异，大家应该结合身体情况来选择每个人的运动项目。

下面，我给大家推荐几种运动，看看你适合哪种？

01挥拍类运动：降低死亡率

2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》发表的一项研究发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率。

挥拍运动在锻炼身体协调性和手臂肌肉群的同时，通过快速移动，还能提高人的专注力，延缓大脑的衰老。

注意事项：建议每周进行3~5次，每次锻炼在45~60分钟以内。

02团结类运动：缓解精神压力

运动分为个体运动和团体运动，平时精神压力大的人，更适合做冥想、瑜伽、太极等缓慢的团队运动，有利于调节心理压力。

注意事项：由于动作缓慢，每次运动时间宜在45分钟以上，但也并非越久越好。

03有氧运动：减肥、锻炼心肌

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的最新数据，超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一：成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖。

保持适当的体重，是健康的一个重要指标。可以通过计算BMI来衡量自己的体重是否达标。

体质指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。

如果BMI指数在24以上，就属于体重超标，需要进行适当控制。

对于需要减肥的人来说，建议选择中等强度的有氧运动，能促进体内新陈代谢，加快糖分和脂肪的消耗，例如游泳、慢跑等。

注意事项：每周进行150~200分钟。

04抗阻运动：增肌、塑形

跟以前“以瘦为美”不同，现代人更推崇“马甲线”“人鱼线”这些有肌肉线条的身材。

阻力训练可以提高机体燃脂的速度，锻炼核心肌群，塑造紧致的S型身材。

值得注意的是，阻力训练并非一味地搬重物。安全起见，一定要在教练的指导下使用器械来进行训练。实在没有条件，也可以做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、波比跳、引体向上等来锻炼自己的核心肌群。

注意事项：每周30~60分钟的阻力训练。

心脑血管疾病患者运动宜忌

包括冠心病、周围血管病、中风等在内的血管疾病是全球范围造成死亡的主要原因，每年因心脑血管疾病死亡的人数极多。

适当的运动能锻炼心肌，增加心脏泵血功能，从而预防心脑血管并发症的发生。

有氧运动对心脑血管疾病是最有益的，但也要控制好强度和时间。

• 心脑血管疾病患者要根据个人兴趣爱好，选择最适合自己的项目；
• 充分做好准备工作，运动前需要进行5~10分钟的热身，如拉伸四肢、慢走等。
• 运动过程中要监测心率。一般情况下，运动中心率最大不超过(220-年龄)的70%。如一位65岁的老人，运动中的心率最大值为108。
• 心脑血管疾病运动要遵循循序渐进的原则，尤其是没有运动习惯的人，刚开始设置一个较低值，如10分钟，再逐渐增加到20~40分钟，这样间断地运动，可以让身体更好地适应。
• 心脑血管疾病患者若出现运动过量，是非常危险的。所以要密切观察身体症状，运动中若出现胸闷、气喘、胸痛、面色苍白等症状，立即停止。

话说回来，运动是为了让自己变得更健康，如果一味追求“快”，掏空了身体，那不是得不偿失吗？

记住我们刚刚说的，适合自己的才是最好的。