儿童脂肪摄入量（原来脂肪也有大学问）

• 你可以从坚果、种子、瘦肉、鳄梨、植物油、油性鱼、豆制品和绿叶蔬菜中获得健康的脂肪。
• 不健康脂肪包括肉类中的可见脂肪，以及饼干、薯条、切片、黄油和奶油等食品中的脂肪。
• 健康的脂肪可以降低患心脏病和中风的风险。不健康的脂肪会增加你的风险。
• 尽量减少饮食中不健康的脂肪，用健康的脂肪取而代之。

健康脂肪有时被称为不饱和脂肪。

不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

多不饱和脂肪包括omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都是健康的，因为它们可以帮助你在晚年避免心脏病和中风等疾病。他们是这样做的:

• 保持动脉畅通
• 帮助你产生有益的胆固醇，并将其转移到身体各处
• 减少有害的胆固醇，但前提是它们取代了你饮食中的不健康脂肪。

多不饱和脂肪还有其他健康益处。例如，omega-3脂肪酸:

• 能帮助未出生婴儿的大脑和眼睛发育
• 对心脏、眼睛、关节和心理健康有益
• 能促进大脑和神经系统发育，增强免疫系统
• 可用于类风湿性关节炎，缓解疼痛，晨僵和成年人的炎症。

重点：多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更能降低胆固醇。

你可以从以下途径获得单不饱和脂肪:

• 像橄榄油，菜籽油，米糠油和葡萄籽油
• 杏仁，腰果，花生和种子
• 瘦肉
• 鳄梨。

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪的主要种类之一。你可以从以下途径获得它们:

• 像金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼这样的油性鱼类
• 核桃，亚麻籽和奇亚籽
• 大豆食品。

Omega -6脂肪酸是另一种多不饱和脂肪。你可以从植物油中获得它们，比如葵花籽油、花生油、菜籽油和大豆油。

• 饱和脂肪
• 反式脂肪。

饱和脂肪和反式脂肪是不健康的，因为它们会让你的身体产生更多的有害胆固醇。有害的胆固醇会导致健康问题，尤其是心脏病。

这些脂肪还可以减少有益胆固醇。

饱和脂肪和反式脂肪没有已知的健康益处。

饱和脂肪和反式脂肪的来源

饱和脂肪存在于:

• 动物，比如肉类上可见的脂肪
• 用于家庭烹饪、商业油炸的棕榈和椰子油，或生产商业食品，如饼干，薯片
• 像黄油和奶油这样的全脂乳制品。

反式脂肪存在于:

• 商业制作的蛋糕和饼干
• 外卖食品
• 即食或冷冻食品
• 像薯片这样的零食
• 能量棒。

每天烹饪、烘焙、涂抹或调味料中，不饱和脂肪的含量取决于孩子的年龄:

1-2岁 – 1 serve

2-3 岁 – ½ serve

4-8 岁 – 1 serve

9-11岁 – 1 serve

12-13 岁 – 1½ serves

14-18 岁 – 2 serves.

70岁以下男性的每日推荐量是4 serves。对于女性和年龄较大的男性，每天的建议量是2 serves。（译者注：不熟悉西方人serves这个科学计量单位，请参考我以前的文章）

作为指导，1 serve不饱和脂肪相当于:

1-2茶匙(5-10克)橄榄油、菜籽油、米糠油或人造黄油

1-2茶匙(5-10克)坚果糊和果酱

1汤匙(20克)牛油果。

如何在你的家庭饮食中减少或取代不健康脂肪

当你在购物的时候：

• 购买瘦肉和低脂肉末，而不是像培根和香肠那样的高脂肉末。拿最瘦的肉。
• 选择低脂乳制品，两岁以下儿童除外。这个年龄的孩子需要全脂乳制品，因为他们长得太快了。
• 检查食品标签。寻找每100克饱和脂肪少于3克，以及每100克总脂肪少于10克的食物。奶酪每100克应少于15克，其他乳制品每100克应少于2克。

当你做饭或准备食物的时候：

• 在制作三明治或烹饪中，使用由橄榄油、菜籽油和葵花籽油制成的人造黄油，而不是黄油。你也可以用果仁酱或鳄梨酱。
• 用低脂酸奶代替奶油。
• 试着烤、蒸、烤、炖或煮食物，而不是用油、黄油或动物脂肪油炸食物。
• 通过量油来使用食谱所需的油量。
• 通过使用喷油瓶而不是油壶来减少油的使用。使用不粘锅和平底锅，用烤纸铺好平底锅，或在烤盘底部加水。
• 烹饪前，先把肉上的脂肪和鸡皮去掉。
• 烹饪后，用纸巾吸干多余的油，或者等油脂变硬后撇去。

当你计划家庭聚餐和制作零食的时候：

• 选择番茄或蔬菜酱、咖喱和炖菜，来取代使用奶油或黄油的菜肴。
• 选择切好的水果或蔬菜条作为零食，而不是蛋糕、饼干、巧克力和糖果。

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