瑜伽改善骨盆前倾动作初学者（后弯一直很轻松很深入）

这段时间一直在说开髋体式也要收着髋做。不能为了灵活髋关节把骨盆给开散架了。也许髋关节的灵活性得到了一点提升，但是骨盆的稳定性也被破坏了。

在这个话题中，提到后弯体式中的收髋时，总是会提到：臀腿外侧向前合抱。很多人反映臀腿外侧向前合抱，不明白到底是什么意思，不知道怎么做，还有人反映自己练了两年的瑜伽，后弯一直非常的轻松深入，但是最近也发现骨盆越来越大越来越散，不知道是不是跟这个有关。今天就把这一点特意拎出来说一下。

1、臀腿外侧向前合抱是什么意思？

先来看一个体式，鸟王式，下图

鸟王式中的臀腿就是典型的臀腿向前合抱的样子。感觉好像从臀中线的位置长出了一双手臂，向前拥抱住骨盆。可以想象自己拥抱自己的感觉，只不过正常的我们是手臂在胸前互抱，而这里是臀腿在骨盆前侧相拥抱。下图

2、在体式中的感觉。

我们以桥式为例。下图

错误做法：从耻骨的位置系一根绳子，把你向上拎起来，进入桥式。这个发力点在骨盆的中间点，从耻骨的位置向上提，那臀腿外侧自然是向下掉的，好像收雨伞一样。中间上去了，边缘掉下来了。

正确做法：一根伸展带，套住臀部上，伸展带的两端从臀腿外侧绕出来，你拽着伸展带的两端，把臀部向上提，进入桥式。像吊床的感觉，从两侧把臀拎起来，中间是向下沉的。

两种做法的对比：从耻骨也就是中心点的位置向上提，臀腿向下掉，就会挤压后侧骶髂关节和腰椎；而从两侧向上提，后侧是展宽的，会释放肌下关节和腰椎的空间。

所以下次做桥式的时候，想象着有两根绳子从两侧把你拎上去的。

3、发力

从两侧向前合抱的发力可以看成是大腿在做内旋。以前也分享过，在后弯类体式中要启动大腿内侧肌肉，原因就在这儿了。

具体：尾骨向脚后跟的方向顺，让骨盆端正的同时，让腰椎下端向下延展；耻骨向肚脐走，肚脐向胸腔走，让身体前侧伸展的同时，让腰椎上段向上延展；大腿外侧向前向内走，如果可以的话再向上提，让大腿内旋，让臀腿两侧向前合抱。归纳起来也就是我们前几天在后弯中说到的：以腰椎为点，上下和两侧通通向远离腰椎的地方去延展，释放腰椎空间。

4、辅助练习方法：

以椅子上的上犬式为例，下图

双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，耻骨这条线贴住椅子的边缘，双手撑着椅子进入上犬式。

把上面具体的发力点做出来，特别是启动大腿内侧肌肉，让腹股沟的最外侧努力去贴向椅子的边缘，这时候你臀腿外侧就在做向前合抱得力。

一开始的确有一点点难找，但是坚持练习一定是可以找到的，不仅仅能够解决后弯中腰椎纵向的挤压问题，像三角、战二这一类体式中腰椎纵向的压挤压感也能够解决，你会觉得腰椎越来越舒服，越来越轻松。

关注凡一，共享健康和美丽