女性减肥三个阶段（为什么女性减肥难度要大于男性）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

如果有心留意的话，会发现这样一种现象。基本上所有减脂人群，在减脂初期采用的方法都差不多，简单的控制饮食与增加运动量，无论男女老少都基本如此。但是随着时间的推移，你会发现男性减脂的速度与效果要明显好于女性，而女性呢，很大部分已经停滞不前甚至按兵不动了。有句话说，女性减脂是技术活，男性减脂是体力活。那么为什么女性减脂的难度要大于男性呢？今天就来说说男性女性在减脂方面的差异以及女性如何高效减脂。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 为什么女性减脂比男性更困难
• 女性盲目减脂容易出现的问题
• 女性如何科学高效的减脂

为什么女性减脂比男性更困难

可以毫不客气的说，正常激素水平下的男性减脂易如反掌，只要饮食差不多，训练稍微刻苦一些，最后的减脂效果都不会太差。而女性呢，真的就没有那么简单，因为种种原因减脂比男性更加复杂，这也就是为什么很多的女性反复尝试各种减脂方法，最后还是不得要领。女性减脂困难的原因主要体现在以下四个方面：

第一，自然进化

人体内的脂肪天生就不是为了美观而设计的，是为了人类的生存与繁衍，脂肪更多的是一种战略性质的能量储备。而女性身体相对更加容易储备脂肪，是因为在进化过程中肩负了生育与哺乳的使命，女性脂肪会更多的存储在臀腿的位置，也是自然进化的结果。同时我们的身体下意识的并不希望我们挨饿，这种生物机制也会阻止我们消耗热量。减脂这个事情，其实从某种程度上来说，是自己与身体的一场战斗。

第二，身体自重

男性通常来说，有着比女性更大的体重以及更多的肌肉质量。一个人肌肉量越大，其新陈代谢水平就越高，燃烧脂肪的能力也就越强。研究表明，男性的新陈代谢比同等体重和同龄女性的新陈代谢高出10％左右，其中肌肉质量起了关键性的作用。而女性通常体重比较低肌肉量也较少，这样的状况都会导致新陈代谢率降低。减脂期间，女性随着体重的持续性下降，代谢率也会随之下降，从而减脂就会越来越困难。我们会发现，通常个子比较高的女性，肥胖的概率并不大，其中一个重要原因就是自身体重与肌肉质量。

第三，激素水平

睾酮激素与雌激素是男女激素水平最大的差异。睾酮激素是增肌减脂最为重要的激素之一，男性肌肉的发达以及减脂的顺利很大程度上依赖睾酮激素的水平，而女性睾酮素水平仅是男性的十几分之一。同时，因为女性有着生育的能力，女性的雌激素和孕激素水平要高得多，随着不同时期激素水平的变化，会在某个阶段里比男性更加渴望食物。而且，男性与女性调节体重和新陈代谢的甲状腺激素水平也大不相同，甲状腺水平降低的问题更容易在女性身体上出现，从而影响减脂。

第四，压力反应

不管是生活工作压力还是情感上的压力，女性在面对身体压力激素产生时，通常比男性的反应会更大。而且在面对压力时，女性更容易寻求高热量的食物来满足自己。同样，少吃多运动与节食也会对身体产生压力，低热量水平对女性减脂的影响要远大于男性，这都是因为女性有着复杂激素水平的原因。

女性盲目减脂容易出现的问题

之所以女性减脂困难，除了上述因素外，当使用不合理的减脂方案后，女性身体出现问题的概率会更大。当身体出现问题时，减脂已经变得不再重要，为身体储备能量才是机体的第一选择。女性盲目减脂容易出现哪些问题呢？

第一，亚健康状态

女性通常采用的减脂方案是少吃多运动甚至节食，而女性身体因为进化与激素水平的原因，对于热量的需求又特别重要。当热量不满足时，面黄肌瘦，头发分叉，皮肤干燥没有光泽以及疲劳焦虑等亚健康状态都一并显现出来，这对日常生活、身体状态以及后续的减脂持续性影响都非常大。

第二，例假紊乱

很多女性在减脂期间，因为节食或者热量不足等原因会引起例假的紊乱，这是由于下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA轴)受热量水平影响非常大。特别是女性，当HPA轴出现问题时会导致下丘脑闭经，从而间接使得女性生理周期有关的黄体生成素(LH)，卵泡刺激素(FSH)，雌激素，黄体酮和睾酮分泌水平都变得特别低，从而导致生理周期紊乱，甚至中断。

第三，骨骼密度

雌激素对于女性的骨骼密度有着非常重要的作用。女性大约从35岁开始，雌性激素水平开始呈下降趋势，由于雌性激素分泌越来越少，抑制破骨细胞的能力越来越弱，从而导致了骨密度的降低，钙的流失。而女性减脂期间不合理的方案会引起营养失衡与热量不足，使得雌激素水平发生异常，这些都会导致骨骼密度与强度的降低以及改变其骨微结构等，加大产生骨质疏松的概率。

女性如何科学高效的减脂

既然说了女性减脂存在那么多的困难与可能产生的问题，那么女性减脂的科学性就显得特别重要。

第一，正确观念

脂肪天生不是为了美观，也并非一天长上来的，因而减脂的时候，也不要过于着急。科学的减脂速度是每周0.5~1kg左右的体重下降是比较合理的，体重基数过大的，可能下降速度会稍快一点，但也不可操之过急。唯有缓慢的体重下降，减少的身体成分里脂肪所占比重才比较大。减脂时，除了减去多余的脂肪之外，尽量保持肌肉也是减脂的目标之一。肌肉下降过快，会造成新陈代谢的下降，这样会减少身体对于脂肪的消耗能力。

第二，调整压力状态

女性通常来说会比男性面临着更多来自家庭生活工作情感上的压力。当压力产生时，身体里的压力激素皮质醇便大量分泌，人体会更加倾向于存储脂肪。因此学会调整压力，规避压力以及移除压力，对于女性来说更加重要。除此之外，一些身心运动也可以帮助女性缓解压力情绪。个人比较推荐女性在正确的指导下，多进行一些瑜伽以及冥想运动，目的并不是为了减脂，而是为了舒缓身体里的压力水平，尽可能让自己放松下来，从而间接的提高减脂的效率。

第三，避免低热量

节食与少吃多运动，对于女性减脂来说，并不是一个太好的做法。女性对于身体热量的需求要远远大于男性。刚才我们也说过，低热量水平对于女性的负面影响是极大的。因此，在整个减脂过程中，并不建议把热量缺口设置的太大，通常300~500卡路里的缺口是可以接受或者初次进行尝试的。而整个过程中，碳水的选择以粗粮为主，如地瓜、玉米以及其他粗粮等，充足的复合碳水不仅能让身体有稳定热量来源，而且还有利于胰岛素水平的稳定，加速脂肪的分解。女性碳水全天的热量水平不建议低于每公斤体重1.5～2g左右的碳水含量以及碳水要占到全天总体热量的50%左右。这样虽然减脂速度会慢一点，但是可以保证你健康的减下来。

膳食均衡也是女性减脂期间一个重要因素。除了刚才说的碳水，蛋白质也要保证每天每公斤体重1.5g左右，以鱼、牛肉、海鲜或者鸡蛋为主。而对于有益脂肪的补充，也非常重要，不要害怕脂肪，正确适量的补充会加速你的减脂过程。建议以不饱和脂肪酸为主，如坚果、三文鱼或者橄榄油等。同时也不要忽略蔬菜与水果，维生素与矿物质的补充对于女性减脂也非常重要，每天建议至少500g蔬菜以及350g左右的水果。

第四，力量训练

个人不建议女性做过多的有氧。减脂期间，因为热量不足，过多的有氧会导致肌肉的一并流失。而对于肌肉质量不高的女性来说，肌肉再过多的失去，对于新陈代谢以及身体健康来说，就更得不偿失了。推荐女性训练计划中，加大高强度力量训练的比例。因为女性臀腿腹部脂肪对儿茶酚胺类激素特别敏感，而高强度力量训练，正好可以最大化的产生儿茶酚胺类激素，从而加速脂肪的分解。

高强度力量训练以大肌肉群复合运动为主，如硬拉，深蹲，俯卧撑，抓举，爆发力训练，壶铃摇摆，挺举，抓举等。采用高负荷(85%~95% 1RM)，中高强度训练量，短组间休息(30~60秒)，通过多组或者多种训练动作来完成。高强度力量训练后，再配合少量的传统有氧，从而使得脂肪更好的氧化分解。

同时，在进行高强度力量训练时，注意两点：一是刚开始进行减脂的女性，要先进行身体的评估，无评估不训练。通过评估发现自己的一些问题后，针对性的去选择合适的动作与训练负荷。二是，训练时以动作模式为第一目标，进而循序渐进的加载负荷，切不可操之过急。

第五，睡眠与休息

睡眠与休息对于减脂时因为热量相对不足以及训练时的身体压力过大，都会有一个缓解恢复的过程。睡眠更为重要的意义在于调整身体内的激素水平，使其都处于正常状态。特别是女性，睡眠不好，不仅是皮肤长痘，减脂效率低下，更麻烦的是内分泌失调引起的身体其他问题。因而良好的睡眠与休息甚至比饮食与训练还要重要，也只有睡眠与休息好了，饮食与训练才能发挥作用，女性减脂才能顺利进行。

结束语

女性减脂需要在更加科学严谨的基础上才能取得很好的减脂效果，因而掌握更多的运动科学知识就显得非常重要。在减脂过程中会遇到各种各样的问题，运用科学的方法学会自我思考以及请教他人，避免盲目，这才是正确的减脂之路。方向对了，就不怕路远，最终也一定会遇到最美好的自己。大家加油，共勉。

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