跑者核心训练跑者必学的黄金动作（无疲劳不训练缺恢复难提高）

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如今，许多严肃跑友或为了更好的自己，或为了提升自我，对待跑步的态度仅仅用认真二字都不足以形容。

但与大众跑者认真对待跑步相比，大家对于跑后疲劳恢复的重视程度还显得有所欠缺，要么就是思想上还没把恢复视作与跑步一样重要，要么就是办法措施做得还不到位。

其实，恢复很重要，恢复不是可有可无；

恢复是训练的延续，是训练的重要组成。

如果你能形成这样的认识，恭喜你，你的科学跑步水平已经大踏步前进。

一、疲劳并不是目的，提高才是目的，训练疲劳后实现超量恢复才能有效提高

在训练领域常说的一句话就是：没有疲劳就没有训练；

意思就是如果训练不能让你达到疲劳的程度，那么这样的训练就不是真正意义上可以有效促进能力提高的训练，而是健身。

举例来说：

如果你只是希望通过跑步健身，那么你每周3次，每次跑步20-30分钟就够了，这样的跑步足以让你获得维持健康所需要的基础心肺耐力，但却无法持续提升你的耐力。

如果你想进一步提升耐力，或者想参加马拉松，你就必须要跑得更快或者将不同配速、不同里程的训练有机组合，这样的跑步当然会更累，所谓更累就是达到了疲劳。

所以，没有疲劳就没有训练。

不重视疲劳恢复的后果

但这句话的后半句是没有恢复就没有提高。

如果只是疲劳，或者只是以疲劳为目的，那就变成自虐了，疲劳并不是目的，提高才是目的；

训练是实现提高的手环，而训练的疲劳通过有效恢复，并在此基础上实现超量恢复，并带来能力提升才是终极目标。

换句话说，疲劳只是实现超量恢复的路径，疲劳并非终极目标，终极目标只有一个——那就是能力提升。

更有效、更快、更积极地恢复不仅可以有效消除疲劳，更为重要的是预防疲劳积累引发的劳损性损伤，从而让你更快实现超量恢复和能力提升。

二、促进能力提高的那只无形之手——超量恢复

超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳；

但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。

这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。

我们可以设想，虽然每次运动所获得的提高可能是有限的，但只要不断积累，你的能力就会显著提高，这就是我们常说的从量变到质变。

打个比方：

你原来配速到7:00时就会感觉很累，在经过一段时间训练后，配速到7:00已经不那么累，甚至当配速达到6:30时也不觉得很累，这就说明你实实在在地获得了超量恢复以及跑步能力的提高。

超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力，对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。

体育精神之更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。

只有充分地、全面地做好恢复措施，才能有效促进超量恢复的发生。

三、推荐给跑者的十大恢复措施

1、放松颠儿跑

说到恢复，跑者可能首先想到的就是拉伸，其实跑完步之后首先要做的并非拉伸，而是将速度降下来，变成很轻松很慢的颠儿跑或者走。

这样做的目的

一方面是：防止突然停下脚步，血液缺乏下肢肌肉挤压作用，血液瘀滞在下肢引发重力性休克（又称为一过性晕厥）；

一方面是给予身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态的信号，让身体逐渐适应，这就如同停车需要经过一个减速过程，缓慢减速人坐在车上不会有不适感，而突然急刹车，人势必很难受。

这一点对于跑完马拉松之后特别重要，跑完马拉松后突然停下脚步是非常危险的，跑完马拉松需要颠儿跑或者快走10-15分钟，才能让身体逐渐恢复到平静状态。

所以，恢复起始于颠儿跑。

2、拉伸

拉伸是最基础也是最重要的恢复手环之一，拉伸可以有效消除跑步之后肌肉僵硬感，促进肌肉弹性和伸展性的提升，没有拉伸的跑步是不完整的。

标准的跑后拉伸还有几个要点，比如该拉伸的部位一个不能少，每个部位拉伸需要重复多次而非仅仅拉伸一次，拉伸不要追求疼痛感，有拉伸感或者轻微疼痛感就够了，规范的跑后拉伸怎么的也要持续15-20分钟。

3、泡沫滚筒肌肉放松

泡沫滚筒可以视作自我按摩，它和拉伸都是放松肌肉，有什么不同吗？

当然不同。

泡沫滚筒可以消除肌肉打结点，专业术语叫做扳机点（trigger point）。

大家可以这样想象，如果一根皮筋打了一个结，无论你怎么拉伸这个结都是存在的，这时通过滚揉的方式就可以把结打开。

消除了肌肉上的这些高张力点，然后再去拉伸，是不是效果就会更好呢？

当然，泡沫滚筒肌肉放松还可以有效放松包绕在肌肉外面的结缔组织——筋膜，有时不见得是肌肉紧张，而是筋膜紧张;

筋膜紧张：

一方面妨碍肌肉收缩舒张；

一方面影响肌肉血液循环和代谢。

所以资深跑者除了拉伸，也会经常在家里用泡沫滚筒放松肌肉，拉伸结合筋膜放松，是促进肌肉恢复的最佳组合之一。

4、跑后即时补糖补盐补水

长距离跑步，特别是马拉松比赛，会伴随体能糖原大量消耗，大量出汗也会导致身体水分和电解质丢失，这些物质的消耗本身就会使得运动能力下降以及疲劳发生

所以在跑步结束以后，及时补糖补水补盐对于恢复体能、消除疲劳具有重要意义。

关于运动后需要尽快补充运动中丢失的物质的研究举不胜举，无一不证明了补充糖、盐分和水越早越充分，疲劳消除效果越好。

长距离跑步后，香蕉、运动饮料、白水、小点心少量多次混合吃下去，通常是最推荐的。

5、均衡合理健康的膳食营养

糊了跑步后迅速补充能量、水、电解质以外，帮助恢复体能以外，跑者日常饮食也要注意均衡合理健康；

运动营养补充绝不仅仅只是跑后补充糖、水、电解质，合理摄取七大营养素对于跑者都很重要，吃得健康有营养从来都是技术活儿。

6、热水澡

无论多累，洗个热水澡都会让你感觉神清气爽，所以跑完步洗澡对于恢复很重要，洗澡还能清除大量出汗所导致的汗渍，有利于皮肤清洁和保养。

当然，洗澡不要追求水特别烫，一般冬季水温不要超过42度，夏季水温保持37度佳。

也并非洗澡时间越长，消除疲劳效果越好。

7、充足睡眠

人体修复与合成几乎都是在睡眠中完成的，所以充足的睡眠，对于消除疲劳，促进肌肉恢复必不可少。

成年人保证8小时（含午睡）睡眠是需要的，但很多跑者却达不到这一标准。

吃得好睡得好，才能更好地消除疲劳，促进恢复。

8、冰水浴足/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

冰浴这种方式最直接的好处是抑制神经，从而减轻疲劳感。

但也有观点认为冰浴只是掩盖了疲劳，而非真正消除疲劳，还有观点认为冰浴因为收缩了血管，反而不利于代谢废物排泄，不应该作为常规的恢复方式。

9、压缩腿套

很多跑者会在跑步中使用压缩袜/腿套，据说可以达到延缓疲劳的目的；

其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

10、筋膜放松枪

筋膜放松枪近两年迅速在健身和体能训练圈开始流行，不管是专业运动员还是普通大众，筋膜放松枪都深受青睐。

它主要是通过高频振动的方式达到放松肌肉、缓解肌肉痉挛、增加血流量的作用。

筋膜放松枪品牌很多，而且越来越便宜，一两千一台，一些有条件的跑者不妨买来一用。

除了筋膜放松枪以外，筋膜放松电极贴等产品现在也开始流行，他们主要通过电疗方式达到放松肌肉的目的。

四、总结

对于恢复的重视程度以及对于恢复手段多样性的认知则反映出一名跑者的成熟度。

疲劳恢复是训练的延续，也是训练的组成部分，跑者要像重视训练那样重视恢复，多管齐下，多元化恢复都用上，才能达到事半功倍的效果。

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