快速增大手臂（用最快的速度把手臂增大1cm）

臂围长短可是健身一件“大事”，它显现你的训练水平。我们都想臂围能再长1cm，一旦被问到练手臂，你是追求泵感还是追求重量？

做60kg杠铃弯举也好，21s训练法，还是递减组也好，都是练手臂的好方法。但无论把手臂练粗，当然是泵感越强，感受越好。今天给大家分享一下除了日常练法，还有什么更好的方法提高手臂泵感？

是时候撕裂我们的二头肌了，当然还有我们的肱桡肌。这需要我们在手的位置上加上相当多的旋转变化。具体的训练方法是：

1. 哑铃反握弯举：用你估计可以最多做12次的重量完成6-8次数

2. 哑铃锤式弯举：6-8次重复（相同重量）

3. 哑铃弯举：6-8次重复（相同重量）

4. 哑铃借力弯举：6-8次重复（相同重量）

5. 90度交替旋前旋后：6-8次重复

6. 90度等长收缩保持：在上一个动作的最后一次尽可能顶住重量的下落

在这一个训练方式中，你会使用相同的重量，在每一个动作之间没有休息。一个循环完成后，休息90-120秒，接着开始下一个循环。

不要想着面子，这个方法的目的是增加代谢压力，给你撑爆皮肤的充血感，如果你只能用10-15kg的哑铃，不要觉得丢脸，现在不是想着用大重量来吸引小姐姐的时候。

重量的选择是关键。第一个动作要给下一个留一点力气，如果你在反握弯举的时候就快力竭了，你肯定坚持不到最后。到第三第四个动作的时候，你就会发现一切没有你想象的那么轻松。

至于借力弯举，只需要借一点点力，在顶峰收缩时停顿一下，然后用较慢的节奏完成离心过程。

你可以把它看作是一个递减组。我们从最难的练习开始，然后通过对于杠杆和强度曲线的控制，来加入更多的训练容量，延伸每一组。具体的练习是：

1. 俯身弯杠蜘蛛弯举：8-12次（至力竭）

2. 常规弯杠弯举（带有肩屈）：至力竭（相同重量）

3. 常规弯杠弯举：至力竭（相同重量）

4. 借力弯杠弯举：至力竭（相同重量）

用你可以完成8-12次的重量来完成第一个动作。接着，用这个重量，接下去的每一个动作都要做到力竭。同样地，一个循环完成后，休息90-120秒，接着开始下一个循环。

在第二轮，你很可能要减少一些负重。老样子，这个方法是为了增加代谢压力，不需要非常大的重量，而且我们只需要做两组即可。借力弯举和上一个训练一样：只需要借一点点力，在顶峰收缩时停顿一下，然后用较慢的节奏完成离心过程。

这个动作，开始的时候面朝下，接下来转过身来，最后站起来，来同时刺激到二头的缠头和短头。

1. 俯身哑铃蜘蛛弯举：8-12次（至力竭）

2. 上斜哑铃弯举：相同坡度，相同重量，至力竭

3. 常规站姿哑铃弯举：至力竭

4. 站姿借力哑铃弯举：至力竭

5. 90度等长收缩保持：尽可能久

第一个动作选择一个可以做8-12次的重量。接下来的每一个动作都要做到最大次数，至于休息时间，组数，和减重的要点和前面两个训练一样。

不管你的训练是怎么样分化的，在你的二头肌训练中后期加入这些，也就是在你完成了最重和最艰难的那一部分训练之后。这只是用来锦上添花的，并非你训练的主心骨。

这三种训练的目的就是增加你的代谢压力，无关重量，只关乎肌肉处于张力下的时间，训练容量，以及肌肉与神经的联系。

你大可以把基础的东西做上一年又一年，但是训练不应该是有趣的吗？再说谁不喜欢手臂充血的感觉。我们今天说的这些是让你的训练多变的一种思路。带着极致泵感和笑容并没有什么错，尝试一下，你会收获更多的。

千方百计使手臂增加代谢压力，身体还是会适应并超量恢复。这些看似基本却又不无聊的二头练法，加上自己的训练中，彻底榨干二头肌的最后一丝力气。