十分钟快手早餐营养均衡懒人必备(健康减肥晚餐怎么吃)

一直有朋友催晚餐食谱,谷老师终于给大家搭配、制作好了。先来说说减肥晚餐的搭配原则。

《中国营养科学全书》建议,减肥时晚餐以清淡为主,三餐能量比午餐>早餐>晚餐,我在这两个原则的基础上,还搭配了充足的蔬菜和蛋白,主食也做到了粗细搭配。

一、口味清淡

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1、 肉类选择脂肪含量较低的瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸脯肉、鱼、虾、贝。

2、 为了控制油的用量,炒菜和煎鸡胸、青花鱼都用了不粘锅,沙拉用了低脂沙拉酱,凉拌菜加了坚果碎就没加油,清炖汤也放油很少。

3、 菜里都没加糖,加了生抽的菜就没再加盐。

二、能量适宜

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对于没啥活动量的女生,要饥饿感不明显的减肥,每天大概摄入1500千卡能量较为适宜。按照午餐能量>早餐能量>晚餐能量的原则,我们可以将早、中、晚餐的供能比设定在35%:40%:25%,即晚餐能量为375千卡左右

三、主食粗细搭配,蔬菜和蛋白充足

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这样搭配是因为有研究显示,相比于早餐,晚餐的餐后血糖更难控制。而血糖控制不好,更容易转化成脂肪堆积起来,容易胖人,长此以往也更易发展成糖尿病。

粗粮和蔬菜富含膳食纤维,可以延缓葡萄糖吸收入血,从而有利于控血糖,而富含蛋白的食物不仅血糖生成指数(GI)低,还能延长饱腹感,利于减肥。

7天的减肥晚餐具体怎么搭配的,有哪些食材选购、互换技巧,一起来看吧。

第一天晚餐(375千卡)

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▲食材图

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▲成品图

藜麦饭:大米15克、藜麦35克

西红柿菌菇虾仁汤:西红柿200克、青虾仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄榄油10克

食材互换及营养贴士:

1、 藜麦可以换成糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮杂豆,50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。

2、 一个稍大个头的西红柿约200克,为了节约时间,西红柿也可以互换成西红柿块的罐头,不过要配料只有西红柿的,无添加糖。

3、 7个青虾仁约50克,也可以替换成50克巴沙鱼,都是低脂的优质蛋白。

4、 北豆腐钙含量很丰富,100克大概是5块麻将大小。

5、 3小朵香菇约50克,可替换成金针菇、海鲜菇、杏鲍菇。

6、 橄榄油比葵花籽油、玉米油、大豆油更稳定,更适合炒菜,有朋友担心加热会损失其中的活性成分,其实不用担心,因为油99%的成分都是脂肪,活性成分真的很低。

第二天晚餐(370千卡)

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▲食材图

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▲成品图

玉米棒子1根 300克

青椒炒鸡胸脯肉:鸡胸脯肉50克、青椒100克、花生油7克

小圣女果50克、无糖酸奶100克

食材互换及营养贴士:

1、 减肥建议选能量较低的甜玉米,一根玉米约300-400克,可以替换130克米饭作为一餐主食。

但是不要顿顿吃玉米,毕竟它的蛋白含量不及米面,其中的烟酸属于结合型,不能被人体吸收,虽然加碱煮可以转化成游离型烟酸,可是会破坏我们更易缺乏的维生素B1和维生素B2,所以煮玉米时别加碱

2、 青椒维生素C含量为59毫克/100克,100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%。

不过它口感较辣,吃不了辣的朋友可以替换成彩椒,彩椒维生素C含量更丰富(104毫克/100克)。

3、 50克鸡胸脯肉大概有3个麻将大小,可以替换成等量牛里脊肉。

第三天晚餐(372千卡)

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▲食材图

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▲成品图

紫米馒头70克

香煎鸡胸肉50克

小白菜拌豆腐汤:白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄榄油3克、亚麻籽油2克

食材互换及营养贴士:

1、紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头、全麦面包。

2、鸡胸肉煎之前用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制10分钟,煎出来的鸡肉更嫩。

3、5颗小白菜约200克,小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐,焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。

第四天晚餐(377千卡)

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▲食材图

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▲成品图

蒸南瓜100克

蒸土豆100克

芹菜炒肉丝:芹菜200克、猪瘦肉40克、花生油6克

脱脂牛奶200毫升

食材互换及营养贴士:

1、 蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜,它的能量、碳水含量都和土豆相当,可以替代部分主食,南瓜、土豆,还可以替换成铁棍山药、芋头。

中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克,不是天天吃就可以加倍吃,但是不能经常用薯类完全替代主食,因为它的蛋白含量比米面要低。

2、 芹菜可以替换成莴笋、秋葵。

3、 40克瘦猪肉大概相当于2.5块麻将大小,瘦猪肉跟其它瘦肉比,很补维生素B1。

第五天晚餐(377千卡)

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▲食材图

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▲成品图

全麦面包70克

香煎青花鱼75克

蔬菜沙拉:生菜100克、小圣女果50克、4克扁桃仁、沙拉酱10克、油1克

食材互换及营养贴士:

1、70克全麦面包可以替换成50克燕麦片,或70克杂粮馒头,选全麦面包时建议选全麦粉含量在50%以上,少糖或无糖。

2、青花鱼比三文鱼还补DHA,却比三文鱼便宜,煎之前用厨房纸擦干水分,打花刀撒点混合盐腌制10分钟就行,它脂肪含量高,煎的时候不粘锅里刷不刷油都行,出锅时淋点柠檬汁,味道更好。

3、为了控制能量和脂肪摄入,建议减肥时尽量选低脂的沙拉酱。

第六天晚餐(372千卡)

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▲食材图

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▲成品图

杂粮饭:大米12.5克、紫米12.5克、燕麦25克

海带丸子汤:牛肉丸75克、海带100克

黄瓜100克

食材互换及营养贴士:

1、 为了节约时间,可以周末做多点儿杂粮饭,分装冷冻起来,做为1顿主食最少吃130克,吃得时候微波加热一下就行。

2、 海带一定得多泡几遍,太咸了,另外煮汤时不用再加盐。如果泡好几遍还咸,就多加水煮汤。

3、 肉丸最好选肉的含量在90%以上的。

4、 黄瓜可以替换成生菜、西红柿、小圣女果等方便直接吃的蔬菜。

第七天晚餐(371千卡)

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▲食材图

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▲成品图

脱脂牛奶冲燕麦片50克、脱脂牛奶200毫升

蒜苗炒蛏子:蛏子75克、蒜苗100克、花生油5克

100克樱桃萝卜

食材互换及营养贴士:

1、 燕麦片尽量选压片完整一些的,升血糖更慢。

2、 蛏子的铁和锌含量很丰富,75克蛏子相当于带壳132克,10个蛏子,达到了中国居民膳食指南推荐的水产品(40-75克/天)的量。

蛏子也可以替换成蛤蜊,也是低脂优质蛋白,不过补铁略差一点儿。蛏子需要沸水焯1分钟,焯水时加点料酒去腥,出锅过凉去壳再炒。

这就是谷老师给大家编制的7天减肥晚餐,适合没啥活动的大多数女性朋友。

如果你这么吃睡觉前就饿了,那就适当增加一点儿主食。细嚼慢咽的吃,先吃菜和蛋白后吃主食,大概6-8点吃饭,睡前不饿是晚餐吃的量是否合适的标准哦

今日互动:你的晚餐都常吃什么食物?留言区分享呀。

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